Ryggen kan påverkas av olika orsaker, Vad: en stillasittande livsstil, strés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Eftersom det finns övningar som hjälper oss att slappna av i ryggraden.
De enkla övningar que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
När vi stretchar och slappnar av ryggraden, aliviamos la tensión muskulös disminuyendo la compresión nervös. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Fördelarna med att slappna av i ryggraden är många. Om du känner dig stel, dolor y tensión, härí te dejamos 5 Träning que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Index
Övningar för att slappna av ryggraden
Härí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Alla övningar ska utföras med en positiv känslomässig attityd, till en genomsnittlig takt, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Ändå, när du utför någon övning, var försiktig. Om det gör ont, sluta göra detta. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, då är de säkra för dig.
1.- Träna för att slappna av i nedre delen av ryggen
Para aliviar la tensiónej i nedre delen av ryggen, apriete los músculos de las nalgas y, på samma gång, den Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión av 5 a 8 sekunder, luego relájese.
Upprepa övningen 2 O 3 gånger. Koncéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Träna för att slappna av den övre delen av ryggraden
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. håll positionenón bestående 5 sekunder, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Försök att dra åt nacke och axlar, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Fullgöra 3 O 4 upprepningar.
3.- Ejercicio para la región ländryggen
Böj ditt vänstra ben genom att böja knät i en ávinkel på 90 ° och senare, med höger hand, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Vrid på huvudet utan att lyfta från golvet och lägg din vänstra hand i golvet, med armen sträckt vinkelrätt mot kroppen.
Senare, med höger hand placerad på vänster lår (strax ovanför knät), dra det böjda benet (vänster) mot golvet tills känner en liten sträckning en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Behåll en lätt sträcka av 15-20 sekunder för varje ben. För att öka sträckan, ta tag i höger ben under knät.
Långsamt, dra ditt högra knä mot motsatt axel tills du känner en måttlig sträckning. Axlarna ska pressas mot golvet. Håll för 15-20 sekunder. Upprepa övningen av 2 a 3 gånger.
4.- Höftsträckningsövning
Böj dina knän, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, den Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 sekunder. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. För högre komfort, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Skaka fötterna försiktigt från sida till sida 10-12 gånger. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Rörelsen ska börja från höfterna. Träning utvecklar flexibiliteten i ljumsken och höfterna.
5.- Träna för slappna av ryggraden med helkroppsstretch
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Håll sträckan för 5 sekunder, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Medan han sträckte ut sin högra hand, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Östírate tanto como te sientas cósätt. Håll för 5 sekunder, luego relájese. På samma sätt, sträck ut vänster hand och höger fot. Håll varje sträcka i minst 5 sekunder, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo förbi 5 sekunder, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, buk, ryggrad, axlar, brazos, anklar och fötter.
Spaghettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óinre organ. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
rekommendationer
Nu vet du 5 enkla övningar som du kan använda för att sträcka och slappna av ryggraden. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, från början är det viktigt att angripa denna åkomma.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Således, bekämpa det medvetet och försök få in rörelsen i din vardag och trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Kudden ska inte heller vara överdrivet mjuk. Och det är bättre comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
