අඩු පිටුපස වේදනාව සඳහා අභ්යාස

අඩු පිටුපස වේදනාව හෝ විශේෂිත නොවන අඩු පිටුපස වේදනාවෙන් පෙළීමේ විශාල ගැටලුවක් ලබා දී ඇත, ජනගහනය තුළ එහි පැතිරීම බව 80% ඔබගේ වඩාත් ක්‍රියාශීලී ජීවිතයේ යම් අවධියක, ඔබ අතර සිටින විට 30 සහ 55 වර්ෂයක් වයස, es necesario conocer los අඩු පිටුපස වේදනාව සඳහා අභ්යාස කුමක් ද, හරි විදියට කළා, lumbago මත ඉතා ධනාත්මක බලපෑම් ඇති කිරීමට කළමනාකරණය.

ඒවා වැළැක්වීම සහ පුනරුත්ථාපනය කිරීම සහ නැවත සකස් කිරීම සඳහා අභ්යාස නිර්දේශ කරනු ලැබේ, අඩු පිටුපස වේදනාව සඳහා පහත සඳහන් ව්යායාම වැඩසටහන සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්ය වේ. එහි පරමාර්ථය වන්නේ මෝටර් රටා සහ නිවැරදි කිරීමේ අභ්යාස ස්ථාපිත කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි, කොඳු ඇට පෙළ මත අවධානය යොමු කරන ගෝලීය සහ ඒකාබද්ධ ස්ථාවරත්වය ගොඩනැගීමට අමතරව, ප්රතිරෝධය සහ වැඩ කිරීමේ ශක්තිය වැඩි කිරීම.

ගැඹුරු උදරය ශක්තිමත් කිරීම

ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මේ සම්බන්ධයෙන් ඉතා වැදගත් වන මාංශ පේශි වන්නේ transversus abdominis වේ, පහළ පිටුපසට විශාල සහයෝගයක් ලබා දෙයි. බොහෝ මිනිසුන් තුළ, මෙම මාංශ පේශි ඉතා දුර්වලයි; සහ මෙය පහළ පිටුපස වේදනාවට හේතු විය හැක, අඩු පිටුපස වේදනාවට අමතරව.

මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටිය යුතුය, ඉන්පසු හිස යට කුඩා කුෂන් තබා දණහිස් නැමෙන්න. පාද උකුලේ පළල සහ බිම සමතලා විය යුතුය. ඉන්පසු ඔබේ උඩුකය ලිහිල්ව තබාගෙන ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de තත්පර පහේ සිට දහය දක්වා. ඔබ ආශ්වාස කරන විට උදරීය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දෙන්න.. ක්රියාවලිය නැවත කරන්න 10 වාර.

ශ්රෝණිය ඇලවීම

Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිරීමට සහ ඔබේ හිසට යටින් කොට්ටයක් තැබිය යුතුය. ඊළඟට, දණහිස් නැමිය යුතු අතර පාදවල උකුලේ පළල විය යුතුය., සහ බිම පිහිටා ඇත. ඔබේ උඩුකය ලිහිල්ව තබා ගන්න; සහ ප්රවේශමෙන්, ඔබේ පහළ පිටුපස බිම ඔබන්න, බඩේ හිරවීම චලනය කරන්නාක් මෙන් මාංශ පේශි හැකිලීම.

දැන් කාලය වනු ඇත, විලුඹ සහ උදරය හැකිලීමත් සමඟ ඔබව තල්ලු කරයි, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට තල්ලු කරන්න, උදරයේ සහ ග්ලූටේල් මාංශ පේශි සමඟ ආවේගය ජනනය කිරීම වැදගත් වේ.

පහළ පිටුපස දිගු කිරීම

A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la කලාප ලුම්බිම්, එය පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා ප්රධාන වනු ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, සියලු හතරේ දණ ගසන්න., උකුල් යට දණින් සහ උරහිස් යට අත් සමග. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක ඇති බවට ඔබ සහතික විය යුතුය.

ඉන්පසු කොඳු ඇට පෙළට අනුකූලව හිස ස්ථානගත කිරීමට ඉදිරියට යන්න, උරහිස් පිටුපස සහ වැලමිට අගුලු දමා නැත. ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ග්ලූටියල් ප්‍රදේශය සෙමෙන් විලුඹ දෙසට ගෙන යන්න. සඳහා දිගුව තබා ගන්න 20-30 තත්පර. ඔබ හුස්ම ගන්නා අතරතුර, ඔබේ ශරීරය නැවත හතර අතට තබන්න. Haz 6-8 පුනරාවර්තන.

