Тхе Лумбарне Долорес, који утичу на ниску позадину, Они су постали проблемúн због дугих сати које смо провели сједећи сваку дíа. Ако патите од ове нелагодности, Важно је да знате штаé Предузети мере за ојачавање доњег дела леђа.
Бол се налази у овоме áРЕА јер пружа подршку горњем делу тела. Процењује се да је то 80% искуство одраслихá Лумбарни бол у алгиúнема времена у њиховим животима, и одређени хáСедентари битови само повећавају могућности патње ових нелагодности ЦРóјединствени.
Индекс
Цóмо ојача доњи део леђа
За ојачати доњи део леђа Постоје различите вежбе које можемо да ставимо у ПРáподмазан, Међу којим су следеће:
Хип мост
Мост са куком је ефикасна вежба за ојачавање мúдоњи део леђа, прећиúТхеос и МúЦентралне спунде. Да изврши ову позицију, Почните да лежите на леђима на површини Цóмода, Као јога мат. Савијте колена и ставите равне ноге на земљу, раздвојен ширином бокова. Касније, уговорити глúТхеос и абдомен, и полако уздижете бокове док држите рамена и главу на земљу.
Мантéн положајóн најмање 30 секунди док дубоко дишете. Овај покрет не само јача мúдоњи део леђа, али иéн Помозите побољшању стабилности кичме.
Пливати
Вјежба пливања на земљи је одлична за јачање мúдоњи део леђа и побољшати флексибилност кичме. Да изврши ову позицију, ацуéДржавна уста на равној површини, попут пода или јога мат. Продужите руке преко главе и ногу према АТР-уáс, задржатиéРавно.
Касније, Лагано подигните руке и ноге са земље као да пливате. Мантéн положајóн неколико секунди, а затим успорите. Поновите овај покрет неколико пута да бисте ојачали мúДоњи леђа прелијте и побољшајте мобилност кичме.
Склоностóн карлвис
На нагибимаóн карлвис је једноставна, али ефикасна вежба за ојачавање мúТрбушни и лумбални шпијуни. Да изврши ову позицију, ацуéНаглашавајте наглавачке са савијеним коленима и ногама који се одмарају на земљи. Поставите руке на стране тела да вас стабилизује.
Касније, Полако нагните карлицу горе, Притиском на доњи део леђа према земљи. Мантéн положајóн неколико секунди, а затим се вратите на положајóпочетни н. Поновите овај покрет неколико пута да бисте ојачали мúтрбушне и доње стијене и побољшати стабилност кичме.
Продужетакóн са позицијом у положајуóН ПРОНА
ЛА Ектензионсóн са позицијом у положајуóн прона је ефикасна вежба за јачање мúДоњи леђа прелијте и побољшајте мобилност кичме. Да изврши ову позицију, ацуéСтање на површини цóМода са продуженим оружјем напред и равне ноге. Касније, Лагано подигните торзо и ноге са земље док држите врат подједнако са кичмом.
Мантéн положајóн неколико секунди, а затим успорите. Можете да измените интензитет вежбе подиже само торзо или само ноге, себеúн ниво снаге и флексибилности. Поновите овај покрет неколико пута да бисте ојачали мúдоњи део леђа и побољшајте држање.
Вежба пáЈаро и пас
Вјежба ПáЈаро и пас су комплетно кретање тела који јача мúдоњи део леђа, прећиúТхеос и МúЦентралне спунде. Да изврши ову позицију, цолóЦАТ на све четири руке са рукама испод рамена и колена под боковима. Продужите руку напред и супротну ногу према АТР-уáс, Држите леђа равно.
Мантéн положајóн неколико секунди, а затим се вратите на положајóпочетни н. Наизменичите стране и поновите покрет неколико пута да ојача мúДоњи леђа и унапред побољшавају равнотежу и координацијуóн.
Гурнути
Лунге су популарна вежба која јача мúноге, прећиúТхеос и леђа. Да изврши овај покрет, стрáПравична стопа са ногама раздвојеним ширином бокова. Направите корак напред са једном ногом и сагните оба колена док предња нога не будеé формирање а áугао од 90 степени.
Мантéн равно назад и усправни торзо док су доле доле. Касније, гурнута са предњом ногом да се врати на положајóпочетни н. Поновите са другом ногом. Лунге су одличне за побољшање снаге и стабилности доњег дела леђа, каоí Попут покретљивости хипа.
Супермен
Суперманова вежба је одлична за јачање мúдоњи део леђа, прећиúТхеос и МúЦентралне спунде. Да изврши ову позицију, ацуéСтање на површини цóмода, Као јога мат. Проширите руке напред и ноге према АТР-уáс, задржатиéРавно.
Касније, левантаáуредно руке и ноге тла док се супротстављате мúдоњи део леђа и глúтеос. Мантéн положајóн неколико секунди, а затим успорите. Поновите овај покрет неколико пута да бисте ојачали мúДоњи део леђа и побољшање стабилности кичме.
Руски се окреће тежином
Руски окретници са тежином су ефикасна вежба за ојачавање мúОбликуеблике, доњи део леђа и мúАбдоминалне збде. Да извршите ову вежбу, иéЗауставите се на поду са коленима савијеним и ногама се одмарају на земљи. Именицаéтежина са обе руке испред груди. УкљтитиíНате мало према АТР-уáс да активирам мúтрбушне гориве и подигните ноге са земље ако желите да повећате интензитет.
Касније, Окрените торзо на страну, носећи тежину на земљу поред вашег кука. Вратите се у центар и поновите кретање према другој страни. КонтинуиратиúНаизменична страна да испуне жељене понављања. Ова вежба ојача мúдоњи део леђа и побољшајте стабилност језгра.