Es necesario saber cómo realizar estiramientos de cuádriceps da so učinkoviti, saj vse zanima krepitev tega dela telesa. Hay que tener en cuenta que nos encontramos ante el músculo más voluminoso y potente del cuerpo, recayendo sobre él no solo el hecho de soportar todo el peso del cuerpo, ampak tudién al correr, hoditi, hoditi. nadar, preskoči, bailar y todo aquel movimiento que requiera de la acción de las piernas.
Je músculo se encuentra ubicado en la cara anterior del fémur y dispone de cuatro cabezas musculares. Če čutite šibkost v nogah ali trpite, na primer, pri vzpenjanju po stopnicah, con solo unos sencillos ejercicios de estiramientos de cuádriceps se pueden llegar a prevenir tanto lesiones como dolores, además de fortalecerlos y contribuir a estimular la articulación de la rodilla a través de extensiones de la misma; la articulación de la cadera; la relación entre la columna vertebral y la pelvis, hoja in vzdrževanje drže.
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Estiramientos para el cuádriceps
Rečeno zgoraj, čas je, da omenimo najboljše estiramientos de cuádriceps que puedes realizar para mantenerte activo y conseguir los mejores resultados a la hora de fortalecer esta parte del cuerpo y así evitar tanto molestias como lesiones.
raztezanje stopala
Para comenzar a hablar de los estiramientos de cuádriceps učinkovito je treba govoriti o raztezanju stoje, ki potrebujejo določeno ravnotežje, nekaj, kar zahteva določeno ravnotežje. torej, poiskati je treba točko opore, če jo pri tem težko vzdržujete.
Ko se nahajamo za izvedbo vaje, moramo pokrčiti eno od kolen, llevando el talón hacia la zona del glúteo. Hkrati je treba stopalo držati z roko, zadržite razteg nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj ter ponovite isti postopek z drugo nogo. Se trata de un ejercicio de estiramiento fácil de realizar
Extensión de caderas en suelo
Este es otro de los estiramientos de cuádriceps que se pueden realizar, caso en el que habrá que tumbarse boca abajo, iztegovanje obeh nog. Desde esta postura se estirará el cuádriceps, upognite koleno in z roko segnite do stopala na boku. Ko je noga ujeta, se presiona de manera leve hacia abajo para así conseguir que el cuádriceps se relaje.
Extensión de caderas cuadrúpeda
je lahko narejeno estiramientos de cuádriceps špagetién haciendo el mismo ejercicio anterior pero en posición cuadrúpeda, se pravi, na kolenih in se z rokami nasloni na tla. Desde esta posición se tratará de coger con la mano la pierna contraria, además de mantener la posición durante unos segundos y hacer el estiramiento con la otra pierna.
raztezanje kolena
Druga možnost, h kateri se lahko zatečemo, je raztezanje kolen. Za to bomo morali klečati na tleh ali na blazini, in brez upogiba hrbta, habrá que estirarse hacia atrás, extendiendo los brazos y apoyándonos en la palma de las manos.
Kolena naj bodo blizu tal. Mientras se realiza el estiramiento se puede elevar la cadera leventemente para así sentir aún con mayor intensidad cómo se estira el cuádriceps, siendo un estiramiento que es muy útil y muy recomendable para este fin. Kljub temu, no hemos terminado aquí, ya que te vamos a hablar de otros tres estiramientos de cuádriceps que puedes llevar a cabo y que son muy recomendables para tratar de evitar lesiones y molestias en esta parte del cuerpo.
raztezanje upogibalke kolka
s to vajo, además de los cuádriceps, možno je raztegniti fleksor kolka. Para llevarlo a cabo habrá que colocarse en posición de zancada, z eno pokrčeno nogo 90 stopinj in drugo koleno na tleh.
potemón se debe poner una mano en la cadera, y partiendo de esta posición se procederá a contraer los glúteos y se desplaza nuestro peso corporal hacia adelante, medtem ko poskušate držati deblo naravnost. Hay que estirarse y tratar de coger el pie con la mano que está libre para que el estiramiento sea más completo aúne in ofrezca unos mejores resultados.
Cuádriceps usando rodillo de espuma
Entre los estiramientos de cuádriceps también se deben mencionar el hacer uso del rodillo de espuma. Ležati morate na tleh in iztegniti noge, podpiranje trupa na podlakteh. Penasti valj je treba namestiti na predel stegen, tik spodaj, da lahko učinkovito izvedete ta razteg, ki lahko nudi odlične rezultate, če ga izvajate pravilno.
Ena od nog naj počiva na valju, mientras que se hace rodar este hacia atrás y hacia delante, napenjanje z nogo. Serijo je treba ponoviti z eno in drugo nogo..
Balanceo de pierna adelante y atrás
Entre los estiramientos de cuádriceps que recomendamos también se encuentra el del balanceo de la pierna adelante y atrás. Gre za, tako kot prejšnje, učinkovito raztezanje, ki ga je treba izvajati po navodilih, da bo rezultat pričakovan.
Če ga želite izvesti, morate začeti tako, da vstanete, colocando las manos en las caderas o buscando un punto de apoyo con una de las manos para así conseguir mantener el equilibrio y poder realizarlo sin problemas.
A partir de esta postura habrá que levantar una pierna y balancearla hacia adelante y hacia atrás como si fuese un péndulo. Ahora llegará el momento de regresar a la posición inicial y se realizará la misma acción con la otra pierna.
Es muy importante que a la hora de llevar a cabo este estiramiento no se estire la zona lumbar hacia atrás de manera brusca y que se mantenga el abdomen contraído. Kotí bitiá más eficaz y se evitarán lesiones.
