Nyuma inaweza kuathiriwa na sababu tofauti, Nini: maisha ya kukaa chini, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Kwa sababu kuna mazoezi ambayo hutusaidia kupumzika mgongo.
The mazoezi rahisi que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Tunaponyoosha na kupumzika mgongo, aliviamos la tensión mwenye misuli disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Faida za kupumzika mgongo wako ni nyingi. Ikiwa unahisi ngumu, dolor y tensión, hapaí te dejamos 5 mafunzo que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Kielezo
Mazoezi ya kupumzika mgongo
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Mazoezi yote lazima yafanywe na a mtazamo chanya wa kihisia, kwa kiwango cha wastani, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición físika. Hata hivyo, wakati wa kufanya mazoezi yoyote, kuwa mwangalifu. Ikiwa inaumiza, acha kufanya hivi. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, basi ziko salama kwako.
1.- Zoezi ili kupumzika nyuma ya chini
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, wakati huo huo, los músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión ya 5 a 8 sekunde, luego relájese.
Rudia zoezi hilo 2 O 3 nyakati. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Zoezi la kupumzika sehemu ya juu ya mgongo
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 sekunde, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Jaribu kuimarisha shingo na mabega, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Tekeleza 3 O 4 marudio.
3.- Ejercicio para la región kiuno
Piga mguu wako wa kushoto kwa kupiga goti katika a ápembe ya 90 ° na baadaye, kwa mkono wa kulia, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Pindua kichwa chako bila kuinua sakafu na kuweka kiganja cha mkono wako wa kushoto kwenye sakafu, kwa mkono ulionyooshwa kwa mwili.
Baadae, na mkono wa kulia umewekwa kwenye paja la kushoto (tu juu ya goti), vuta mguu ulioinama (kushoto) kuelekea sakafu mpaka kuhisi kunyoosha kidogo en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Kudumisha kunyoosha mwanga wa 15-20 sekunde kwa kila mguu. Ili kuongeza kunyoosha, shika mguu wa kulia chini ya goti.
Polepole, vuta goti lako la kulia kuelekea bega la kinyume hadi uhisi kunyoosha wastani. Mabega yanapaswa kushinikizwa kwa sakafu. Shikilia kwa 15-20 sekunde. Rudia zoezi la 2 a 3 nyakati.
4.- Zoezi la kunyoosha nyonga
Piga magoti yako, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, los músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 sekunde. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Kwa faraja ya juu, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Tikisa miguu yako kwa upole kutoka upande hadi upande 10-12 nyakati. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Harakati inapaswa kuanza kutoka kwa viuno. Mazoezi hukuza kunyumbulika kwenye kinena na nyonga.
5.- Zoezi kwa pumzika mgongo na kunyoosha mwili mzima
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Shikilia kunyoosha kwa 5 sekunde, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Huku akinyoosha mkono wake wa kulia, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Masharikiírate tanto como te sientas cónjia. Shikilia kwa 5 sekunde, luego relájese. Kwa njia hiyo hiyo, nyoosha mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia. Shikilia kila kunyoosha kwa angalau 5 sekunde, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo kwa 5 sekunde, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, tumbo, mgongo, mabega, brazos, vifundoni na miguu.
También puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óviungo vya ndani. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
mapendekezo
Sasa unajua 5 mazoezi rahisi hayo unaweza kutumia kunyoosha na kupumzika mgongo. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, tangu mwanzo ni muhimu kushambulia maradhi haya.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Hivyo, pigana nayo kwa uangalifu na jaribu kuleta harakati katika maisha yako ya kila siku na trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Mto pia haupaswi kuwa laini kupita kiasi. Na ni bora zaidi comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
