sy të lirë, muskujt në pjesën e poshtme të shpinës tuaj mund të duket se nuk marrin shumë pjesë kur vraponi ose vraponi, por realiteti është se këto ndihmojnë për të mbajtur një qëndrim korrekt për një periudhë mjaft të gjatë kohore.
Muskujt e pjesës së poshtme të shpinës formojnë një lloj korseje, që e mban shtyllën kurrizore në një pozicion të drejtë. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, gluteus maximus dhe kërthiza krijojnë një qark të qëndrueshëm dhe të fortë që merr dhe shpërndan në mënyrë të barabartë ngarkesën gjatë lëvizjes.
Kjo është arsyeja pse dobësia e ndonjë prej këtyre muskujve çon në faktin se një pjesë e ngarkesës bie në pjesën e poshtme të shpinës..
Muskujt e pazhvilluar glute çojnë në rritjen e tensionit të shpinës gjatë vrapimit, gjë që rrit rrezikun e lëndimit.
Përdorimi i teknikës së gabuar të vrapimit, mund të shkaktojë dhimbje të mesit. Bëni një hap shumë të gjatë, ju detyron të uleni në thembër dhe për pasojë pjesa e poshtme e shtyllës kurrizore përjeton stres shtesë. Ulja duhet të bëhet në pjesën e mesme të këmbës për të zvogëluar forcën e goditjes.
Indeksi
Dhimbje të përjetuara gjatë vrapimit
Marrja e qëndrimit të dobët gjatë vrapimit, mund të shkaktojë dhimbje. Tre llojet më të zakonshme të dhimbjes që përjetojnë vrapuesit janë:
- Dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës si pasojë e një ngërçi muskulor. I shoqëruar nga rëndimi dhe ngurtësia, në disa raste është pulsuese dhe dobësuese.
- Ndjenja e dhimbjes pulsuese në pjesën e poshtme të shpinës, me origjinë nga këmba, mund të jetë një simptomë e dhimbjes së nervit shiatik ose dëmtim të disqeve ndërvertebrale.
- Ndjenja e ngurtësimit të vazhdueshëm dhe dhimbjet në rritje në pjesën e poshtme të shpinës gjatë udhëtimit mund të tregojnë artrit.
Dhimbje të përjetuara pas vrapimit
- Përgatitja e pamjaftueshme fizike
- Qëndrimi i gabuar gjatë vrapimit
- Teknika e gabuar e ekzekutimit
- Mbipeshë
- Këmbët e sheshta
- Këpucë sportive të gabuara ose të skaduara
Vrapimi mund të më lëndojë shpinën?
Shumë trajnerë ekspertë ruajnë filozofinë e "pa dhimbje, pa rezultat", megjithatë ato janë të keqinformuara në fiziologjinë e lëndimeve. Dhimbja na tregon se diçka e keqe po ndodh. Nëse muskujt e shpinës fillojnë të ndihen të lodhur gjatë vrapimit, është koha për të ndaluar para se të lëndoheni.
Ne anen tjeter, pesha e trupit tuaj po shtyp këmbën me çdo hap, metër në metër, gjatë orëve. Edhe pse ngarkesa kryesore merret nga nyja e këmbës, kyçin e këmbës dhe gjunjët, e gjithë kjo shkakton stres ekstrem në shtyllën kurrizore.
Para së gjithash, ju duhet të zgjidhni këpucë të mira sportive, që siguron një shkallë të lartë mbrojtjeje dhe efikasiteti. DHE, nëse vraponi rregullisht, blej vetes këpucë të reja përpara se të vjetrat të humbasin qëndrueshmërinë. Për të qenë e mundur, shkon përgjatë një sipërfaqe të butë.
Ndikimi i vazhdueshëm në shtyllën kurrizore, çon në pasojat e mëposhtme:
- Ndryshimet strukturore në diskun ndërvertebral
- Formimi i gungave (deformimet e disqeve ndërvertebrale), hernie (daljen e përmbajtjes së diskut nga jashtë)
- Thithja e rrënjëve nervore të shtyllës kurrizore
Në përgjithësi, këto procese shoqërohen me plakjen e trupit dhe avancimin e moshës, por një ngarkesë më e madhe kur vrapimi mund të kontribuojë në zhvillimin e saj tek të rinjtë.
