Ho fanoe ka bothata bo boholo ba ho hlokofatsoa ke bohloko bo tlase ba morao kapa bohloko bo sa tsitsang ba morao, le hore ho ata ha eona ho baahi ho 80% nakong e itseng ea bophelo ba hau bo mafolofolo, ha o le pakeng tsa 30 le ea 55 selemo se le seng, es necesario conocer los ho ikoetlisa bakeng sa bohloko bo tlase ba morao eng, e entsoeng ka tsela e nepahetseng, ho laola ho ba le liphello tse ntle haholo ho lumbago.
Li khothaletsoa ho ikoetlisa ka bobeli bakeng sa thibelo le bakeng sa ho tsosolosa le ho bala, ho hlokahala ho ela hloko lenaneo le latelang la boikoetliso bakeng sa bohloko bo tlase ba morao. Sepheo sa eona ke ho leka ho theha mekhoa ea likoloi le boikoetliso ba ho lokisa, ntle le ho aha botsitso ba lefats'e le kopanelo e tsepamisitsoeng mokokotlong, ho eketsa ho hanyetsa le matla a ho sebetsa.
Index
ho matlafatsa mpa e tebileng
Mosifa o bohlokoa haholo tabeng ena ho matlafatsa ke transversus abdominis, ho fana ka tshehetso e kgolo mokokotlong o tlase. bathong ba bangata, mesifa ena e fokola haholo; mme sena se ka lebisa ho bohloko bo tlase ba mokokotlo, ntle le bohloko bo tlase ba mokokotlo.
Ho etsa boikoetliso bona u tla tlameha ho robala ka mokokotlo oa hau, ebe u beha mosamo o monyenyane tlas'a hlooho 'me u khumame mangole. Maoto a lokela ho arohana ka bophara ba noka 'me a bataletse fatše. Ebe u boloka 'mele oa hau o ka holimo o phutholohile' me u phefumolohe haholo.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de metsotsoana e mehlano ho isa ho e leshome. Ha u ntse u hema ho tlohela mesifa ea mpa hore e phomole.. pheta mokhoa oo 10 linako.
ho sekamela pelvic
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Ho etsa sena u tla tlameha ho robala ka morao 'me u behe mosamo tlas'a hlooho ea hau. Ka mor'a moo, mangole a lokela ho kobeha 'me maoto a arohane ka bophara ba noka., mme e fumaneha fatshe. Boloka 'mele oa hau o ka holimo o phutholohile; le ka hloko, tobetsa mokokotlo oa hau o tlase mobung, ho honyela hoa mesifa joalo ka ha eka o etsa motsamao oa ho phunya mpa.
Joale e tla ba nako, ho itshetleha ka direthe le ka mpa e koetsoeng, sutumelletsa pelvis ea hau holimo, ho ba bohlokoa ho hlahisa tšusumetso ka mpeng le gluteal musculature.
Mokokotlo o tlase
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la tsona lumbar, kaha e tla ba senotlolo sa ho kokobetsa bohloko ba mokokotlo. Ho etsa sena, khumama ka maoto a mane., e nang le mangole tlasa letheka le matsoho tlasa mahetla. U tlameha ho etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hau o le boemong bo sa nke lehlakore.
Ebe u fetela pele ho beha hlooho tumellanong le mokokotlo, mahetla mokokotlong le ditsoe ha a notletsoe. Nka phefumoloho e tebileng 'me ha u ntse u phefumoloha butle-butle tsamaisa sebaka sa gluteal ho ea lirethe. Tšoara ho otlolla bakeng sa 20-30 metsotsoana. ha o ntse o hema, khutlisetsa 'mele oa hau ka maoto a mane. Haze 6-8 pheta-pheto.
