Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífika, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, när du är mellan 30 och den 55 añdu gamla, es necesario conocer los övningar för smärta i ländryggen que, gjort på rätt sätt, lyckas ha mycket positiva effekter på ländryggen.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, vara nödvändigt att ta hänsyn till följande träningsprogram för smärta i ländryggen. Dess mål är att försöka etablera motoriska mönster och korrigerande övningar, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, öka motståndet och arbetsstyrkan.
Index
djup bukförstärkning
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ger bra stöd till nedre delen av ryggen. hos många människor, este músculo es muy dévar; och detta kan leda till smärta i nedre delen av ryggen, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Fötterna ska vara höftbrett isär och platt på marken. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de fem till tio sekunder. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. upprepa processen 10 gånger.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización av la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. sedanón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, och ligger på marken. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; och försiktigt, tryck ner ländryggen i marken, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, pressa upp bäckenet, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Stretch nedre ryggen
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona ländryggen, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, med knän under höfterna och händer under axlarna. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Gå sedan vidare till att placera huvudet i linje med ryggraden, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekunder. medan du andas, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 upprepningar.
Alternera motsatta armar och ben
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación ländryggen. Det är därför det är viktigt att kunna övningar för ländryggsvärk för det, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, pliktás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Fortsätt att andas djupt och när du andas ut, extiende una pierna y el brazo opuesto för att passa in i ryggraden. Du måste hålla ryggraden i linje hela tiden, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantéi positionenón bestående 5-10 sekunder, och medan du går ut ,underben och arm till marken. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 gånger, alternerande på båda sidor.
Förstärkning av buken
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíoch; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los övningar för smärta i ländryggen Det du kan göra är att ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Andas sedan in och för ett av knäna mot bröstet., och medan du går ut, devuelve el pie al suelo. Upprepa denna övning 6 a 8 gånger med varje ben.
bron
Otro de los övningar för smärta i ländryggen que no puedes dejar de realizar es el llamado “bron”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, med böjda knän och fötter höftbrett isär på golvet.
Fortsätt med att ta ett djupt andetag och lyft dina höfter från marken medan du andas ut tills dina axlar, las rodillas y las caderas se encuentren en líden rätta. medan du andas, pliktás bajar tus caderas al suelo; och upprepa processen 8 a 12 gånger.
De måste genomföras övningar för ländryggssmärta som är lämpliga y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Hur som helst, Vi ska prata om en serie övningar som är perfekta för att hjälpa dig att minska smärta och som är mycket rekommenderade övningar för ländryggsvärk.. De är mjuka och perfekta för att bekämpa smärta, även om det är nödvändigt att veta att om överdriven smärta upplevs när du utför dem.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Dessutom, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Innan du pratar om övningarna som du rekommenderar, Det är viktigt att du vet det se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Sträck aldrig utan att värma upp., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, men gör bara det som är nödvändigt.
