Balik bisa kapangaruhan ku sabab béda, Naon: gaya hirup sedentary, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Sabab aya latihan nu mantuan urang bersantai tulang tonggong.
The latihan basajan que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Nalika urang manteng tur bersantai tulang tonggong, aliviamos la tensión otot disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Mangpaat bersantai tulang tonggong anjeun loba. Lamun ngarasa kaku, dolor y tensión, Ieuhí te dejamos 5 palatihan que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Indéks
Latihan pikeun bersantai tulang tonggong
Ieuhí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Sadaya latihan kedah dilakukeun kalayan a sikep émosional anu positif, dina laju rata, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Sanaos kitu, nalika ngalakukeun latihan naon waé, ati-ati. Lamun nyeri, eureun ngalakukeun ieu. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, lajeng aranjeunna aman pikeun anjeun.
1.- Latihan pikeun bersantai handap deui
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, dina waktos anu sasarengan, anu Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión de 5 a 8 detik, luego relájese.
Ngulang latihan 2 O 3 kali. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Latihan pikeun bersantai bagian luhur tulang tonggong
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 detik, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Coba mun tighten beuheung jeung taktak, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Laksanakeun 3 O 4 pangulangan.
3.- Ejercicio para la región lumbar
Ngabengkokkeun leg kénca anjeun ku bending tuur dina a ángulo de 90 ° sarta engké, ku leungeun katuhu, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Hurungkeun sirah anjeun tanpa ngangkat kaluar lantai teras nahan lontar leungeun kénca anjeun dina lantai, kalawan panangan stretched jejeg awak.
engke, kalawan leungeun katuhu disimpen dina pingping kénca (ngan luhureun tuur), narik suku nu bengkok (ditinggalkeun) nuju lantai dugi karasa manteng saeutik di wewengkonón lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Ngajaga manteng lampu tina 15-20 detik pikeun tiap leg. Pikeun nambahan régang, nangkep suku katuhu handap tuur.
Lalaunan, tarik tuur katuhu anjeun ka arah taktak sabalikna nepi ka ngarasa hiji manteng sedeng. Taktak kudu dipencet ka lantai. Tahan pikeun 15-20 detik. Ngulang latihan tina 2 a 3 kali.
4.- Latihan manjang hip
Ngabengkokkeun tuur, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, anu Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 detik. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Pikeun kanyamanan luhur, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Gently ngocok suku anjeun ti sisi ka sisi 10-12 kali. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Gerakan kudu dimimitian ti hips. Latihan ngamekarkeun kalenturan dina palangkangan jeung hips.
5.- Latihan pikeun bersantai tulang tonggong kalawan regangan awak pinuh
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Tahan régang pikeun 5 detik, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Bari ngacungkeun leungeun katuhuna, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Wétanírate tanto como te sientas cómodo. Tahan pikeun 5 detik, luego relájese. Dina cara nu sarua, manteng leungeun kénca jeung suku katuhu. Tahan unggal manteng pikeun sahenteuna 5 detik, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo ku 5 detik, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, beuteung, tulang tonggong, taktak, brazos, ankles jeung suku.
Spaghettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
saran
Ayeuna anjeun terang 5 latihan basajan éta anjeun tiasa nganggo pikeun manteng sareng bersantai tulang tonggong. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, ti mimiti hal anu penting pikeun nyerang ailment ieu.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Ku kituna, ngalawan eta sadar jeung nyoba mawa gerakan kana kahirupan sapopoe anjeun sarta trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Bantal henteu kedah lemes teuing. Sareng langkung saé comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
