Med tanke på det stora problemet att lida av ländryggssmärta eller ospecifik ländryggssmärta, och att dess förekomst i befolkningen är 80% i något skede av ditt mest aktiva liv, när du är mellan 30 och den 55 år gammal, es necesario conocer los övningar för smärta i ländryggen den där, gjort på rätt sätt, lyckas ha mycket positiva effekter på ländryggen.
De är rekommenderade övningar både för förebyggande och för rehabilitering och återanpassning, vara nödvändigt att ta hänsyn till följande träningsprogram för smärta i ländryggen. Dess mål är att försöka etablera motoriska mönster och korrigerande övningar, förutom att bygga global och ledstabilitet som är fokuserad på ryggraden, öka motståndet och arbetsstyrkan.
Index
djup bukförstärkning
En muskel som är mycket viktig i detta avseende att stärka är transversus abdominis, ger bra stöd till nedre delen av ryggen. hos många människor, denna muskel är mycket svag; och detta kan leda till smärta i nedre delen av ryggen, förutom smärta i ländryggen.
För att utföra denna övning måste du ligga på rygg, lägg sedan en liten kudde under huvudet och böj knäna. Fötterna ska vara höftbrett isär och platt på marken. Håll sedan överkroppen avslappnad och ta ett djupt andetag.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de fem till tio sekunder. Låt magmusklerna slappna av när du andas in.. upprepa processen 10 gånger.
bäckenlutningar
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. För att göra detta måste du ligga på rygg och lägga en kudde under huvudet. Därefter ska knäna böjas och fötterna höftbrett isär., och ligger på marken. Håll överkroppen avslappnad; och försiktigt, tryck ner ländryggen i marken, dra ihop musklerna som om du gör en bukplastikrörelse.
Nu är det dags, framdriva dig själv med hälarna och med buken sammandragen, pressa upp bäckenet, är viktigt för att generera impulsen med buk- och sätesmuskulaturen.
Stretch nedre ryggen
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona ländryggen, eftersom det kommer att vara nyckeln till att lindra ryggsmärtor. För att göra detta, knäböja på alla fyra., med knän under höfterna och händer under axlarna. Du måste se till att du har ryggraden i neutralt läge.
Gå sedan vidare till att placera huvudet i linje med ryggraden, axlar tillbaka och armbågar inte låsta. Ta ett djupt andetag och när du andas ut, flytta långsamt sätesområdet mot hälarna. Håll sträckan för 20-30 sekunder. medan du andas, lägg tillbaka din kropp på alla fyra. Haz 6-8 upprepningar.
Alternera motsatta armar och ben
Mobiliseringen av nedre delen av ryggen är nyckeln till att återhämta ländryggen. Det är därför det är viktigt att kunna övningar för ländryggsvärk för det, och för just det här fallet måste du gå på alla fyra, se till att dina händer är under dina namn och att dina knän är under dina höfter. Vad mer, Du måste ha huvudet i linje med ryggraden.
Fortsätt att andas djupt och när du andas ut, extiende una pierna y el brazo opuesto för att passa in i ryggraden. Du måste hålla ryggraden i linje hela tiden, och så kommer du inte att låta nedre delen av ryggen kurva sig. Håll positionen för 5-10 sekunder, och medan du går ut ,underben och arm till marken. Du måste upprepa denna övning 8 a 12 gånger, alternerande på båda sidor.
Förstärkning av buken
Det är viktigt att stärka de nedre magmusklerna eftersom dessa muskler arbetar tillsammans med nedre delen av ryggen.. Detta innebär att om de nedre magmusklerna är svaga, nedre delen av ryggen kan vara sammandragen; och detta kan orsaka uppkomsten av smärta i ländryggen.
Uno de los övningar för smärta i ländryggen Det du kan göra är att ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Andas sedan in och för ett av knäna mot bröstet., och medan du går ut, devuelve el pie al suelo. Upprepa denna övning 6 a 8 gånger med varje ben.
bron
Otro de los övningar för smärta i ländryggen que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Detta är en idealisk övning för att mobilisera nedre delen av ryggen.. För att utföra denna övning måste du ligga på rygg, med böjda knän och fötter höftbrett isär på golvet.
Fortsätt med att ta ett djupt andetag och lyft dina höfter från marken medan du andas ut tills dina axlar, knän och höfter är i en rak linje. medan du andas, du måste sänka höfterna till marken; och upprepa processen 8 a 12 gånger.
De måste genomföras övningar för ländryggssmärta som är lämpliga och anpassad till var och en av patienternas egenskaper och behov. Hur som helst, Vi ska prata om en serie övningar som är perfekta för att hjälpa dig att minska smärta och som är mycket rekommenderade övningar för ländryggsvärk.. De är mjuka och perfekta för att bekämpa smärta, även om det är nödvändigt att veta att om överdriven smärta upplevs när du utför dem.
Övningar för smärta i ländryggen fungerar genom att sträcka ut musklerna som normalt är spända när det finns ont i ländryggen och stärka de muskler som tenderar att vara svaga.. Dessutom, hay muchas razones para poder padecer una kronisk ländryggssmärta, så det borde vara sjukgymnasten som visar hur de ska göras rätt.
Innan du pratar om övningarna som du rekommenderar, Det är viktigt att du vet det musklerna bör värmas upp innan stretching. Sträck aldrig utan att värma upp., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Du måste också undvika att stretcha för mycket., men gör bara det som är nödvändigt.