Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, ඔබ අතර සිටින විට 30 සහ 55 ඒñඔබ වයසයි, es necesario conocer los අඩු පිටුපස වේදනාව සඳහා අභ්යාස කුමක් ද, හරි විදියට කළා, lumbago මත ඉතා ධනාත්මක බලපෑම් ඇති කිරීමට කළමනාකරණය.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, අඩු පිටුපස වේදනාව සඳහා පහත සඳහන් ව්යායාම වැඩසටහන සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්ය වේ. එහි පරමාර්ථය වන්නේ මෝටර් රටා සහ නිවැරදි කිරීමේ අභ්යාස ස්ථාපිත කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි, ඇඩම්ás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, ප්රතිරෝධය සහ වැඩ කිරීමේ ශක්තිය වැඩි කිරීම.
දර්ශකය
ගැඹුරු උදරය ශක්තිමත් කිරීම
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, පහළ පිටුපසට විශාල සහයෝගයක් ලබා දෙයි. බොහෝ මිනිසුන් තුළ, este músculo es muy débil; සහ මෙය පහළ පිටුපස වේදනාවට හේතු විය හැක, ඇඩම්ás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. පාද උකුලේ පළල සහ බිම සමතලා විය යුතුය. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de තත්පර පහේ සිට දහය දක්වා. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ක්රියාවලිය නැවත කරන්න 10 වාර.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización හි la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. ඉන්පසුón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, සහ බිම පිහිටා ඇත. මැන්ට්én la parte superior del cuerpo relajada; සහ ප්රවේශමෙන්, ඔබේ පහළ පිටුපස බිම ඔබන්න, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට තල්ලු කරන්න, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
පහළ පිටුපස දිගු කිරීම
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la කලාප ලුම්බිම්, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, උකුල් යට දණින් සහ උරහිස් යට අත් සමග. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
ඉන්පසු කොඳු ඇට පෙළට අනුකූලව හිස ස්ථානගත කිරීමට ඉදිරියට යන්න, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. මැන්ට්én el estiramiento durante 20-30 තත්පර. ඔබ හුස්ම ගන්නා අතරතුර, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 පුනරාවර්තන.
විකල්ප ප්රතිවිරුද්ධ අත් සහ කකුල්
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. ඒ සඳහා අඩු කොන්දේ වේදනා ව්යායාම දැන ගැනීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. ඇඩම්áගැබ්ගෙල සංකෝචනය, රාජකාරියás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට යන්න, extiende una pierna y el brazo opuesto කොඳු ඇට පෙළ සමඟ සමපාත වීමට. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ සෑම විටම සමපාතව තබා ගත යුතුය, y así no dejarás que la espalda baja se curve. මැන්ට්én la posición durante 5-10 තත්පර, සහ ඔබ කල් ඉකුත් වන අතරතුර ,පහළ කකුල සහ අත බිමට. Deberás repetir este ejercicio de 8 ඒ 12 වාර, දෙපැත්තෙන්ම මාරුවෙන් මාරුවට.
උදරය ශක්තිමත් කිරීම
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíසහ; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los අඩු පිටුපස වේදනා අභ්යාස ඔබට කළ හැක්කේ ඔබේ දණහිස් නැමී ඔබේ පාද බිම සමතලා කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීමයි. ඉන්පසු ආශ්වාස කර එක් දණහිසක් පපුව දෙසට ගෙන එන්න., සහ ඔබ කල් ඉකුත් වන අතරතුර, devuelve el pie al suelo. මෙම අභ්යාසය නැවත කරන්න 6 ඒ 8 එක් එක් කකුල සමඟ වාර.
පාලම
Otro de los අඩු පිටුපස වේදනා අභ්යාස que no puedes dejar de realizar es el llamado “පාලම”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, දණහිස් නැමුණු සහ පාද උකුලේ පළල බිම මත වෙන් කර ඇත.
ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීමට යන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ උරහිස් දක්වා ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. ඔබ හුස්ම ගන්නා අතරතුර, රාජකාරියás bajar tus caderas al suelo; සහ ක්රියාවලිය නැවත කරන්න 8 ඒ 12 වාර.
ඒවා ක්‍රියාත්මක කළ යුතුයි සුදුසු බව පහළ පිටුපස වේදනාව සඳහා අභ්යාස y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. ඕනෑම අවස්ථාවක් තුළ, අපි කතා කරන්න යන්නේ වේදනාව අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපකාර වන පරිපූර්ණ ව්යායාම මාලාවක් ගැනයි.. ඒවා මෘදු වන අතර වේදනාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට පරිපූර්ණයි, ඒවා සිදු කරන විට අධික වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම් බව දැන ගැනීම අවශ්ය වුවද.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. එලෙසම, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
ඔබ නිර්දේශ කරන අභ්යාස ගැන කතා කිරීමට පෙර, ඔබ එය දැන සිටීම වැදගත් වේ se deben calentar los músculos antes de estirarlos. උණුසුම් නොවී කිසි විටෙකත් දිගු නොකරන්න., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. ස්පැගටිén hay que evitar estirar demasiado, නමුත් අවශ්ය දේ පමණක් කරන්න.
