Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, ukiwa kati 30 na 55 años de edad, es necesario conocer los mazoezi kwa maumivu ya chini ya mgongo nini, kufanyika kwa njia sahihi, kusimamia kuwa na athari nzuri sana kwenye lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, kuwa ni muhimu kuzingatia programu ifuatayo ya mazoezi kwa maumivu ya chini ya mgongo. Kusudi lake ni kujaribu kuanzisha mifumo ya gari na mazoezi ya kurekebisha, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, kuongeza upinzani na nguvu ya kufanya kazi.
Kielezo
kuimarisha tumbo la kina
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, kutoa msaada mkubwa kwa mgongo wa chini. katika watu wengi, este músculo es muy débil; na hii inaweza kusababisha maumivu ya chini ya mgongo, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Miguu inapaswa kuwa hip-upana kando na gorofa juu ya ardhi. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de sekunde tano hadi kumi. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. kurudia mchakato 10 nyakati.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización ya la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. basión se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, na iko chini. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; na kwa uangalifu, bonyeza mgongo wako wa chini ndani ya ardhi, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, sukuma pelvis yako juu, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Kunyoosha nyuma ya chini
Wakati wa kufanya mazoezi ya maumivu ya chini nyuma ni muhimu kunyoosha eneo lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, kwa magoti chini ya viuno na mikono chini ya mabega. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Kisha endelea kuweka kichwa kulingana na mgongo, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekunde. huku ukipumua, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 marudio.
Mikono na miguu mbadala kinyume
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación kiuno. Ndiyo maana ni muhimu kujua mazoezi ya maumivu ya chini ya nyuma kwa ajili yake, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, wajibuás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Endelea kupumua kwa kina na unapotoa pumzi, kupanua mguu mmoja na mkono kinyume kujipanga na mgongo. Lazima uweke mgongo wako sawa kila wakati, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 sekunde, na wakati unaisha ,mguu wa chini na mkono hadi chini. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 nyakati, kupishana kwa pande zote mbili.
Kuimarisha tumbo
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraína; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Moja ya mazoezi ya maumivu ya chini ya mgongo Unachoweza kufanya ni kulala chali na magoti yako yameinama na miguu yako ikiwa imetandazwa sakafuni. Kisha inhale na kuleta moja ya magoti kuelekea kifua., na wakati unaisha, rudisha mguu wako ardhini. Rudia zoezi hili 6 a 8 mara kwa kila mguu.
daraja
Mwingine wa mazoezi ya maumivu ya chini ya mgongo kwamba huwezi kuacha kufanya ni wito “daraja”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, magoti yaliyoinama na miguu upana wa nyonga kwenye sakafu.
Endelea kuvuta pumzi ndefu na unapotoa pumzi inua makalio yako kutoka chini hadi mabega yako, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. huku ukipumua, wajibuás bajar tus caderas al suelo; na kurudia mchakato 8 a 12 nyakati.
Lazima zitekelezwe mazoezi ya maumivu ya chini ya nyuma ambayo yanafaa y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Kwa vyovyote vile, Tutazungumza juu ya safu ya mazoezi ambayo ni kamili kukusaidia kupunguza maumivu na ambayo yanapendekezwa sana mazoezi ya maumivu ya mgongo.. Wao ni laini na kamilifu kupambana na maumivu, ingawa ni muhimu kujua kwamba ikiwa maumivu ya kupita kiasi yanapatikana wakati wa kuzifanya.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Zaidi ya hayo, Kuna sababu nyingi za kuweza kuteseka a lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Kabla ya kuzungumza juu ya mazoezi ambayo unapendekeza, ni muhimu ujue hilo se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Kamwe usinyooshe bila kupasha joto., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. También hay que evitar estirar demasiado, lakini fanya tu kile kinachohitajika.
