10 cvičenia na bolesti krížov

The lumbago Je to jedna z najčastejších bolestí.. Udržiavanie flexibilného chrbta pri tónovaní je kľúčom k prevencii bolesti krížov, aj keď je pravda, že existujú určité cviky, ktoré vám môžu pomôcť uľaviť si v prípade, že máte problémy s bolesťou chrbta.

Zostať s pribitým chrbtom je niečo také bežné ako bolestivé. v skutočnosti, bolesť krížov je celosvetovo hlavnou príčinou invalidity, vysoko nad akýmkoľvek iným typom ochorenia. V prípade Španielska, zistíme, že táto chronická bolesť krížov sa objavuje v a 7,9% mužov a a 7,5% Dámske.

Táto bolesť sa môže objaviť náhle a môže trvať týždeň až tri mesiace a časom sa dokonca predlžuje., čím vzniká a chronická bolesť dolnej časti chrbta. Aby ste sa vyhli tomuto problému , čo robiť je mobilizovať chrbticu, a za to vám prinášame cviky na bolesť krížov, ktoré by ste mali vedieť

Cvičenie na bolesti krížov

Ďalej budeme hovoriť o rôznych cvičenia na bolesti krížov, ktorý sa musí vždy prispôsobiť nepohodliu. Čo je viac, ak pri ich vykonávaní pociťujete akúkoľvek bolesť, prestaňte a ihneď navštívte lekára.

Jemný a relaxačný twist

1. Najprv musíte ležať na chrbte., postupuje v ohýbaní nôh a približovaní kolien k hrudníku.
2. Potom prekrížte jednu nohu cez druhú a položte si ruky pod hlavu, s lakťami na zemi.
3. Ďalšie, pomaly, spustite obe nohy na jednu stranu, snaží sa udržať ramená, ktoré sú prilepené k zemi. Nie je potrebné siahať nohami na zem.
4. Teraz budete musieť držať pózu na niekoľko 20 sekúnd a veľmi pomaly obnovte pôvodnú polohu, nezabudnite počas cvičenia jemne dýchať.

vyklenutie chrbtice

1. Musíte stáť na všetkých štyroch, potom sa nadýchni a, kým pustíš, mali by ste si zaguľatiť chrbát, so stiahnutým bruchom a hlavou medzi lopatkami.
2. Teraz sa vráťte do pôvodnej polohy uvoľnením brucha.
3. Dýchanie je rovnako dôležité ako samotný pohyb, musieť sa snažiť, aby to bolo hlboké a pomalé.

Otvorte chrbát a uvoľnite spodnú časť chrbta

1. Najprv musíte sedieť s čiastočne pokrčenými nohami a rovným chrbtom., potom mierne vrhnite telo dopredu a postupne prehnite chrbát.
2. Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición de “flex”, to znamená, končekmi prstov hore.
3. Ďalej budete musieť pomaly dýchať a mentálne kontrolovať celé telo, aby ste sa vyhli napätiu. keď si to urobil, držať pozíciu pre 30 sekúnd.

Boky s väčšou flexibilitou

1. Mali by ste si ľahnúť na chrbát a položiť ruky pod hlavu, aby sa lakte dotýkali zeme. Čo je viac, pokrčte nohy a nechajte ich padať jednu na každú stranu, ich otváranie vo forme knihy.
2. Ďalej budete musieť prilepiť chodidlá proti sebe. Ak sa reťaze príliš nerozotvoria, nemusíte sa báť, pretože flexibilita si vyžaduje čas.
3. Potom sa uvoľnite a pomaly dýchajte; a pokračuje v držaní pozície pre 30 sekúnd. Pomôžte si rukami zavrieť nohy.

Oddeľte všetky stavce

1. Posaďte sa na kolená na päty. Potom pomaly predsuňte telo dopredu, hrudník oprite o nohy tak, aby ruky a predlaktia spočívali na zemi..
2. Teraz budete musieť sklopiť hlavu medzi ramená, držať úsek na niekoľko 30 sekúnd.
3. Potom môžete pomaly vstať, zaokrúhlenie stĺpca a opakovanie.
4. Sprevádzajte túto chvíľu hlbokým a pomalým nádychom, všimol si, ako sa hrudný kôš napĺňa vzduchom.

natiahnutá drieková

1. Najprv musíte ležať na chrbte, ohýbanie nôh a približovanie kolien k hrudníku.
2. Teraz objímte nohy rukami a robte malé kruhy s kolenami ako masáž v dolnej časti chrbta..
3. Kruhy musíte opakovať trikrát v každom zo smerov.

predĺžiť chrbát

1. Ak chcete urobiť toto ďalšie z cvičenia na bolesti krížov budete musieť sedieť na stoličke, ktorá vám umožní položiť nohy na zem, aby ste mali nohy pod uhlom 90 stupňa.
2. Teraz budete musieť klesnúť telo mierne dopredu. Mali by ste sa snažiť nepoužívať žiadnu silu., ani s bruchom, ani so svalmi chrbta.
3. Zhlboka sa nadýchnite a vydržte aspoň v póze 30 sekúnd, potom môžete obnoviť vzpriamenú polohu.

Jemná úľava od kontraktúry

1. Budete si musieť ľahnúť s pokrčenými nohami a chodidlami celou plochou na zemi.
2. Teraz pritiahnite pravú nohu k hrudníku a potiahnite koleno rukami k sebe.
3. nesmieš nútiť. Ak pociťujete nepohodlie alebo bolesť, najlepšie je prestať.
4. Teraz budete musieť vydržať 30 sekúnd, klesnúť a zmeniť nohy.

zbaviť sa stresu

1. Najprv musíte ležať na chrbte, pokrčte nohy a kolená priblížte k hrudníku.
2. Potom ich musíte objať rukami, ale bez namáhania nohami, musí byť uvoľnený.
3. V tejto polohe jemne klesnite na jednu stranu., zotrvanie v tejto polohe 30 sekúnd.
4. Ak chcete uvoľniť polohu, môžete si pomôcť rukami na zemi a ľahnúť si na opačnú stranu.

Pružnejšia bedrová časť

1. V prvom rade musíte stáť s nohami otvorenými na šírku bokov, s pevným bruchom a rovným chrbtom.
2. Teraz spustite ruky dopredu, sklonenie hlavy a postupné priblíženie rúk k zemi.
3. Pokračujte v zaokrúhľovaní stĺpca, umožňujúce oddelenie stavcov.
4. Teraz trochu pokrčte kolená a choďte dole len tak ďaleko, ako môžete, bez povšimnutia napätia ani v nohách, ani v chrbte.
5. Teraz zostaň pre 20 sekundy v tejto polohe a postupne uhlaďte okrúhlym chrbtom.