Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, pe a e i ai i le va 30 ma le 55 años de edad, es necesario conocer los faamalositino mo tiga maualalo tua lena, faia le ala sao, pulea e iai ni a'afiaga lelei i le lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, e tatau ona amanaia le polokalame faamalositino lea mo le maualalo o tiga i tua. O lona fa'amoemoe o le taumafai lea e fa'atūina fa'ata'ita'iga afi ma fa'amalositino fa'asa'o, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, faateleina le tetee ma le malosi galue.
Fa'asinomaga
faamalosia le manava loloto
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ofoina atu lagolago tele i le pito i lalo. i le tele o tagata, este músculo es muy débil; ma e mafai ona oo atu ai i le tiga pito i lalo, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. E tatau ona vaelua vae-lauvae vae ma mafolafola i luga o le eleele. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de lima i le sefulu sekone. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. toe fai le faiga 10 taimi.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. onaón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, ma tu i luga o le eleele. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; ma le faaeteete, oomi lou tua i lalo i le eleele, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, tulei i luga lou pelvis, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Fa'aloaloa pito i lalo
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, ma tulivae i lalo o sulugatiti ma lima i lalo o tauau. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Ona aga'i atu lea i le fa'atulagaina o le ulu i le laina ma le tui, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekone. a o e mānava, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 toe fai.
Faafeagai lima ma vae
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. O le mafuaaga lena e taua ai le iloa o faʻamalositino tiga maualalo mo ia, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, tiuteás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Fa'aauau e manava loloto ma a'o e manava, extiende una pierna y el brazo opuesto e fetaui ma le ivitū. E tatau ona fa'asa'o lou tuasivi i taimi uma, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 sekone, ma a o e faamutaina ,vae lalo ma lima i le eleele. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 taimi, fealua'i i itu uma e lua.
Faʻamalosia o le manava
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíma; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
O se tasi o fa'amalositino tiga maualalo O le mea e mafai ona e faia o le taoto i lou tua ma punou ou tulivae ma ou vae i luga o le fola. Ona manava lea ma aumai le tasi tulivae agai i le fatafata., ma a o e faamutaina, devuelve el pie al suelo. Toe fai lenei faamalositino 6 a 8 taimi i vae taitasi.
le alalaupapa
Otro de los fa'amalositino tiga maualalo que no puedes dejar de realizar es el llamado “le alalaupapa”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, ma tulivae e punou ma vae e lautele suilapalapa i luga o le fola.
Fa'aauau le manava loloto ma a'o e manava fa'ae'e lou suilapalapa mai le eleele seia o'o i ou tauau, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. a o e mānava, tiuteás bajar tus caderas al suelo; ma toe fai le faiga 8 a 12 taimi.
E tatau ona faataunuuina fa'amalositino mo tiga pito i lalo e talafeagai y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. I soo se tulaga, O le a matou talanoa e uiga i se faasologa o faʻamalositino e lelei atoatoa e fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia ai le tiga ma e sili ona fautuaina faʻamalositino tiga maualalo.. E vaivai ma atoatoa e faʻafefe ai tiga, e ui lava e tatau ona iloa pe a oʻo i le tiga tele pe a faʻatinoina.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. I le male, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Aʻo leʻi talanoa e uiga i faʻamalositino e te fautuaina, E taua lou iloa o lena mea se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Aua ne'i fa'aloloa e aunoa ma le fa'amafanafanaina., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, ae fai na o mea e tatau ai.
