С обзиром на велики проблем болова у доњем делу леђа или неспецифичног бола у леђима, и да је његова распрострањеност у популацији 80% у некој фази вашег најактивнијег живота, када сте између 30 анд тхе 55 година стар, es necesario conocer los вежбе за бол у доњем делу леђа то, урадио на прави начин, успевају да имају веома позитивне ефекте на лумбаго.
Препоручују се вежбе како за превенцију тако и за рехабилитацију и реадаптацију, неопходно је узети у обзир следећи програм вежбања за бол у доњем делу леђа. Његов циљ је да покуша да успостави моторичке обрасце и корективне вежбе, поред изградње глобалне и зглобне стабилности која је усмерена на кичму, повећање отпора и радне снаге.
Индекс
дубоко јачање абдомена
Мишић који је у том погледу веома важан за јачање је трансверсус абдоминис, нудећи велику подршку доњем делу леђа. код многих људи, овај мишић је веома слаб; а то може довести до болова у доњем делу леђа, поред болова у доњем делу леђа.
Да бисте извршили ову вежбу, морате лежати на леђима, затим ставите мали јастук испод главе и савијте колена. Стопала треба да буду у ширини кукова и равна на тлу. Затим опустите горњи део тела и дубоко удахните.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de пет до десет секунди. Док удишете, пустите да се трбушни мишићи опусте.. поновите процес 10 пута.
нагиби карлице
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Да бисте то урадили, мораћете да легнете на леђа и ставите јастук испод главе. Затим, колена треба да буду савијена, а стопала у ширини кукова., и налази се на земљи. Држите горњи део тела опуштеним; и пажљиво, притисните доњи део леђа у земљу, стежући мишиће као да радите затезање стомака.
Сада ће бити време, покрећући се петама и са скупљеним стомаком, гурните карлицу нагоре, што је важно за стварање импулса са трбушном и глутеалном мускулатуром.
Истезање доњег дела леђа
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la зона лумбална, пошто ће то бити кључно за ублажавање болова у леђима. Да бисте то урадили, клекните на све четири., са коленима испод кукова и рукама испод рамена. Морате бити сигурни да имате кичму у неутралном положају.
Затим пређите на постављање главе у линији са кичмом, рамена уназад и лактови нису закључани. Дубоко удахните и док издишете полако померајте глутеално подручје према петама. Задржите истезање за 20-30 секунди. док дишеш, вратите своје тело на све четири. Хаз 6-8 понављања.
Наизменично мењајте супротне руке и ноге
Мобилизација доњег дела леђа је кључна за постизање лумбалног опоравка. Зато је важно знати вежбе против болова у леђима, а за овај конкретан случај мораћете да станете на све четири, пазећи да су вам руке испод имена и да су вам колена испод кукова. Поврх тога, Морате имати главу у линији са кичмом.
Наставите да дишете дубоко и док издишете, extiende una pierna y el brazo opuesto да се усклади са кичмом. Морате држати кичму у равни све време, и тако нећете дозволити да се доњи део леђа савије. Задржите позицију за 5-10 секунди, и док истекнеш ,потколеницу и руку на земљу. Мораћете да поновите ову вежбу 8 а 12 пута, наизменично на обе стране.
Јачање стомака
Важно је ојачати доње трбушне мишиће јер ови мишићи раде заједно са доњим леђима.. То значи да ако су доњи трбушни мишићи слаби, доњи део леђа може бити стежен; а то може изазвати појаву болова у доњем делу леђа.
Uno de los вежбе за бол у доњем делу леђа Оно што можете да урадите је да лежите на леђима са савијеним коленима и стопалима на поду. Затим удахните и привуците једно од колена према грудима., и док истекнеш, devuelve el pie al suelo. Поновите ову вежбу 6 а 8 пута са сваком ногом.
мост
Otro de los вежбе за бол у доњем делу леђа que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ово је идеална вежба за мобилизацију доњег дела леђа.. Да бисте извршили ову вежбу, морате лежати на леђима, са савијеним коленима и стопалима у ширини кукова на поду.
Наставите да дубоко удахните и док издишете подигните кукове од земље до рамена, колена и кукови су у правој линији. док дишеш, морате спустити кукове на земљу; и поновите процес 8 а 12 пута.
Морају се спровести вежбе за бол у доњем делу леђа које су одговарајуће и прилагођена карактеристикама и потребама сваког од пацијената. У сваком случају, Говорићемо о низу вежби које су савршене да вам помогну да смањите бол и које су веома препоручљиве вежбе за бол у леђима.. Они су мекани и савршени за борбу против болова, иако је неопходно знати да ако се при њиховом извођењу доживе претерани бол.
Вежбе за бол у доњем делу леђа раде тако што истежу мишиће који су обично затегнути када постоји бол у доњем делу леђа и јачају мишиће који су слаби.. Додатно, hay muchas razones para poder padecer una хронични бол у доњем делу леђа, тако да физиотерапеут треба да покаже како треба да се раде исправно.
Пре него што причамо о вежбама које препоручујете, Важно је да то знате мишиће треба загрејати пре истезања. Никада се не истежите без загревања., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Такође морате избегавати превише истезања., али ради само оно што је неопходно.