Dibikeun masalah hébat nalangsara ti nyeri deui low atanapi non-spésifik nyeri deui low, sarta yén Prévalénsi na di populasi téh 80% dina sababaraha tahapan kahirupan anjeun anu paling aktip, nalika anjeun diantara 30 jeung 55 taun, es necesario conocer los latihan pikeun nyeri deui low naon, dipigawé cara katuhu, junun gaduh épék positip pisan dina lumbago.
Aranjeunna dianjurkeun latihan duanana pikeun pencegahan sarta pikeun rehabilitasi sarta readaptation, keur perlu tumut kana akun program latihan handap pikeun nyeri deui low. Tujuanana nya éta pikeun nyobaan ngadegkeun pola motor jeung latihan corrective, sajaba ngawangun stabilitas global sarta gabungan anu fokus kana tulang tonggong, ningkatkeun daya tahan sareng kakuatan kerja.
Indéks
strengthening beuteung jero
Otot anu penting pisan dina hal ieu pikeun nguatkeun nyaéta transversus abdominis, nawarkeun rojongan hébat kana tonggong handap. di loba jalma, otot ieu pohara lemah; sarta ieu bisa ngakibatkeun nyeri deui handap, sajaba nyeri deui low.
Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu anjeun kudu ngagolér dina tonggong anjeun, lajeng nempatkeun hiji cushion leutik handapeun sirah na ngabengkokkeun tuur. Suku kedah rubak hip sareng datar dina taneuh. Lajeng tetep awak luhur anjeun rileks sarta nyandak napas jero.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de lima nepi ka sapuluh detik. Anjeun inhale hayu otot beuteung bersantai.. ngulang prosés 10 kali.
pelvic tilts
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Jang ngalampahkeun ieu anjeun kudu ngagolér dina tonggong anjeun sarta nempatkeun cushion handapeun sirah anjeun. Salajengna, tuur kudu ngagulung jeung suku hip-lebar eta., sarta ayana dina taneuh. Tetep awak luhur anjeun santai; jeung taliti, pencét deui handap anjeun kana taneuh, kontraksi otot saolah-olah ngalakukeun gerakan tummy tuck.
Ayeuna bakal waktosna, propelling sorangan kalawan keuneung jeung jeung beuteung dikontrak, nyorong pelvis anjeun ka luhur, penting pikeun ngahasilkeun dorongan sareng otot beuteung sareng gluteal.
Manjang deui handap
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, sabab éta bakal janten konci pikeun ngaleungitkeun nyeri deui. Jang ngalampahkeun ieu, tuur on sadayana fours., kalawan tuur handapeun hips jeung leungeun handapeun taktak. Anjeun kudu mastikeun yén anjeun boga tulang tonggong anjeun dina posisi nétral.
Lajeng ngaléngkah ka posisi sirah dina garis kalawan tulang tonggong, taktak deui jeung siku teu dikonci. Nyokot napas jero jeung anjeun exhale lalaunan mindahkeun wewengkon gluteal arah heels. Tahan régang pikeun 20-30 detik. bari ngarenghap, nempatkeun awak anjeun dina sagala fours. Haz 6-8 pangulangan.
Silih sabalikna leungeun jeung suku
Mobilisasi tina tonggong handap mangrupakeun konci pikeun ngahontal recovery lumbar. Éta pisan sababna naha hal anu penting pikeun nyaho latihan nyeri deui low pikeun eta, sarta pikeun hal husus ieu anjeun kudu meunang on sadayana fours, mastikeun yén leungeun anjeun dina ngaran anjeun sarta yén tuur anjeun handapeun hips anjeun. Naon deui, Anjeun kudu boga sirah dina garis kalawan tulang tonggong.
Nuluykeun pikeun ngambekan jero jeung anjeun exhale, extiende una pierna y el brazo opuesto pikeun align kalawan tulang tonggong. Anjeun kedah ngajaga tulang tonggong anjeun salamina sepanjang waktos, tur jadi Anjeun moal ngantep kurva deui handap. Tahan posisi pikeun 5-10 detik, sarta bari anjeun kadaluarsa ,leg handap sarta panangan kana taneuh. Anjeun kedah ngulang latihan ieu 8 a 12 kali, bolak-balik dina dua sisi.
Nguatkeun beuteung
Kadé pikeun nguatkeun otot beuteung handap sabab otot ieu dianggo dina pergaulan jeung handap deui.. Ieu ngandung harti yén lamun otot beuteung handap lemah, handap deui bisa kaserang; sarta ieu bisa ngabalukarkeun penampilan nyeri deui low.
Uno de los latihan nyeri deui low Anu anjeun tiasa laksanakeun nyaéta ngagolér dina tonggong anjeun kalayan tuur anjeun ngagulung sareng suku anjeun datar di lantai. Teras ambekan sareng bawa salah sahiji tuur nuju dada., sarta bari anjeun kadaluarsa, devuelve el pie al suelo. Ngulang latihan ieu 6 a 8 kali kalawan unggal leg.
sasak
Otro de los latihan nyeri deui low que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ieu latihan idéal pikeun mobilizing handap deui.. Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu anjeun kudu ngagolér dina tonggong anjeun, kalawan tuur ngagulung jeung suku hip-lebar eta di lantai.
Teras nyandak napas jero sareng nalika anjeun ngambekan angkat hips anjeun tina taneuh dugi ka taktak anjeun, tuur jeung hips aya dina garis lempeng. bari ngarenghap, Anjeun kudu nurunkeun hips anjeun ka taneuh; jeung ngulang prosés 8 a 12 kali.
Éta kudu dilaksanakeun latihan pikeun nyeri deui handap anu luyu sarta diadaptasi kana ciri jeung kabutuhan unggal pasien. Dina tiap hal, Urang bade ngobrol ngeunaan runtuyan latihan anu sampurna pikeun mantuan Anjeun ngurangan nyeri jeung nu kacida dianjurkeun latihan nyeri deui low.. Aranjeunna lemes sareng sampurna pikeun merangan nyeri, sanajan perlu uninga yen lamun nyeri kaleuleuwihan ngalaman nalika ngajalankeun aranjeunna.
Latihan nyeri deui low dianggo ku manjangkeun otot nu ilaharna ketang lamun aya nyeri deui handap sarta strengthening otot nu condong jadi lemah.. salaku tambahan, hay muchas razones para poder padecer una nyeri deui low kronis, janten kedah ahli fisioterapi anu nunjukkeun kumaha aranjeunna kedah dilakukeun leres.
Sateuacan ngawangkong ngeunaan latihan anu anjeun nyarankeun, Kadé anjeun terang éta otot kudu warmed up saméméh manjang. Pernah manteng tanpa pemanasan., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Anjeun oge kudu ulah aya manjang teuing., tapi ngalakukeun ngan naon diperlukeun.