Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, keď ste medzi 30 a 55 añty plnoletý, es necesario conocer los cvičenia na bolesti krížov que, urobil správnym spôsobom, darí mať veľmi pozitívne účinky na lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, je potrebné vziať do úvahy nasledujúci cvičebný program pri bolestiach krížov. Jeho cieľom je pokúsiť sa vytvoriť motorické vzorce a nápravné cvičenia, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, zvýšenie odolnosti a pracovnej sily.
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hlboké posilňovanie brucha
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ponúka skvelú podporu dolnej časti chrbta. u mnohých ľudí, este músculo es muy débil; a to môže viesť k bolestiam dolnej časti chrbta, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Chodidlá by mali byť na šírku bokov a ploché na zemi. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de päť až desať sekúnd. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. postup zopakujte 10 krát.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización z la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. potomón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, a nachádza sa na zemi. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; a opatrne, zatlačte spodnú časť chrbta do zeme, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, tlačte panvu nahor, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glúčaj.
Natiahnutie dolnej časti chrbta
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona bedrový, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Potom prejdite k polohe hlavy v súlade s chrbticou, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekúnd. kým dýchaš, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 opakovaní.
Striedajte protiľahlé ruky a nohy
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación driekový. Preto je dôležité poznať na ňu cviky na bolesti krížov, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, povinnosťás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Pokračujte v dýchaní zhlboka a pri výdychu, extiende una pierna y el brazo opuesto vyrovnať sa s chrbticou. Chrbticu musíte mať neustále vyrovnanú, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición trvajúci 5-10 sekúnd, a kým vám vyprší platnosť ,dolná časť nohy a ruky k zemi. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 krát, striedavo na oboch stranách.
Posilnenie brucha
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déžlče, la parte inferior de la espalda puede estar contraía; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los cvičenia na bolesti krížov Čo môžete urobiť, je ľahnúť si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Potom sa nadýchnite a pritiahnite jedno z kolien k hrudníku., a kým vám vyprší platnosť, devuelve el pie al suelo. Opakujte toto cvičenie 6 a 8 krát s každou nohou.
Most
Otro de los cvičenia na bolesti krížov que no puedes dejar de realizar es el llamado “Most”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov na podlahe.
Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite boky zo zeme až po ramená, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. kým dýchaš, povinnosťás bajar tus caderas al suelo; a postup zopakujte 8 a 12 krát.
Musia sa vykonať cviky na bolesti krížov, ktoré sú vhodné y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. V každom prípade, Budeme hovoriť o sérii cvičení, ktoré sú perfektné na to, aby vám pomohli znížiť bolesť, a ktoré sú vysoko odporúčané cvičenia na bolesť dolnej časti chrbta.. Sú mäkké a ideálne na boj proti bolesti, aj keď je potrebné vedieť, že ak sa pri ich vykonávaní vyskytne nadmerná bolesť.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déžlče. Navyše, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Predtým, ako budete hovoriť o cvičeniach, ktoré odporúčate, Je dôležité, aby ste to vedeli se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Nikdy sa nepreťahujte bez zahriatia., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Špagetyén hay que evitar estirar demasiado, ale robte len to, čo je nevyhnutné.
