Kur flasim për të bërë ushtrime për forcimin dhe përmirësimin e hernisë së diskut, Duhet të kemi parasysh se duhet të fillojmë në mënyrë të moderuar dhe nëse është e mundur me ndihmën ose mbikëqyrjen e një eksperti..
Gjithsesi, Ka disa ushtrime që kryhen në mënyrë korrekte dhe siç tregohet, Ato janë një ndihmë e madhe për të përmirësuar shëndetin., lëvizshmërinë dhe madje edhe uljen në disa raste dhimbje hernie diskale.
Indeksi
Bëhuni gati për ushtrimet
Gjithmonë duhet të jeni të rehatshëm për të bërë ushtrimet dhe është mirë të vishni rroba të rehatshme që nuk na bëjnë presion dhe na ndihmojnë të djersinim saktë..
Sipërfaqja duhet të jetë e lëmuar dhe pa deformime për të shmangur dëmtimet e mundshme gjatë kryerjes së gabuar të ushtrimit.. Nëse në çdo kohë është e nevojshme të bëni ushtrime në dysheme, rekomandohet të përdorni një sipërfaqe në të cilën të mbështeteni, për të qenë të rehatshëm dhe për të zbutur sa më shumë ndikimet në shpinë.
Në fillim rutinat nuk duhet të zgjasin më shumë se 10 O 12 minuta, të rritet gradualisht gjatë gjithë javës, deri edhe në 40 minuta. Puna duhet bërë për të paktën 5 ditë në javë dhe pushim 1 O 2.
Duhet të jeni të vetëdijshëm për frymëmarrjen dhe të mos ndaloni së bërëi në asnjë moment, duke u përpjekur të marrë ajrin përmes hundës dhe ta nxjerrë atë përmes gojës.
Lëvizjet do të jenë të ngadalta por të sigurta në fillim., për të kontrolluar kapacitetin dhe elasticitetin e trupit tonë. Asnjëherë mos bëni lëvizje të papritura që mund të shkaktojnë lëndime përveç atyre që kemi tashmë.
Trajnimi
Ju mund t'i bëni ushtrimet në shtëpi., me ritmin tuaj dhe në kohën që ju përshtatet më së miri, por mund të plotësoni edhe një tabelë të mirë ushtrimesh me aktivitete të tjera si p.sh:
• Biçikleta e palëvizshme
• not
• Pishinë vrapuese. Simuloni vrapimin por në ujë, për të shmangur ndikimin në shpinë.
• Pilates
• Joga
• Estiramientos o “stretching”
• Ushtrime në dysheme
Rekomandohet të filloni në mënyrë të moderuar dhe me ushtrime në dysheme është më e lehtë të filloni një rutinë.
ushtrime në dysheme
Të gjitha ushtrimet kryhen në dysheme dhe për to është e nevojshme të vendosni një sipërfaqe të mbushur për të shmangur dëmtimin e zonës së shpinës me peshën tuaj..
• Gju në gjoks. Ky ushtrim është shumë efektiv për shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës.. ju shtriheni në shpinë, ju kapni gjurin e djathtë me duar dhe në pozicionin e 45 gradë, e afrojmë butësisht pranë gjoksit. Mbajeni pozicionin për disa 5 sekonda. Kthehuni në fillim dhe bëni të njëjtën gjë me gjurin tjetër. Beje 10 herë me secilin gju (kjo quhet seri). ju pushoni 20 sekonda dhe ju ktheni një seri tjetër, kështu deri sa të bëjë 3.
• Tkurrje abdominale. Me fytyrë lart në tokë, Përkulni gjunjët në një kënd 45 gradë, vendosja e shputave të këmbëve në tokë. Mbani të dy krahët në secilën anë të trupit, shtrirë dhe pëllëmbët poshtë. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. bëjeni gjatë 15 herë (kjo është një seri) dhe pushon 20 sekonda. përsërisni serinë 3 herë.
• Shtrirja e maces. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Koka duhet të jetë përballë tokës. mbaj 10 sekonda dhe ktheni shpinën poshtë, gjithçka që mundesh, ndërsa ju mbani kokën lart. mbaj 10 sekonda dhe pushoni të tjerët 20 sekonda. përsërisni serinë 3 herë.