Kutokana na tatizo kubwa la kusumbuliwa na maumivu ya kiuno au maumivu ya kiuno yasiyo maalum, na kwamba kuenea kwake katika idadi ya watu ni 80% katika hatua fulani ya maisha yako yenye shughuli nyingi, ukiwa kati 30 na 55 umri wa miaka, es necesario conocer los mazoezi kwa maumivu ya chini ya mgongo nini, kufanyika kwa njia sahihi, kusimamia kuwa na athari nzuri sana kwenye lumbago.
Wanapendekezwa mazoezi yote kwa ajili ya kuzuia na kwa ajili ya ukarabati na kusoma, kuwa ni muhimu kuzingatia programu ifuatayo ya mazoezi kwa maumivu ya chini ya mgongo. Kusudi lake ni kujaribu kuanzisha mifumo ya gari na mazoezi ya kurekebisha, pamoja na kujenga utulivu wa kimataifa na wa pamoja ambao unazingatia mgongo, kuongeza upinzani na nguvu ya kufanya kazi.
Kielezo
kuimarisha tumbo la kina
Misuli ambayo ni muhimu sana katika suala hili kuimarisha ni transversus abdominis, kutoa msaada mkubwa kwa mgongo wa chini. katika watu wengi, misuli hii ni dhaifu sana; na hii inaweza kusababisha maumivu ya chini ya mgongo, pamoja na maumivu ya chini ya mgongo.
Ili kutekeleza zoezi hili itabidi ulale chali, kisha kuweka mto mdogo chini ya kichwa na kupiga magoti. Miguu inapaswa kuwa hip-upana kando na gorofa juu ya ardhi. Kisha kuweka mwili wako wa juu kupumzika na kuchukua pumzi kubwa.. Unapotoa pumzi zingatia kushinikiza kitovu chako kuelekea mgongo wako na ushikilie mkazo kwa upole kwa muda. sekunde tano hadi kumi. Unapovuta pumzi basi misuli ya tumbo ipumzike.. kurudia mchakato 10 nyakati.
miteremko ya pelvic
Pelvic tilts husaidia sana katika kufikia uhamasishaji wa chini ya nyuma.. Ili kufanya hivyo, utahitaji kulala nyuma yako na kuweka mto chini ya kichwa chako. Ifuatayo, magoti yanapaswa kuinama na miguu kwa upana wa hip kando., na iko chini. Weka mwili wako wa juu kupumzika; na kwa uangalifu, bonyeza mgongo wako wa chini ndani ya ardhi, kusinyaa kwa misuli kana kwamba kufanya harakati za kuvuta tumbo.
Sasa itakuwa wakati, kujisukuma kwa visigino na kwa tumbo kupunguzwa, sukuma pelvis yako juu, kuwa muhimu kuzalisha msukumo na misuli ya tumbo na gluteal.
Kunyoosha nyuma ya chini
Wakati wa kufanya mazoezi ya maumivu ya chini nyuma ni muhimu kunyoosha eneo lumbar, kwani itakuwa ufunguo wa kupunguza maumivu ya mgongo. Ili kufanya hivyo, piga magoti kwa nne., kwa magoti chini ya viuno na mikono chini ya mabega. Lazima uhakikishe kuwa una mgongo wako katika nafasi ya neutral.
Kisha endelea kuweka kichwa kulingana na mgongo, mabega nyuma na elbows si imefungwa. Vuta pumzi ndefu na unapotoa pumzi polepole sogeza eneo la gluteal kuelekea visigino. Shikilia kunyoosha kwa 20-30 sekunde. huku ukipumua, rudisha mwili wako kwa minne yote. Haz 6-8 marudio.
Mikono na miguu mbadala kinyume
Uhamasishaji wa nyuma ya chini ni ufunguo wa kufikia ahueni ya lumbar. Ndiyo maana ni muhimu kujua mazoezi ya maumivu ya chini ya nyuma kwa ajili yake, na kwa kesi hii itabidi uende kwa miguu minne, hakikisha kwamba mikono yako iko chini ya majina yako na kwamba magoti yako yapo chini ya viuno vyako. Nini zaidi, Lazima uwe na kichwa sambamba na mgongo.
Endelea kupumua kwa kina na unapotoa pumzi, kupanua mguu mmoja na mkono kinyume kujipanga na mgongo. Lazima uweke mgongo wako sawa kila wakati, na kwa hivyo hautaruhusu curve ya nyuma ya chini. Shikilia msimamo kwa 5-10 sekunde, na wakati unaisha ,mguu wa chini na mkono hadi chini. Utalazimika kurudia zoezi hili 8 a 12 nyakati, kupishana kwa pande zote mbili.
Kuimarisha tumbo
Ni muhimu kuimarisha misuli ya chini ya tumbo kwa sababu misuli hii inafanya kazi kwa kushirikiana na nyuma ya chini.. Hii ina maana kwamba ikiwa misuli ya chini ya tumbo ni dhaifu, mgongo wa chini unaweza kuambukizwa; na hii inaweza kusababisha kuonekana kwa maumivu ya chini ya nyuma.
Moja ya mazoezi ya maumivu ya chini ya mgongo Unachoweza kufanya ni kulala chali na magoti yako yameinama na miguu yako ikiwa imetandazwa sakafuni. Kisha inhale na kuleta moja ya magoti kuelekea kifua., na wakati unaisha, rudisha mguu wako ardhini. Rudia zoezi hili 6 a 8 mara kwa kila mguu.
daraja
Mwingine wa mazoezi ya maumivu ya chini ya mgongo que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Hili ni zoezi bora la kuhamasisha mgongo wa chini.. Ili kufanya zoezi hili lazima ulale nyuma yako, magoti yaliyoinama na miguu upana wa nyonga kwenye sakafu.
Endelea kuvuta pumzi ndefu na unapotoa pumzi inua makalio yako kutoka chini hadi mabega yako, magoti na viuno viko kwenye mstari ulionyooka. huku ukipumua, lazima ushushe makalio yako chini; na kurudia mchakato 8 a 12 nyakati.
Lazima zitekelezwe mazoezi ya maumivu ya chini ya nyuma ambayo yanafaa na ilichukuliwa kwa sifa na mahitaji ya kila mmoja wa wagonjwa. Kwa vyovyote vile, Tutazungumza juu ya safu ya mazoezi ambayo ni kamili kukusaidia kupunguza maumivu na ambayo yanapendekezwa sana mazoezi ya maumivu ya mgongo.. Wao ni laini na kamilifu kupambana na maumivu, ingawa ni muhimu kujua kwamba ikiwa maumivu ya kupita kiasi yanapatikana wakati wa kuzifanya.
Mazoezi ya maumivu ya kiuno hufanya kazi kwa kunyoosha misuli ambayo kwa kawaida inabana wakati kuna maumivu ya kiuno na kuimarisha misuli inayoelekea kuwa dhaifu.. Zaidi ya hayo, Kuna sababu nyingi za kuweza kuteseka a maumivu ya muda mrefu ya chini ya mgongo, hivyo inapaswa kuwa physiotherapist ambaye anaonyesha jinsi wanapaswa kufanywa kwa usahihi.
Kabla ya kuzungumza juu ya mazoezi ambayo unapendekeza, ni muhimu ujue hilo misuli inapaswa kuwa moto kabla ya kunyoosha. Kamwe usinyooshe bila kupasha joto., na sehemu zote zinapaswa kuwa polepole na polepole. Pia unapaswa kuepuka kunyoosha sana., lakini fanya tu kile kinachohitajika.