Леђа могу бити погођена различитим узроцима, Шта: седентарни начин живота, el estréс, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Јер постоје вежбе које нам помажу да опустимо кичму.
Тхе једноставне вежбе que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Када испружимо и опустимо кичму, aliviamos la tensióн мишићав disminuyendo la compresióн нервозан. Адемáс, se mejora la circulacióн сангуínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Предности опуштања кичме су многе. Ако се осећате укочено, dolor y tensióн, овдеí te dejamos 5 обука que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Индекс
Вежбе за опуштање кичме
Евоí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posicióн нормалан.
Све вежбе се морају изводити са а позитиван емоционални став, по просечној стопи, incluso con respiracióн. Ло мás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condicióн фíсица. Ипак, приликом извођења било које вежбе, будите опрезни. Ако боли, престани да радиш ово. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, онда су безбедни за вас.
1.- Вежба за опуштање доњег дела леђа
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, истовремено, њихúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensióн оф 5 а 8 секунди, luego relájese.
Поновите вежбу 2 О 3 пута. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Вежба за опуштање горњег дела кичме
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 секунди, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Покушајте да затегнете врат и рамена, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióн. Извршити 3 О 4 понављања.
3.- Ejercicio para la regióн лумбални
Савијте леву ногу савијањем колена у а áугао од 90 ° а касније, десном руком, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Окрените главу без подизања са пода и ставите длан леве руке на под, са руком испруженом управно на тело.
Касније, са десном руком положеном на леву бутину (мало изнад колена), повући савијену ногу (лево) према поду до осетите благо истезање en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Одржавајте лагани део 15-20 секунди за сваку ногу. Да повећате истезање, ухватите десну ногу испод колена.
Полако, повуците десно колено према супротном рамену док не осетите умерено истезање. Рамена треба притиснути на под. Држите 15-20 секунди. Поновите вежбу од 2 а 3 пута.
4.- Вежба истезања кукова
савијте колена, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, њихúsculos de la ingle se estiran. Мантén el estiramiento por 30 секунди. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. За већи комфор, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióн, Лагано протресите стопала с једне на другу страну 10-12 пута. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no máс де 2-3 cm en cada direccióн. Покрет треба да почне од кукова. Вежба развија флексибилност у препонама и куковима.
5.- Вежба за опустите кичму са истезањем целог тела
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Задржите истезање за 5 секунди, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Док пружа десну руку, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Истокírate tanto como te sientas cóначин. Држите 5 секунди, luego relájese. На исти начин, испружи леву руку и десну ногу. Задржите свако истезање најмање 5 секунди, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo од стране 5 секунди, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, стомак, кичма, рамена, бразос, глежњеве и стопала.
Шпагетиén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óунутрашњи органи. Ес útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
препоруке
Сада знаш 5 једноставне вежбе које можете користити за истезање и опуштање кичме. Es aúн мás importante no permitir el dolor de espalda, од почетка је важно напасти ову болест.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Тако, борите се свесно и покушајте да унесете покрет у свој свакодневни живот и trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóн. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Јастук такође не би требало да буде претерано мекан. И боље је comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
