Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, nalika anjeun diantara 30 jeung 55 años de edad, es necesario conocer los latihan pikeun nyeri deui low naon, dipigawé cara katuhu, junun gaduh épék positip pisan dina lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, keur perlu tumut kana akun program latihan handap pikeun nyeri deui low. Tujuanana nya éta pikeun nyobaan ngadegkeun pola motor jeung latihan corrective, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, ningkatkeun daya tahan sareng kakuatan kerja.
Indéks
strengthening beuteung jero
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, nawarkeun rojongan hébat kana tonggong handap. di loba jalma, este músculo es muy débil; sarta ieu bisa ngakibatkeun nyeri deui handap, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Suku kedah rubak hip sareng datar dina taneuh. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de lima nepi ka sapuluh detik. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ngulang prosés 10 kali.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. saterusnaón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, sarta ayana dina taneuh. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; jeung taliti, pencét deui handap anjeun kana taneuh, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, nyorong pelvis anjeun ka luhur, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Manjang deui handap
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, kalawan tuur handapeun hips jeung leungeun handapeun taktak. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Lajeng ngaléngkah ka posisi sirah dina garis kalawan tulang tonggong, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 detik. bari ngarenghap, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 pangulangan.
Silih sabalikna leungeun jeung suku
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Éta pisan sababna naha hal anu penting pikeun nyaho latihan nyeri deui low pikeun eta, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, kawajibanás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Nuluykeun pikeun ngambekan jero jeung anjeun exhale, extiende una pierna y el brazo opuesto pikeun align kalawan tulang tonggong. Anjeun kedah ngajaga tulang tonggong anjeun salamina sepanjang waktos, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 detik, sarta bari anjeun kadaluarsa ,leg handap sarta panangan kana taneuh. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 kali, bolak-balik dina dua sisi.
Nguatkeun beuteung
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraída; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los latihan nyeri deui low Anu anjeun tiasa laksanakeun nyaéta ngagolér dina tonggong anjeun kalayan tuur anjeun ngagulung sareng suku anjeun datar di lantai. Teras ambekan sareng bawa salah sahiji tuur nuju dada., sarta bari anjeun kadaluarsa, devuelve el pie al suelo. Ngulang latihan ieu 6 a 8 kali kalawan unggal leg.
sasak
Otro de los latihan nyeri deui low que no puedes dejar de realizar es el llamado “sasak”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, kalawan tuur ngagulung jeung suku hip-lebar eta di lantai.
Teras nyandak napas jero sareng nalika anjeun ngambekan angkat hips anjeun tina taneuh dugi ka taktak anjeun, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. bari ngarenghap, kawajibanás bajar tus caderas al suelo; jeung ngulang prosés 8 a 12 kali.
Éta kudu dilaksanakeun latihan pikeun nyeri deui handap anu luyu y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Dina tiap hal, Urang bade ngobrol ngeunaan runtuyan latihan anu sampurna pikeun mantuan Anjeun ngurangan nyeri jeung nu kacida dianjurkeun latihan nyeri deui low.. Aranjeunna lemes sareng sampurna pikeun merangan nyeri, sanajan perlu uninga yen lamun nyeri kaleuleuwihan ngalaman nalika ngajalankeun aranjeunna.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. salaku tambahan, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Sateuacan ngawangkong ngeunaan latihan anu anjeun nyarankeun, Kadé anjeun terang éta se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Pernah manteng tanpa pemanasan., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, tapi ngalakukeun ngan naon diperlukeun.