Ushtrime që do t'ju ndihmojnë të kujdeseni për shpinën kur vraponi
Për t'u kujdesur për shpinën kur vraponi, ju duhet të zhvilloni forcën dhe fleksibilitetin e muskujve që mbështesin shtyllën kurrizore. Por, muskujt e kofshëve dhe të pasmeve gjithashtu duhet të forcohen për të zvogëluar ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Ne propozojmë sa vijon trajnimi për këtë qëllim:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, ashtu siç tregon fotografia. Sigurohuni që të vendosni bërrylat rreptësisht poshtë nyjeve të shpatullave për të shmangur stresin e panevojshëm mbi supet. Këmbët duhet të qëndrojnë së bashku.
Është e rëndësishme të mos ngrihet legeni, as përthye gjunjët, ndryshe, ngarkesa në muskujt e barkut do të ulet dhe efekti i kryerjes së ushtrimit do të jetë minimal. Barku duhet të tërhiqet dhe t'ju mbajë në këtë pozicion për 1 minutë.
Më pas shtrihuni në anën tuaj dhe mbështetuni në një bërryl, ngrini ijet dhe legenin në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për 1 minutë. Ndryshoni dorën dhe ndiqni të njëjtën sekuencë.
Ushtrimi me hiperekstension
Ushtrimi i hiperekstensionit krijon një ngarkesë në të gjithë grupin e muskujve në rajonin e mesit, dhe si rezultat, forconi në mënyrë efektive korse të trungut. Është një ushtrim i përsosur për t'u kujdesur për shpinën kur vraponi.
Për të kryer këtë ushtrim shtrihuni përballë simulatorit. Filloni me këmbët pas duarve të kryqëzuara në gjoks, si në imazh. Shtrëngimi i të pasmeve dhe muskujve të shpinës, Ngrini trupin derisa të formojë një vijë të drejtë me këmbët, pastaj uleni butësisht trungun në pozicionin e tij origjinal. bëjnë 3 seria e 15 përsëritjet.
Zgjatjet e pasme
Shtrihuni në bark në simulator (Nëse nuk keni një simulator, mund të mbështeteni në një stol të sheshtë shtypi), me duar kapni dorezat anash, këmbët pa u përkulur dhe ulur, por pa prekur dyshemenë.
Shtrëngimi i muskujve gluteal dhe të shpinës, ngrini ijet tuaja derisa të jenë paralele me dyshemenë. Ndalo shkurtimisht dhe kthehu në pozicionin e fillimit. Bën 3 seria e 15 përsëritjet.
Ushtrimi i urës
Este ejercicio exige la activación de los músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mbajeni pozicionin për 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Këshilla për vrapimin me shpinë të sigurt
Ngroheni para vrapimit
Për t'u kujdesur për shpinën kur vraponi, el cuerpo debe calentarse. Ngrohja përfshin ushtrime për qafën, nyjet e pasme, ijet, gjuri dhe kyçi i këmbës. Provoni të bëni shtytje dhe kërcime në vend.
Vraponi saktë
Shumë vrapojnë e tensionojnë trupin. Ky pozicion kontribuon në presionin e tepërt në disqet ndërvertebrale. I gjithë trupi duhet të vrapojë, jo vetëm këmbët.
Pozicioni i trupit është vertikal, mos e përkul gjoksin përpara.
Shikoni përpara, jo në tokë. Mbajeni kokën drejt. Kjo do të ndihmojë në ruajtjen e një qëndrimi të saktë..
Mos shkel në thembër, ju mund të dëmtoni shtyllën kurrizore dhe ka shumë të ngjarë të përfundoni me dhimbje koke. Pjesa e përparme e këmbës thith më mirë ngarkesën gjatë udhëtimit.