Zvichipa dambudziko guru rekutambura kubva kumarwadzo ekudzokera shure kana kuti kwete-chaiyo marwadzo ekudzokera shure, uye kuti kuwanda kwayo muhuwandu ndiko 80% pane imwe nhanho yehupenyu hwako hunoshanda zvakanyanya, kana uri pakati 30 uye 55 ane gore, es necesario conocer los maekisesaizi ekurwadziwa kwemusana kuti, kuita nenzira kwayo, kukwanisa kuva nemigumisiro yakanaka pane lumbago.
Ivo vanokurudzirwa maekisesaizi ese ekudzivirira uye ekuvandudza uye kuverenga, kuve zvakakosha kuti utarise chirongwa chinotevera chekurovedza muviri chekurwadziwa kwakadzika kumashure. Chinangwa chayo kuyedza kumisikidza mota mapatani uye maekisesaizi ekugadzirisa, kunze kwekuvaka kugadzikana kwepasirese uye kubatana kunotariswa pamuzongoza, kuwedzera kupikisa uye simba rekushanda.
Index
kusimba kwedumbu rakadzika
Imwe tsandanyama inonyanya kukosha panyaya iyi kusimbisa ndiyo transversus abdominis, kupa rubatsiro rwakakura kumusana wezasi. muvanhu vakawanda, mhasuru iyi haina simba; uye izvi zvinogona kutungamirira kumarwadzo emusana, kuwedzera kumarwadzo emusana.
Kuti uite chiitwa ichi uchafanira kurara nemanhede, wobva waisa cushion diki pasi pemusoro wokotama mabvi. Tsoka dzinofanirwa kunge dziri muchiuno-upamhi zvakaparadzana uye dzakati chechetere pasi. Zvadaro chengetedza muviri wako wepamusoro wakasununguka uye tora mweya wakadzika.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de masekonzi mashanu kusvika gumi. Paunenge uchifema rega mhasuru dzemudumbu dzizorore.. dzokorora maitiro 10 nguva.
pelvic tilts
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Kuti uite izvi uchafanira kurara pamusana wako uye kuisa cushion pasi pemusoro wako. Zvadaro, mabvi anofanirwa kukotamiswa uye tsoka chiuno-upamhi zvakaparadzana., uye inowanikwa pasi. Chengetedza muviri wako wepamusoro wakasununguka; uye nokungwarira, dzvanya kuzasi kwako muvhu, kubata mhasuru sekunge uri kuita kufambisa dumbu.
Iye zvino ichava nguva, uchizvifambisa nezvitsitsinho uye nedumbu rabatwa, sundidzira chiuno chako kumusoro, kuve kwakakosha kuburitsa iyo impulse neabdominal uye gluteal musculature.
Lower back stretch
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, sezvo zvichava kiyi yekubvisa marwadzo ekumusana. Kuti uite izvi, pfugama pamakumbo mana., nemabvi pasi pehudyu uye maoko ari pasi pemapfudzi. Iwe unofanirwa kuve nechokwadi chekuti iwe une musana wako munzvimbo isina kwayakarerekera.
Zvadaro famba uchiisa musoro maererano nemusana, mapendekete kumashure nemagokora haana kukiiwa. Tora kufema kwakadzika uye paunenge uchifemesa zvishoma nezvishoma fambisa iyo gluteal nzvimbo yakananga kune zvitsitsinho. Bata kutambanudza kwe 20-30 seconds. paunenge uchifema, dzorera muviri wako pamakumbo mana. Haz 6-8 dzokororo.
Alternate opposite maoko nemakumbo
Iko kuunganidza kwezasi kumashure ndiyo yakakosha pakuwana lumbar kupora. Ndicho chikonzero nei zvakakosha kuziva maitiro ekurwadziwa kwepamusoro kune iyo, uye pachiitiko ichi uchafanirwa kukwira pamakumbo mana, kuve nechokwadi kuti maoko ako ari pasi pemazita ako uye kuti mabvi ako ari pasi pehudyu dzako. Chii chimwe, Iwe unofanirwa kuve nemusoro uchienderana nemuzongoza.
Enda uchifema zvakadzika uye paunenge uchifema, extiende una pierna y el brazo opuesto kuenderana nemusana. Iwe unofanirwa kuchengetedza musana wako wakabatana nguva dzese, uye saka hauzoregi iyo yezasi musana curve. Bata nzvimbo ye 5-10 seconds, uye paunenge uchipera ,gumbo rezasi uye ruoko kusvika pasi. Iwe unofanirwa kudzokorora chiitwa ichi 8 a 12 nguva, kuchinjana kumativi ose.
Kusimbisa dumbu
Zvakakosha kusimbaradza tsandanyama dzepazasi pedumbu nekuti mamhasuru aya anoshanda pamwe nechepazasi.. Izvi zvinoreva kuti kana nyama dzezasi dzedumbu dzisina simba, kuzasi kunogona kubatwa; uye izvi zvinogona kukonzera kuonekwa kwemarwadzo emusana.
Imwe ye marwadzo ekudzokera shure Zvaunogona kuita kurara nemabvi ako akakotama uye tsoka dzako dzakadzika pasi. Wofemesa wounza rimwe remabvi kuchipfuva., uye paunenge uchipera, devuelve el pie al suelo. Dzokorora chiitwa ichi 6 a 8 nguva negumbo rimwe nerimwe.
zambuko
Otro de los marwadzo ekudzokera shure que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ichi chiitwa chakanakira kuunganidza kuzasi kumashure.. Kuti uite chiitwa ichi unofanira kurara nemanhede, nemabvi akabhenda uye tsoka dzakafaranuka-faranuka pasi.
Enda pakutora kufema kwakadzika uye paunenge uchifema simudza chiuno chako kubva pasi kusvika pamapfudzi ako, mabvi nemahudyu zviri mumutsara wakatwasuka. paunenge uchifema, unofanira kudzikisa chiuno chako pasi; uye dzokorora maitiro 8 a 12 nguva.
Dzinofanira kuitwa maekisesaizi emarwadzo ekumusana akakodzera uye yakagadziridzwa kune hunhu uye zvinodiwa zvemumwe nemumwe wevarwere. Chero zvazvingava, Tiri kuzotaura nezve akatevedzana maekisesaizi akakwana kuti akubatsire kuderedza marwadzo uye ayo anokurudzirwa zvakanyanya pasi-musana marwadzo maekisesaizi.. Iwo akapfava uye akakwana kurwisa marwadzo, kunyangwe zvichidikanwa kuziva kuti kana kurwadziwa kwakanyanya kunowanikwa pakuzviita.
Kudzidzira marwadzo ekudzokera shure kunoshanda nekutambanudza mhasuru dzinowanzova dzakasimba kana paine marwadzo ezasi uye kusimbisa mhasuru dzinenge dzisina simba.. Pamusoro pe, hay muchas razones para poder padecer una kurwadziwa kusingaperi kwemusana, saka inofanira kunge iri physiotherapist inoratidza maitirwo avanofanira kuitwa nemazvo.
Usati wataura nezvezviitwa zvaunokurudzira, Zvakakosha kuti uzive izvozvo tsandanyama dzinofanira kudziyirwa dzisati dzatambanudzwa. Usambofa wakatambanudza pasina kudziya., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Iwe unofanirwawo kudzivisa kutambanudza zvakanyanya., asi itai zvakafanira chete.