Duke pasur parasysh problemin e madh të vuajtjes nga lumbago apo dhimbjet jo specifike të mesit, dhe se prevalenca e tij në popullatë është 80% në një fazë të jetës së tyre më aktive, kur ju jeni në mesin e 30 dhe 55 vjeç, është e nevojshme të dihet ushtrime për dhimbjen e mesit se, bërë në mënyrën e duhur, arrijnë të kenë efekte shumë pozitive në lumbago.
Rekomandohen ushtrime si për parandalim ashtu edhe për rehabilitim dhe ripërshtatje, Për këtë është e nevojshme të merret parasysh programi i mëposhtëm i ushtrimeve për dhimbjet e mesit. Objektivi i tij është të përpiqet të krijojë modele motorike dhe ushtrime korrigjuese, përveç ndërtimit të stabilitetit global dhe të kyçeve që fokusohet në shtyllën kurrizore, duke rritur qëndrueshmërinë dhe duke punuar me forcë.
Indeksi
Forcim i thellë i barkut
Një muskul që ka një rëndësi të madhe në këtë drejtim për t'u forcuar është abdominis tërthor., duke ofruar mbështetje të madhe për pjesën e poshtme të shpinës. Në shumë njerëz, ky muskul është shumë i dobët; dhe kjo mund të çojë në dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, përveç dhimbjes së mesit.
Për të kryer këtë ushtrim duhet të shtriheni në shpinë, më pas vendosni një jastëk të vogël nën kokë dhe përkulni gjunjët. Këmbët duhet të jenë në gjerësinë e ijeve dhe në dysheme. Pastaj mbajeni pjesën e sipërme të trupit tuaj të relaksuar dhe merrni frymë thellë. Ndërsa nxirrni frymën, përqendrohuni në shtypjen e kërthizës drejt shtyllës kurrizore dhe mbajeni tkurrjen butësisht për një kohë. pesë deri në dhjetë sekonda. Ndërsa merrni frymë, lërini muskujt e barkut të qetësohen. Përsëriteni procesin 10 herë.
Pjerrësia e legenit
Pjerrësia e legenit është shumë e dobishme në arritjen e mobilizimit të shpinës. Për këtë ju do të duhet të shtriheni në shpinë dhe të vendosni një jastëk nën kokën tuaj. Më tej, gjunjët duhet të jenë të përkulur dhe me këmbët të hapura sa gjerësia e ijeve., dhe ndodhet në tokë. Mbani pjesën e sipërme të trupit tuaj të relaksuar; dhe me kujdes, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në tokë, duke kontraktuar muskujt tuaj sikur të jeni duke bërë një lëvizje barku.
Tani do të jetë koha, duke shtyrë nëpër thembra dhe me barkun tuaj të kontraktuar, shtyje legenin lart, duke qenë e rëndësishme për të gjeneruar impuls me muskujt e barkut dhe gluteal.
Shtrirja e pjesës së poshtme të shpinës
Kur bëni ushtrime për dhimbjen e mesit është e rëndësishme të shtrini zona e mesit, pasi do të jetë çelësi për të lehtësuar dhimbjet e shpinës. Për ta bërë këtë, gjunjëzohuni në të katër këmbët, me gjunjë nën ijë dhe duart nën shpatulla. Duhet të siguroheni që ta keni shtyllën kurrizore në një pozicion neutral.
Më pas vazhdoni për të pozicionuar kokën në linjë me shtyllën kurrizore, me shpatulla mbrapa dhe pa i kyçur bërrylat. Merrni frymë thellë dhe ndërkohë që nxirrni, lëvizni ngadalë zonën tuaj gluteale drejt thembrave.. Mbajeni shtrirjen për 20-30 sekonda. Ndërsa merrni frymë, kthejeni trupin në të katër këmbët. bëjnë 6-8 përsëritjet.
