Glede na veliko težavo trpijo zaradi bolečin v križu ali nespecifične bolečine v križu, in da je njegova razširjenost v populaciji 80% v neki fazi svojega najbolj aktivnega življenja, ko si med 30 in 55 letnik, es necesario conocer los vaje za bolečine v križu to, narejeno na pravi način, imajo zelo pozitivne učinke na lumbago.
Priporočljive so tako za preventivo kot za rehabilitacijo in adaptacijo, je potrebno upoštevati naslednji program vadbe za bolečine v križu. Njegov cilj je poskušati vzpostaviti motorične vzorce in korektivne vaje, poleg izgradnje globalne in sklepne stabilnosti, ki je osredotočena na hrbtenico, povečanje odpornosti in delovne moči.
Indeks
globoka krepitev trebuha
Mišica, ki je pri tem zelo pomembna za krepitev, je transversus abdominis, nudi odlično podporo spodnjemu delu hrbta. pri mnogih ljudeh, ta mišica je zelo šibka; in to lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, poleg bolečin v križu.
Za izvedbo te vaje boste morali ležati na hrbtu, nato položite majhno blazino pod glavo in pokrčite kolena. Stopala naj bodo v širini bokov in ravna na tleh. Nato naj bo zgornji del telesa sproščen in globoko vdihnite.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de pet do deset sekund. Ko vdihnete, naj se trebušne mišice sprostijo.. ponovite postopek 10 krat.
nagibi medenice
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Če želite to narediti, se morate uleči na hrbet in pod glavo položiti blazino. Nato naj bodo kolena pokrčena in stopala v širini bokov., in se nahaja na tleh. Zgornji del telesa naj bo sproščen; in previdno, pritisnite spodnji del hrbta v tla, krčenje mišic, kot da bi izvajali gibanje trebuha.
Zdaj bo čas, poganjajte se s petami in s skrčenim trebuhom, potisnite medenico navzgor, pomembno je ustvariti impulz s trebušno in glutealno muskulaturo.
Raztezanje spodnjega dela hrbta
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la ledvena cona, saj bo ključnega pomena za lajšanje bolečin v hrbtu. Če želite to narediti, pokleknite na vse štiri., s koleni pod boki in rokami pod rameni. Paziti morate, da imate hrbtenico v nevtralnem položaju.
Nato nadaljujte s položajem glave v skladu s hrbtenico, ramena nazaj in komolci niso zaklenjeni. Globoko vdihnite in ob izdihu počasi premaknite glutealni predel proti petam. Zadržite razteg za 20-30 sekundah. medtem ko dihaš, postavite svoje telo nazaj na vse štiri. Haz 6-8 ponovitve.
Izmenično nasprotne roke in noge
Mobilizacija spodnjega dela hrbta je ključna za doseganje okrevanja ledvenega dela. Prav zato je pomembno poznati vaje za bolečine v križu, in v tem konkretnem primeru se boste morali postaviti na vse štiri, pazite, da so vaše roke pod vašimi imeni in da so vaša kolena pod vašimi boki. Kaj je več, Glava mora biti poravnana s hrbtenico.
Nadaljujte z globokim dihanjem in ob izdihu, extiende una pierna y el brazo opuesto da se poravna s hrbtenico. Hrbtenico morate ves čas držati poravnano, in tako ne boste pustili, da se spodnji del hrbta ukrivi. Zadržite položaj za 5-10 sekundah, in medtem ko potečeš ,spodnji del noge in roke na tla. To vajo boste morali ponoviti 8 a 12 krat, izmenično na obeh straneh.
Krepitev trebuha
Pomembno je okrepiti spodnje trebušne mišice, ker te mišice delujejo v povezavi s spodnjim delom hrbta.. To pomeni, da če so spodnje trebušne mišice šibke, spodnji del hrbta je lahko skrčen; in to lahko povzroči pojav bolečine v križu.
Uno de los vaje za bolečine v križu Kar lahko naredite je, da se uležete na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Nato vdihnite in potegnite eno od kolen proti prsnemu košu., in medtem ko potečeš, devuelve el pie al suelo. Ponovite to vajo 6 a 8 krat z vsako nogo.
most
Otro de los vaje za bolečine v križu que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. To je idealna vaja za mobilizacijo spodnjega dela hrbta.. Za izvedbo te vaje morate ležati na hrbtu, s pokrčenimi koleni in stopali v širini bokov na tleh.
Nadaljujte z globokim vdihom in ob izdihu dvignite boke od tal do ramen, kolena in boki so v ravni liniji. medtem ko dihaš, boke morate spustiti na tla; in ponovite postopek 8 a 12 krat.
Izvesti jih je treba primerne vaje za bolečine v križu ter prilagojena značilnostim in potrebam vsakega od pacientov. V vsakem primeru, Govorili bomo o nizu vaj, ki so kot nalašč za zmanjšanje bolečin in so zelo priporočljive vaje za bolečine v križu.. So mehke in popolne za boj proti bolečinam, čeprav je treba vedeti, da če se pri njihovem izvajanju pojavi pretirana bolečina.
Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta delujejo tako, da raztegnejo mišice, ki so običajno napete, ko je bolečina v spodnjem delu hrbta, in okrepijo mišice, ki so običajno šibke.. Poleg tega, hay muchas razones para poder padecer una kronične bolečine v križu, zato naj bo fizioterapevt tisti, ki pokaže, kako jih je treba pravilno izvajati.
Preden govorite o vajah, ki jih priporočate, Pomembno je, da to veste mišice je treba pred raztezanjem ogreti. Nikoli se ne raztegnite brez ogrevanja., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Prav tako se morate izogibati pretiranemu raztezanju., naredi pa le tisto, kar je nujno.