С обзиром на велики проблем лумбага или неодређеног бола у доњем делу леђа,íфица, и да је његова распрострањеност у популацијиóн је из а 80% en alguna etapa de su vida más activa, када сте између 30 анд тхе 55 аñти пунолетни, es necesario conocer los вежбе за бол у доњем делу леђа то, урадио на прави начин, успевају да имају веома позитивне ефекте на лумбаго.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióн, неопходно је узети у обзир следећи програм вежбања за бол у доњем делу леђа. Његов циљ је да покуша да успостави моторичке обрасце и корективне вежбе, адемás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, повећање отпора и радне снаге.
Индекс
дубоко јачање абдомена
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, нудећи велику подршку доњем делу леђа. код многих људи, este músculo es muy débil; а то може довести до болова у доњем делу леђа, адемás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Стопала треба да буду у ширини кукова и равна на тлу. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de пет до десет секунди. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. поновите процес 10 пута.
Inclinaciones péлвицас
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilizacióн оф крстима. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. ондаón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, и налази се на земљи. Мантén la parte superior del cuerpo relajada; и пажљиво, притисните доњи део леђа у земљу, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraíурадите, гурните карлицу нагоре, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glúчај.
Истезање доњег дела леђа
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la зона лумбална, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, са коленима испод кукова и рукама испод рамена. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Затим пређите на постављање главе у линији са кичмом, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Мантén el estiramiento durante 20-30 секунди. док дишеш, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Хаз 6-8 понављања.
Наизменично мењајте супротне руке и ноге
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperacióн лумбални. Зато је важно знати вежбе против болова у леђима, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Адемáс, дужностás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Наставите да дишете дубоко и док издишете, extiende una pierna y el brazo opuesto да се усклади са кичмом. Морате држати кичму у равни све време, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Мантén la posición durante 5-10 секунди, и док истекнеш ,потколеницу и руку на земљу. Deberás repetir este ejercicio de 8 а 12 пута, наизменично на обе стране.
Јачање стомака
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déжучи, la parte inferior de la espalda puede estar contraíи; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los вежбе за бол у доњем делу леђа Оно што можете да урадите је да лежите на леђима са савијеним коленима и стопалима на поду. Затим удахните и привуците једно од колена према грудима., и док истекнеш, devuelve el pie al suelo. Поновите ову вежбу 6 а 8 пута са сваком ногом.
мост
Otro de los вежбе за бол у доњем делу леђа que no puedes dejar de realizar es el llamado “мост”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, са савијеним коленима и стопалима у ширини кукова на поду.
Наставите да дубоко удахните и док издишете подигните кукове од земље до рамена, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. док дишеш, дужностás bajar tus caderas al suelo; и поновите процес 8 а 12 пута.
Морају се спровести вежбе за бол у доњем делу леђа које су одговарајуће y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. У сваком случају, Говорићемо о низу вежби које су савршене да вам помогну да смањите бол и које су веома препоручљиве вежбе за бол у леђима.. Они су мекани и савршени за борбу против болова, иако је неопходно знати да ако се при њиховом извођењу доживе претерани бол.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déжучи. Додатно, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróница, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Пре него што причамо о вежбама које препоручујете, Важно је да то знате se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Никада се не истежите без загревања., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Шпагетиén hay que evitar estirar demasiado, али ради само оно што је неопходно.