Alternoni krahët dhe këmbët e kundërta
Mobilizimi i pjesës së poshtme të shpinës është çelësi për rikuperimin e mesit. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të dini ushtrimet e dhimbjes së mesit për këtë., dhe për këtë rast të veçantë do t'ju duhet të hipni në të katër këmbët, duke u siguruar që duart të jenë nën emrat tuaj dhe që gjunjët të bëjnë të njëjtën gjë në lidhje me ijet. Cfare ka me shume, ju duhet ta keni kokën në një linjë me shtyllën kurrizore.
Merrni frymë thellë dhe ndërsa merrni frymë jashtë, zgjatni njërën këmbë dhe krahun e kundërt për t'u lidhur me shtyllën kurrizore. Ju duhet ta mbani shtyllën kurrizore në linjë gjatë gjithë kohës, dhe kështu nuk do të lejoni që pjesa e poshtme e shpinës të përkulet. Mbajeni pozicionin për 5-10 sekonda, dhe ndërsa ju skadon ,këmba e poshtme dhe krahu në tokë. Ju duhet ta përsërisni këtë ushtrim 8 a 12 herë, të alternuara nga të dyja anët.
Forcimi i barkut
Është e rëndësishme të forconi muskujt e poshtëm të barkut, sepse këta muskuj punojnë në lidhje me pjesën e poshtme të shpinës.. Kjo do të thotë se nëse muskujt e poshtëm të barkut janë të dobët, pjesa e poshtme e shpinës mund të jetë e ngushtë; dhe kjo mund të shkaktojë shfaqjen e dhimbjes së mesit.
Një nga ushtrime për dhimbjen e mesit Ajo që mund të bëni është të shtriheni në shpinë me gjunjë të përthyer dhe këmbët të shtrira në tokë.. Pastaj merrni frymë dhe sillni një nga gjunjët në gjoks., dhe ndërsa ju skadon, kthejeni këmbën në tokë. Përsëriteni këtë ushtrim 6 a 8 herë me secilën nga këmbët.
Urë
Tani duhet të përqafoni këmbët me krahë dhe t'i mbani këmbët në një pozicion të përkulur. ushtrime për dhimbjen e mesit que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ky është një ushtrim ideal për mobilizimin e pjesës së poshtme të shpinës. Për të kryer këtë ushtrim duhet të shtriheni në shpinë, gjunjët e përkulur dhe këmbët larg nga gjerësia e ijeve në dysheme.
Merrni frymë thellë dhe kur të merrni frymë, ngrini ijet nga toka deri te shpatullat tuaja, gjunjët dhe ijet janë në një vijë të drejtë. Ndërsa merrni frymë, ju duhet të ulni ijet tuaja në tokë; dhe përsërisni procesin e 8 a 12 herë.
Ato duhet të kryhen ushtrime të përshtatshme për dhimbjen e mesit dhe përshtatur me karakteristikat dhe nevojat e secilit prej pacientëve. Në çdo rast, Ne do të flasim për një seri ushtrimesh që janë perfekte për t'ju ndihmuar të zvogëloni dhimbjen dhe që rekomandohen shumë ushtrime për dhimbjen e mesit. Ato janë të buta dhe perfekte për të luftuar dhimbjet, Edhe pse duhet të dini se nëse përjetoni dhimbje të tepruar gjatë kryerjes së tyre.
Ushtrimet e dhimbjes së mesit funksionojnë duke shtrirë muskujt që zakonisht janë të shtrënguar kur ka dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe duke forcuar muskujt që priren të jenë të dobët.. përveç kësaj, Ka shumë arsye për të pasur një dhimbje kronike të mesit, pra duhet të jetë fizioterapisti ai që tregon se si duhen bërë ato në mënyrën e duhur.
Para se të flisni për ushtrimet që ju rekomandoni, është e rëndësishme që ju ta dini këtë muskujt duhet të ngrohen para se të shtrihen. Stretching nuk duhet bërë kurrë pa u ngrohur, dhe të gjitha shtrirjet duhet të jenë të ngadalta dhe graduale. Ju gjithashtu duhet të shmangni shtrirjen e tepërt, por për të bërë vetëm atë që është e nevojshme.