Morate vedeti, kako narediti raztezanje kvadricepsa da so učinkoviti, saj vse zanima krepitev tega dela telesa. Zavedati se moramo, da se soočamo z najbolj voluminozno in močno mišico v telesu, padanje nanj ne le dejstvo, da podpira celotno težo telesa, ampak tudi pri teku, hoditi, hoditi. nadar, preskoči, ples in vse tisto gibanje, ki zahteva gibanje nog.
Ta mišica se nahaja na sprednji strani stegnenice in ima štiri mišične glave. Če čutite šibkost v nogah ali trpite, na primer, pri vzpenjanju po stopnicah, Že z nekaj preprostimi vajami za raztezanje kvadricepsa je mogoče preprečiti tako poškodbe kot bolečine., poleg tega, da jih krepi in pomaga stimulirati kolenski sklep z razširitvami le-tega; kolčnega sklepa; razmerje med hrbtenico in medenico, hoja in vzdrževanje drže.
Indeks
Estiramientos para el cuádriceps
Rečeno zgoraj, čas je, da omenimo najboljše raztezanje kvadricepsa ki jih lahko storite, da ostanete aktivni in dosežete najboljše rezultate pri krepitvi tega dela telesa ter se tako izognete nelagodju in poškodbam.
raztezanje stopala
Za začetek pogovora o raztezanju kvadricepsa učinkovito je treba govoriti o raztezanju stoje, ki potrebujejo določeno ravnotežje, nekaj, kar zahteva določeno ravnotežje. torej, poiskati je treba točko opore, če jo pri tem težko vzdržujete.
Ko se nahajamo za izvedbo vaje, moramo pokrčiti eno od kolen, pomaknite peto proti glutealnemu predelu. Hkrati je treba stopalo držati z roko, zadržite razteg nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj ter ponovite isti postopek z drugo nogo. To je raztezna vaja, ki jo je enostavno izvesti.
izteg kolka na tleh
To je še en razteg kvadricepsa, ki ga je mogoče izvesti, primeru, ko boste morali ležati z obrazom navzdol, iztegovanje obeh nog. Iz tega položaja bodo kvadricepsi raztegnjeni, upognite koleno in z roko segnite do stopala na boku. Ko je noga ujeta, rahlo ga pritisnemo navzdol, da se kvadriceps sprosti.
štirinožni izteg kolka
je lahko narejeno raztezanje kvadricepsa prav tako izvajate isto vajo zgoraj, vendar v štirinožnem položaju, se pravi, na kolenih in se z rokami nasloni na tla. Iz tega položaja poskusite z roko zgrabiti nasprotno nogo., poleg zadrževanja položaja za nekaj sekund in izvajanja raztezanja z drugo nogo.
raztezanje kolena
Druga možnost, h kateri se lahko zatečemo, je raztezanje kolen. Za to bomo morali klečati na tleh ali na blazini, in brez upogiba hrbta, se bo treba raztegniti nazaj, iztegnemo roke in se naslonimo na dlani.
Kolena naj bodo blizu tal. Med izvajanjem raztezanja lahko nekoliko dvignemo boke, da še intenzivneje začutimo raztezanje kvadricepsa., raztezanje, ki je zelo uporabno in zelo priporočljivo za ta namen. Kljub temu, še nismo končali, saj bomo govorili o treh drugih raztegih kvadricepsa, ki jih lahko izvajate in ki so zelo priporočljivi, da se poskusite izogniti poškodbam in nelagodju v tem delu telesa.
raztezanje upogibalke kolka
s to vajo, poleg kvadricepsa, možno je raztegniti fleksor kolka. Če ga želite izvesti, boste morali biti v izkoračnem položaju., z eno pokrčeno nogo 90 stopinj in drugo koleno na tleh.
Nato položite roko na bok, in začenši s tem položajem bomo krčili zadnjico in premaknili telesno težo naprej, medtem ko poskušate držati deblo naravnost. Iztegniti se je treba in poskušati ujeti stopalo s prosto roko, da je razteg še popolnejši in nudi boljše rezultate..
Kvadriceps z uporabo penastega valja
Med raztegi kvadricepsa velja omeniti tudi uporabo foam rollerja.. Ležati morate na tleh in iztegniti noge, podpiranje trupa na podlakteh. Penasti valj je treba namestiti na predel stegen, tik spodaj, da lahko učinkovito izvedete ta razteg, ki lahko nudi odlične rezultate, če ga izvajate pravilno.
Ena od nog naj počiva na valju, medtem ko ga kotalite naprej in nazaj, napenjanje z nogo. Serijo je treba ponoviti z eno in drugo nogo..
Zamah z nogo naprej in nazaj
Med raztege kvadricepsa, ki jih priporočamo, je tudi zamah z nogo naprej in nazaj. Gre za, tako kot prejšnje, učinkovito raztezanje, ki ga je treba izvajati po navodilih, da bo rezultat pričakovan.
Če ga želite izvesti, morate začeti tako, da vstanete, položite roke na boke ali z eno od rok iščete točko opore, da bi ohranili ravnotežje in to lahko storili brez težav.
Iz tega položaja boste morali dvigniti eno nogo in jo zanihati naprej in nazaj, kot da bi bila nihalo. Zdaj bo prišel čas za vrnitev v začetni položaj in isto dejanje bo izvedeno z drugo nogo.
Zelo pomembno je, da se pri izvajanju tega raztezanja ledveni del ne iztegne sunkovito nazaj in da ostane trebuh skrčen.. To bo bolj učinkovito in preprečili boste poškodbe..