Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, marka aad u dhexeyso 30 iyo 55 añda'daada, es necesario conocer los jimicsiga dhabar xanuunka waa maxay, loo sameeyay dariiqa saxda ah, maareeyaan in ay saameyn aad u wanaagsan ku yeeshaan lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, lagama maarmaan tahay in la tixgeliyo barnaamijka jimicsiga ee soo socda ee xanuunka dhabarka hooseeya. Ujeeddadeedu waa in la isku dayo in la sameeyo qaababka mootada iyo layliyada sixitaanka, adeemás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, kordhinta caabbinta iyo xoogga shaqada.
Tusmada
xoojinta caloosha qoto dheer
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, siinta taageero weyn dhabarka hoose. dad badan, este músculo es muy débil; taasina waxay u horseedi kartaa xanuunka dhabarka hoose, adeemás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Cagaha waa inay kala fogaadaan sinta oo siman dhulka. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de shan ilaa toban ilbiriqsi. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ku celi habka 10 waqtiyo.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización ee la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. markaasón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, oo dhulka ku yaal. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; iyo si taxadar leh, dhabarkaaga hoose ku cadaadi dhulka, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, miskaha kor u riix, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Kala bixista dhabarka hoose
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, jilbaha hoostooda, gacmahana garbaha hoostooda. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Kadibna u gudub inaad madaxa u dhigtid si toos ah laf dhabarta, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 ilbiriqsi. inta aad neefsato, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Xaas 6-8 soo noqnoqda.
Gacmaha iyo lugaha iska soo horjeeda
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in la ogaado layliyada xanuunka dhabarka hooseeya, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, waajibás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Si qoto dheer u neefso iyo marka aad neefsato, extiende una pierna y el brazo opuesto in la waafajiyo laf dhabarta. Waa inaad ilaalisaa laf dhabartaada mid siman mar kasta, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 ilbiriqsi, iyo inta aad dhacayso ,lugta hoose iyo gacanta dhulka. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 waqtiyo, isku beddelka labada dhinac.
Xoojinta caloosha
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraída; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los jimicsiga dhabarka hoose Waxa aad samayn karto waa inaad dhabarka u seexato iyadoo jilbahaagu foorarsan yihiin cagahaaguna ay siman yihiin dhulka. Ka dib neefso oo keen mid ka mid ah jilbaha dhinaca laabta., iyo inta aad dhacayso, devuelve el pie al suelo. Ku celi layligan 6 a 8 waqtiyo lug kasta leh.
buundada
Otro de los jimicsiga dhabarka hoose que no puedes dejar de realizar es el llamado “buundada”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, oo jilba laabta lugahana ay kala fog yihiin dhulka.
Sii wad si aad si qoto dheer u neefsato oo marka aad neefsato ka qaad miskahaaga dhulka ilaa garbahaaga, las rodillas y las caderas se encuentren en límidda saxda ah. inta aad neefsato, waajibás bajar tus caderas al suelo; oo ku celi habka 8 a 12 waqtiyo.
Waa in la fuliyo jimicsiyada xanuunka dhabarka hoose ee ku habboon y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Si kastaba ha ahaatee, Waxaan ka hadlaynaa jimicsiyo taxane ah oo kugu habboon inay kaa caawiyaan yaraynta xanuunka oo aad loogu taliyay jimicsiga dhabarka hoose.. Way jilicsan yihiin oo ku habboon yihiin inay la dagaallamaan xanuunka, inkastoo ay lagama maarmaan tahay in la ogaado in haddii xanuun badan uu la kulmo marka la fulinayo.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Sidoo kale, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Kahor intaadan ka hadlin jimicsiga aad ku talinayso, Waa muhiim inaad taas ogaato se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Waligaa ha fidin adiga oo aan kululayn., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, laakiin samee kaliya waxa loo baahan yahay.