විකල්ප ප්රතිවිරුද්ධ අත් සහ කකුල්

පහළ පිටුපස බලමුලු ගැන්වීම ලුම්බිම් ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා ප්රධාන වේ. ඒ සඳහා අඩු කොන්දේ වේදනා ව්‍යායාම දැන ගැනීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි, සහ මෙම විශේෂිත අවස්ථාව සඳහා ඔබට හතර අතට නැඟීමට සිදුවනු ඇත, ඔබේ දෑත් ඔබේ නමට යටින් ඇති බවත් ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඉණ යට ඇති බවත් සහතික කර ගන්න. තව මොනවද, ඔබේ හිස කොඳු ඇට පෙළට අනුකූල විය යුතුය.

ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට යන්න, extiende una pierna y el brazo opuesto කොඳු ඇට පෙළ සමඟ සමපාත වීමට. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ සෑම විටම සමපාතව තබා ගත යුතුය, එබැවින් ඔබ පහළ පිටුපසට වක්‍ර වීමට ඉඩ නොදේ. සඳහා තනතුර තබා ගන්න 5-10 තත්පර, සහ ඔබ කල් ඉකුත් වන අතරතුර ,පහළ කකුල සහ අත බිමට. ඔබට මෙම ව්යායාම නැවත කිරීමට සිදු වනු ඇත 8 ඒ 12 වාර, දෙපැත්තෙන්ම මාරුවෙන් මාරුවට.

උදරය ශක්තිමත් කිරීම

මෙම මාංශ පේශී පහළ පිටුපස ආශ්‍රිතව ක්‍රියා කරන නිසා උදරයේ යටි මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම වැදගත් වේ.. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පහළ උදරීය මාංශ පේශි දුර්වල නම්, පහළ පිටුපස හැකිලීමට ඉඩ ඇත; සහ මෙය අඩු පිටුපස වේදනාවේ පෙනුම ඇති විය හැක.

Uno de los අඩු පිටුපස වේදනා අභ්යාස ඔබට කළ හැක්කේ ඔබේ දණහිස් නැමී ඔබේ පාද බිම සමතලා කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීමයි. ඉන්පසු ආශ්වාස කර එක් දණහිසක් පපුව දෙසට ගෙන එන්න., සහ ඔබ කල් ඉකුත් වන අතරතුර, devuelve el pie al suelo. මෙම අභ්යාසය නැවත කරන්න 6 ඒ 8 එක් එක් කකුල සමඟ වාර.

පාලම

Otro de los අඩු පිටුපස වේදනා අභ්යාස que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. මෙය පහළ පිටුපස බලමුලු ගැන්වීම සඳහා කදිම ව්යායාමයකි.. මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටිය යුතුය, දණහිස් නැමුණු සහ පාද උකුලේ පළල බිම මත වෙන් කර ඇත.

ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීමට යන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ උරහිස් දක්වා ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, දණහිස් සහ උකුල් සෘජු රේඛාවක පිහිටා ඇත. ඔබ හුස්ම ගන්නා අතරතුර, ඔබ ඔබේ ඉණ බිමට පහත් කළ යුතුය; සහ ක්රියාවලිය නැවත කරන්න 8 ඒ 12 වාර.

ඒවා ක්‍රියාත්මක කළ යුතුයි සුදුසු බව පහළ පිටුපස වේදනාව සඳහා අභ්යාස සහ එක් එක් රෝගීන්ගේ ලක්ෂණ සහ අවශ්යතා සඳහා අනුගත විය. ඕනෑම අවස්ථාවක් තුළ, අපි කතා කරන්න යන්නේ වේදනාව අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපකාර වන පරිපූර්ණ ව්‍යායාම මාලාවක් ගැනයි.. ඒවා මෘදු වන අතර වේදනාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට පරිපූර්ණයි, ඒවා සිදු කරන විට අධික වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම් බව දැන ගැනීම අවශ්ය වුවද.

අඩු කොන්දේ වේදනා ව්‍යායාම ක්‍රියාත්මක වන්නේ කොන්දේ වේදනාව ඇති විට සාමාන්‍යයෙන් තද වන මාංශ පේශි දිගු කර දුර්වල වීමට නැඹුරු වන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙනි.. එලෙසම, hay muchas razones para poder padecer una නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාව, එබැවින් ඒවා නිවැරදිව කළ යුතු ආකාරය පෙන්වා දෙන්නේ භෞතචිකිත්සකවරයා විය යුතුය.

ඔබ නිර්දේශ කරන අභ්යාස ගැන කතා කිරීමට පෙර, ඔබ එය දැන සිටීම වැදගත් වේ දිගු කිරීමට පෙර මාංශ පේශි උණුසුම් කළ යුතුය. උණුසුම් නොවී කිසි විටෙකත් දිගු නොකරන්න., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. ඔබ ද ඕනෑවට වඩා දිගු කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය., නමුත් අවශ්‍ය දේ පමණක් කරන්න.