10 cvičenia na bolesti krížov

The lumbago Je to jedna z najčastejších bolestí.. Udržiavanie flexibilného chrbta pri tónovaní je kľúčom k prevencii bolesti krížov, aj keď je pravda, že existujú určité cviky, ktoré vám môžu pomôcť uľaviť si v prípade, že máte problémy s bolesťou chrbta.

Zostať s pribitým chrbtom je niečo také bežné ako bolestivé. v skutočnosti, bolesť krížov je celosvetovo hlavnou príčinou invalidity, vysoko nad akýmkoľvek iným typom ochorenia. En el caso de España, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% mužov a a 7,5% Dámske.

Táto bolesť sa môže objaviť náhle a môže trvať týždeň až tri mesiace a časom sa dokonca predlžuje., vyvolávajúci vznikí a una lumbalgia crónica. Aby ste sa vyhli tomuto problému , čo robiť je mobilizovať chrbticu, a za to vám prinášame cviky na bolesť krížov, ktoré by ste mali vedieť

Index

Cvičenie na bolesti krížov

potomón te vamos a hablar de diferentes cvičenia na bolesti krížov, ktorý sa musí vždy prispôsobiť nepohodliu. Además, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.

Torsión suave y relajante

  1. En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, postupuje v ohýbaní nôh a približovaní kolien k hrudníku.
  2. Potom prekrížte jednu nohu cez druhú a položte si ruky pod hlavu, s lakťami na zemi.
  3. potomón, pomaly, spustite obe nohy na jednu stranu, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. Nie je potrebné siahať nohami na zem.
  4. Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 sekúnd y recuperar la posición inicial muy despacio, nezabudnite počas cvičenia jemne dýchať.

vyklenutie chrbtice

  1. Musíte stáť na všetkých štyroch, potom sa nadýchni a, kým pustíš, povinnosťás redondear la espalda, so stiahnutým bruchom a hlavou medzi lopatkami.
  2. Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
  3. La respiración es tan importante como el propio movimiento, musieť sa snažiť, aby to bolo hlboké a pomalé.

Otvorte chrbát a uvoľnite spodnú časť chrbta

  1. Najprv musíte sedieť s čiastočne pokrčenými nohami a rovným chrbtom., potom mierne vrhnite telo dopredu a postupne prehnite chrbát.
  2. Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición z “flex”, to znamená, končekmi prstov hore.
  3. Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. keď si to urobil, mantén la posición trvajúci 30 sekúnd.

Boky s väčšou flexibilitou

  1. Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, aby sa lakte dotýkali zeme. Además, pokrčte nohy a nechajte ich padať jednu na každú stranu, abriéndolas en forma de libro.
  2. potomón tenderás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. Ak sa reťaze príliš nerozotvoria, nemusíte sa báť, pretože flexibilita si vyžaduje čas.
  3. Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición trvajúci 30 sekúnd. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.

Separa todas la véstavce

  1. Colócate de rodillas sentada sobre los talones. Potom pomaly predsuňte telo dopredu, hrudník oprite o nohy tak, aby ruky a predlaktia spočívali na zemi..
  2. Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, držať úsek na niekoľko 30 sekúnd.
  3. Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, zaokrúhlenie stĺpca a opakovanie.
  4. Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja torákat.

natiahnutá drieková

  1. Najprv musíte ležať na chrbte, ohýbanie nôh a približovanie kolien k hrudníku.
  2. Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
  3. Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.

predĺžiť chrbát

  1. Ak chcete urobiť toto ďalšie z cvičenia na bolesti krížov tendrás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un áuhol 90 stupňa.
  2. Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, ani s bruchom, ani so svalmi chrbta.
  3. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 sekúnd, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.

Jemná úľava od kontraktúry

  1. Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Teraz pritiahnite pravú nohu k hrudníku a potiahnite koleno rukami k sebe.
  3. nesmieš nútiť. Ak pociťujete nepohodlie alebo bolesť, lo más recomendable es que te detengas.
  4. Ahora tendrás que aguantar durante 30 sekúnd, klesnúť a zmeniť nohy.

zbaviť sa stresu

  1. Najprv musíte ležať na chrbte, pokrčte nohy a kolená priblížte k hrudníku.
  2. potomón debes abrazarlas con los brazos, ale bez namáhania nohami, musí byť uvoľnený.
  3. En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición trvajúci 30 sekúnd.
  4. Ak chcete uvoľniť polohu, môžete si pomôcť rukami na zemi a ľahnúť si na opačnú stranu.

Lumbares más flexibles

  1. En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, s pevným bruchom a rovným chrbtom.
  2. Teraz spustite ruky dopredu, sklonenie hlavy a postupné priblíženie rúk k zemi.
  3. Pokračujte v zaokrúhľovaní stĺpca, permitiendo que las vértebras se separen.
  4. Teraz trochu pokrčte kolená a choďte dole len tak ďaleko, ako môžete, bez povšimnutia napätia ani v nohách, ani v chrbte.
  5. Ahora quédate durante 20 sekundy v tejto polohe a postupne uhlaďte okrúhlym chrbtom.