Matsoho le maoto a fapaneng a fapaneng
Ho bokella mokokotlo o ka tlaase ke senotlolo sa ho finyella ho hlaphoheloa ha lumbar. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho tseba boitlhakiso bo tlase ba mokokotlo bakeng sa eona, 'me tabeng ena u tla tlameha ho tsamaea ka maoto a mane, ho etsa bonnete ba hore matsoho a hau a tlas'a mabitso a hau le hore mangole a hao a tlas'a letheka. Ke eng hape, O tlameha ho ba le hlooho e tsamaellanang le lesapo la mokokotlo.
Tsoela pele ho hema ka botebo le ha u ntse u phefumoloha, extiende una pierna y el brazo opuesto ho ikamahanya le mokokotlo. U tlameha ho boloka mokokotlo oa hau o tsitsitse ka linako tsohle, 'me kahoo u ke ke ua lumella mokokotlo o ka tlaase hore o kobehe. Tšoara boemo bakeng sa 5-10 metsotsoana, le ha o felloa ke nako ,leoto le tlase le letsoho ho ya fatshe. U tla tlameha ho pheta boikoetliso bona 8 a 12 linako, ho fapanyetsana ka mahlakoreng a mabedi.
Ho matlafatsa mpa
Ke habohlokoa ho matlafatsa mesifa e ka tlaase ea mpa hobane mesifa ena e sebetsa hammoho le mokokotlo o ka tlaase.. Sena se bolela hore haeba mesifa e ka tlaase ea mpa e fokola, mokokotlo o ka tlase o ka tšoaetsoa; mme sena se ka baka ponahalo ya bohloko bo tlase ba morao.
Uno de los boitlhakiso bo tlase ba mokokotlo Seo u ka se etsang ke ho robala ka mokokotlo oa hao ka mangole a kobile 'me maoto a hao a bataletse fatše. Ebe u kenya letsoho 'me u tlise lengole le leng ho ea sefubeng., le ha o felloa ke nako, devuelve el pie al suelo. Pheta boikoetliso bona 6 a 8 linako ka leoto le leng le le leng.
borokho
Otro de los boitlhakiso bo tlase ba mokokotlo que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ena ke boikoetliso bo loketseng bakeng sa ho bokella mokokotlo o ka tlase.. Ho etsa boikoetliso bona, o tlameha ho robala ka mokokotlo oa hau, mangole a kobehileng le maoto a arohaneng ka bophara ba noka fatshe.
Tsoela pele ho nka phefumoloho e tebileng 'me ha u ntse u phefumoloha phahamisa letheka ho tloha fatše ho fihlela mahetleng a hao, mangole le letheka di moleng o otlolohileng. ha o ntse o hema, o lokela ho theola letheka la hao fatshe; le ho pheta mokhoa oo 8 a 12 linako.
Li tlameha ho etsoa ho ikoetlisa bakeng sa bohloko bo ka tlase ba mokokotlo bo loketseng le ho ikamahanya le litšobotsi le litlhoko tsa e mong le e mong oa bakuli. Boemong ba ka, Re tlil'o bua ka letoto la boikoetliso bo phethahetseng ho u thusa ho fokotsa bohloko le ho khothaletsoa haholo ho ikoetlisa ka bohloko bo tlase ba mokokotlo.. Li bonolo ebile li phethahetse ho loantša bohloko, le hoja ho hlokahala ho tseba hore haeba bohloko bo feteletseng bo fumanoa ha u li etsa.
Boikoetliso ba ho opeloa ke mokokotlo bo sebetsa ka ho otlolla mesifa eo ka tloaelo e leng thata ha ho e-na le mahlaba a tlaase le ho matlafatsa mesifa e atisang ho fokola.. Holim'a moo, hay muchas razones para poder padecer una bohloko bo sa foleng bo tlase ba mokokotlo, kahoo e lokela ho ba physiotherapist e bontšang kamoo li lokelang ho etsoa ka nepo.
Pele u bua ka boikoetliso boo u bo khothalletsang, Ke habohlokoa hore u tsebe seo mesifa e lokela ho futhumatsoa pele e otlolla. Le ka mohla u se ke ua otlolla ntle le ho futhumala., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Hape u tlameha ho qoba ho otlolla haholo., empa etsa feela se hlokahalang.