Marka la eego dhibaatada weyn ee la ildaran xanuunka dhabarka hooseeya ama xanuunka dhabarka hoose ee aan gaarka ahayn, iyo in ay dadka ku badan yihiin 80% Marxalad ka mid ah noloshaada ugu firfircoon, marka aad u dhexeyso 30 iyo 55 sano jir ah, es necesario conocer los jimicsiga dhabar xanuunka waa maxay, loo sameeyay dariiqa saxda ah, maareeyaan in ay saameyn aad u wanaagsan ku yeeshaan lumbago.
Waxaa lagula talinayaa jimicsiyo ka hortag ah iyo baxnaanin iyo akhrin labadaba, lagama maarmaan tahay in la tixgeliyo barnaamijka jimicsiga ee soo socda ee xanuunka dhabarka hooseeya. Ujeeddadeedu waa in la isku dayo in la sameeyo qaababka mootada iyo layliyada sixitaanka, marka lagu daro dhisidda xasilloonida caalamiga ah iyo wadajirka taas oo diiradda saareysa lafdhabarta, kordhinta caabbinta iyo xoogga shaqada.
Tusmada
xoojinta caloosha qoto dheer
Muruq aad muhiim ugu ah arrintan si loo xoojiyo waa abdominis transversus, siinta taageero weyn dhabarka hoose. dad badan, muruqani aad buu u liitaa; taasina waxay u horseedi kartaa xanuunka dhabarka hoose, marka lagu daro xanuunka dhabarka hoose.
Si aad u samayso layligan waa inaad dhabarka u jiifsato, dabadeed barkin yar dhig madaxa hoostiisa oo laab jilbaha. Cagaha waa inay kala fogaadaan sinta oo siman dhulka. Kadibna jidhkaaga sare deji oo si qoto dheer u neefso.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de shan ilaa toban ilbiriqsi. Markaad neefsato ha dabciyo muruqyada caloosha.. ku celi habka 10 waqtiyo.
foorarsiga miskaha
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Si aad tan u samayso waa inaad dhabarka u seexataa oo barkin madaxaaga hoostiisa dhigtaa. Marka xigta, jilbaha waa in la fooraraa oo cagahana ay kala fogaadaan ballac ahaan., oo dhulka ku yaal. Ka dhig jidhkaaga sare mid dabacsan; iyo si taxadar leh, dhabarkaaga hoose ku cadaadi dhulka, murqaha oo isku urursada sidii adigoo samaynaya dhaqdhaqaaq caloosha.
Hadda waxay noqon doontaa waqtigii, adiga oo ciribta ku riixaya oo calooshu isku ururtay, miskaha kor u riix, Waa muhiim in la abuuro dareen leh muruqa caloosha iyo gluteal.
Kala bixista dhabarka hoose
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, maadaama ay fure u noqon doonto in la yareeyo xanuunka dhabarka. Si tan loo sameeyo, jilba joog dhammaan afarta lugood., jilbaha hoostooda, gacmahana garbaha hoostooda. Waa inaad hubisaa inaad laf dhabartaadu ku jirto meel dhexdhexaad ah.
Kadibna u gudub inaad madaxa u dhigtid si toos ah laf dhabarta, garbaha dhabarka iyo xusullada oo aan la xidhin. Si qoto dheer u neefso oo markaad neefsato si tartiib ah u dhaqaaq aagga gluteal dhinaca ciribta. U qabo fidinta 20-30 ilbiriqsi. inta aad neefsato, jirkaaga dib ugu celi afarta lugood. Xaas 6-8 soo noqnoqda.
Gacmaha iyo lugaha iska soo horjeeda
Abaabulka dhabarka hoose ayaa fure u ah helitaanka soo kabashada lumbar. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in la ogaado layliyada xanuunka dhabarka hooseeya, oo kiiskan gaarka ah waa inaad afarta lugoodba ka baxdaa, hubinta in gacmahaagu ay hoos yimaadaan magacaaga iyo in jilbahaagu ay yihiin hoosta miskahaaga. Maxaa intaas ka badan, Waa inaad madaxa la siman tahay laf dhabarta.
Si qoto dheer u neefso iyo marka aad neefsato, extiende una pierna y el brazo opuesto in la waafajiyo laf dhabarta. Waa inaad ilaalisaa laf dhabartaada mid siman mar kasta, sidaas darteed ma u oggolaan doontid in dhabarka hoose uu qallooco. Ku hay booska 5-10 ilbiriqsi, iyo inta aad dhacayso ,lugta hoose iyo gacanta dhulka. Waa inaad ku celisaa layligan 8 a 12 waqtiyo, isku beddelka labada dhinac.
Xoojinta caloosha
Waa muhiim in la xoojiyo muruqyada caloosha hoose sababtoo ah muruqyadani waxay la shaqeeyaan dhabarka hoose.. Taas macnaheedu waa haddii muruqyada hoose ee caloosha ay daciif yihiin, dhabarka hoose ayaa laga yaabaa inuu qandho; taasina waxay keeni kartaa muuqaalka xanuunka dhabarka hoose.
Uno de los jimicsiga dhabarka hoose Waxa aad samayn karto waa inaad dhabarka u seexato iyadoo jilbahaagu foorarsan yihiin cagahaaguna ay siman yihiin dhulka. Ka dib neefso oo keen mid ka mid ah jilbaha dhinaca laabta., iyo inta aad dhacayso, devuelve el pie al suelo. Ku celi layligan 6 a 8 waqtiyo lug kasta leh.
buundada
Otro de los jimicsiga dhabarka hoose que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Kani waa jimicsi ku habboon abaabulida dhabarka hoose.. Si aad u samayso layligan waa inaad dhabarka u seexataa, oo jilba laabta lugahana ay kala fog yihiin dhulka.
Sii wad si aad si qoto dheer u neefsato oo marka aad neefsato ka qaad miskahaaga dhulka ilaa garbahaaga, jilbaha iyo miskaha ayaa ku jira xariiq toosan. inta aad neefsato, waa inaad miskahaaga dhulka hoos ugu dhigtaa; oo ku celi habka 8 a 12 waqtiyo.
Waa in la fuliyo jimicsiyada xanuunka dhabarka hoose ee ku habboon lana waafajiyay sifooyinka iyo baahiyaha bukaan kasta. Si kastaba ha ahaatee, Waxaan ka hadlaynaa jimicsiyo taxane ah oo kugu habboon inay kaa caawiyaan yaraynta xanuunka oo aad loogu taliyay jimicsiga dhabarka hoose.. Way jilicsan yihiin oo ku habboon yihiin inay la dagaallamaan xanuunka, inkastoo ay lagama maarmaan tahay in la ogaado in haddii xanuun badan uu la kulmo marka la fulinayo.
Jimicsiyada xanuunka dhabarka hooseeya waxay ku shaqeeyaan inay kala bixiyaan muruqyada sida caadiga ah cidhiidhi ah marka uu jiro xanuunka dhabarka hoose iyo xoojinta muruqyada u muuqda inay daciif yihiin.. Sidoo kale, hay muchas razones para poder padecer una xanuunka dhabarka hoose ee joogtada ah, marka waa in uu ahaado daaweeyaha jimicsiga oo tusa sida saxda ah ee loo sameeyo.
Kahor intaadan ka hadlin jimicsiga aad ku talinayso, Waa muhiim inaad taas ogaato muruqyada waa in la diiriyaa ka hor inta aan la kala bixin. Waligaa ha fidin adiga oo aan kululayn., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Sidoo kale waa inaad iska ilaalisaa kala-baxa badan., laakiin samee kaliya waxa loo baahan yahay.