Chrbát môže byť ovplyvnený rôznymi príčinami, Čo: sedavý životný štýl, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Pretože existujú cviky, ktoré nám pomáhajú uvoľniť chrbticu.
The jednoduché cvičenia que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Keď natiahneme a uvoľníme chrbticu, aliviamos la tensión svalnatý disminuyendo la compresión nervózny. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Výhody uvoľnenia chrbtice sú mnohé. Ak sa cítite stuhnutý, dolor y tensión, tuí te dejamos 5 školenia que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Index
Cvičenie na uvoľnenie chrbtice
Tuí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normálne.
Všetky cvičenia sa musia vykonávať s a pozitívny emocionálny postoj, priemernou sadzbou, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Napriek tomu, pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia, buď opatrný. Ak to bolí, prestaň to robiť. Pero si en uno o dos dívyzliecť ichés de los ejercicios se siente mejor, potom sú pre vás bezpečné.
1.- Cvičenie na uvoľnenie dolnej časti chrbta
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, v rovnakom čase, Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión z 5 a 8 sekúnd, luego relájese.
Opakujte cvičenie 2 O 3 krát. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Cvičenie na uvoľnenie hornej časti chrbtice
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición trvajúci 5 sekúnd, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Pokúste sa utiahnuť krk a ramená, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Vykonať 3 O 4 opakovaní.
3.- Ejercicio para la región driekový
Pokrčte ľavú nohu ohnutím kolena v a áuhol 90 ° a neskôr, pravou rukou, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Otočte hlavu bez zdvihnutia z podlahy a položte dlaň ľavej ruky na podlahu, s pažou natiahnutou kolmo k telu.
Neskôr, s pravou rukou položenou na ľavom stehne (tesne nad kolenom), potiahnite pokrčenú nohu (vľavo) smerom k podlahe až cítiť mierne natiahnutie v regióneón lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Udržujte ľahký úsek 15-20 sekúnd pre každú nohu. Na zvýšenie roztiahnutia, uchopte pravú nohu pod kolenom.
pomaly, ťahajte pravé koleno smerom k opačnému ramenu, kým nepocítite mierny ťah. Ramená by mali byť pritlačené k podlahe. Vydržať 15-20 sekúnd. Zopakujte cvičenie z 2 a 3 krát.
4.- Cvičenie na natiahnutie bokov
ohni kolená, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 sekúnd. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Pre vyšší komfort, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Jemne potraste nohami zo strany na stranu 10-12 krát. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Pohyb by mal začať od bokov. Cvičenie rozvíja flexibilitu v oblasti slabín a bokov.
5.- Cvičenie pre uvoľniť chrbticu s natiahnutím celého tela
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Držte úsek pre 5 sekúnd, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Pri natiahnutí pravej ruky, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
východírate tanto como te sientas cóspôsobom. Vydržať 5 sekúnd, luego relájese. Rovnakym sposobom, natiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Vydržte každé natiahnutie aspoň 5 sekúnd, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo podľa 5 sekúnd, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, brucha, chrbtica, ramená, brazos, členky a chodidlá.
Špagetyén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
odporúčania
Teraz už viete 5 jednoduché cvičenia, ktoré môžete použiť na pretiahnutie a uvoľnenie chrbtice. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, zo začiatku je dôležité na tento neduh zaútočiť.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Teda, bojujte s tým vedome a snažte sa priniesť pohyb do vášho každodenného života a trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Vankúš by tiež nemal byť príliš mäkký. A je to lepšie comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
