Največjiía de las personas que sufren dolor y necesitan saber vaje za bolečine v križu para aliviarlos no saben en muchas ocasiones dónde buscar las mejores soluciones para ello. Medtem ko je bil v preteklosti počitek v postelji običajen recept za reševanje te težave, različne študije so lahko potrdile, da je to res nekaj kontraproduktivnega; y que lo más recomendable en estos casos es mantener la máxima actividad que sea posible.
Kljub temu, para ello se deben realizar los primerne vaje za bolečine v križu y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. V vsakem primeru, Govorili bomo o nizu vaj, ki so kot nalašč za zmanjšanje bolečin in so zelo priporočljive vaje za bolečine v križu.. So mehke in popolne za boj proti bolečinam, čeprav je treba vedeti, da če se pri njihovem izvajanju pojavi pretirana bolečina.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déžolča. Poleg tega, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Preden govorite o vajah, ki jih priporočate, Pomembno je, da to veste se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Nikoli se ne raztegnite brez ogrevanja., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Špagetién hay que evitar estirar demasiado, naredi pa le tisto, kar je nujno.
En los siguientes ejercicios hay que estirar los múpsi dokler ne začutite rahlega nelagodja, y se debe mantener la tensión trajno 10-20 sekundah.
Indeks
Krepitev trebuha
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déžolča, la parte inferior de la espalda puede estar contraíin; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los vaje za bolečine v križu Kar lahko naredite je, da se uležete na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Nato vdihnite in potegnite eno od kolen proti prsnemu košu., in medtem ko potečeš, devuelve el pie al suelo. Ponovite to vajo 6 a 8 krat z vsako nogo.
globoka krepitev trebuha
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, nudi odlično podporo spodnjemu delu hrbta. pri mnogih ljudeh, este músculo es muy débil; in to lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Stopala naj bodo v širini bokov in ravna na tleh. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de pet do deset sekund. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ponovite postopek 10 krat.
Izmenično nasprotne roke in noge
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación ledveno. Prav zato je pomembno poznati vaje za bolečine v križu, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, dolžnostás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Nadaljujte z globokim dihanjem in ob izdihu, extiende una pierna y el brazo opuesto da se poravna s hrbtenico. Hrbtenico morate ves čas držati poravnano, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantév položajuón trajno 5-10 sekundah, in medtem ko potečeš ,spodnji del noge in roke na tla. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 krat, izmenično na obeh straneh.
most
Otro de los vaje za bolečine v križu que no puedes dejar de realizar es el llamado “most”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, s pokrčenimi koleni in stopali v širini bokov na tleh.
Nadaljujte z globokim vdihom in ob izdihu dvignite boke od tal do ramen, las rodillas y las caderas se encuentren en lítisti pravi. medtem ko dihaš, dolžnostás bajar tus caderas al suelo; in ponovite postopek 8 a 12 krat.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización od spodnji del hrbta. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. potemón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, in se nahaja na tleh. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; in previdno, pritisnite spodnji del hrbta v tla, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, potisnite medenico navzgor, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Raztezanje spodnjega dela hrbta
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la ledvena cona, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, s koleni pod boki in rokami pod rameni. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Nato nadaljujte s položajem glave v skladu s hrbtenico, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekundah. medtem ko dihaš, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 ponovitve.
