විවිධ හේතු නිසා පිටුපසට බලපෑම් කළ හැකිය, කුමක් ද: සන්සුන් ජීවන රටාවක්, el estréගැබ්ගෙල සංකෝචනය, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. නිසා අපට කොඳු ඇට පෙළ ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වන ව්යායාම තිබේ.
එම සරල අභ්යාස que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
අපි කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර ලිහිල් කරන විට, aliviamos la tensión මාංශපේශී disminuyendo la compresión nerviosa. ඇඩම්áගැබ්ගෙල සංකෝචනය, se mejora la circulacióඑන් සංගුínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ලිහිල් කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන බොහෝය. ඔබට දැඩි බවක් දැනෙනවා නම්, dolor y tensión, මෙතනí te dejamos 5 පුහුණුව que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
දර්ශකය
කොඳු ඇට පෙළ ලිහිල් කිරීමට අභ්යාස
මෙතනí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
සියලුම අභ්යාස a සමඟ සිදු කළ යුතුය ධනාත්මක චිත්තවේගී ආකල්පය, සාමාන්ය අනුපාතයකින්, incluso con respiración. ලෝ එම්ás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් සිදු කරන විට, ප්රවේසම් වන්න. රිදෙනවා නම්, මේක කරන එක නවත්තන්න. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, එවිට ඔවුන් ඔබට ආරක්ෂිතයි.
1.- පහළ පිටුපස ලිහිල් කිරීමට ව්යායාම කරන්න
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, එම අවස්ථාවේදී ම, ඔවුන්ටúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión හි 5 ඒ 8 තත්පර, luego relájese.
ව්යායාම නැවත කරන්න 2 ඕ 3 වාර. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- කොඳු ඇට පෙළේ ඉහළ කොටස ලිහිල් කිරීමට ව්යායාම කරන්න
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 තත්පර, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
බෙල්ල සහ උරහිස් තද කිරීමට උත්සාහ කරන්න, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. කරගෙන යන්න 3 ඕ 4 පුනරාවර්තන.
3.- Ejercicio para la región lumbar
දණහිස a තුළට නැමීමෙන් ඔබේ වම් පාදය නැමෙන්න ángulo de 90 ° සහ පසුව, දකුණු අතෙන්, levántala y repósala sobre la pierna derecha. බිමෙන් ඉවතට නොගෙන ඔබේ හිස හරවා ඔබේ වම් අත බිම තබන්න, ශරීරයට ලම්බකව දිගු කර ඇති අත සමඟ.
පසුව, දකුණු අත වම් කලව මත තබා ඇත (දණහිසට ඉහළින්), නැමුණු කකුල අදින්න (අත්හැරියා) දක්වා බිම දෙසට සුළු දිගුවක් දැනේ en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. සැහැල්ලු දිගුවක් පවත්වා ගන්න 15-20 තත්පර එක් එක් කකුල සඳහා. දිග හැරීම වැඩි කිරීමට, දණහිසට පහළින් දකුණු පාදය අල්ලා ගන්න.
සෙමින්, ඔබට මධ්‍යස්ථ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දකුණු දණහිස ප්‍රතිවිරුද්ධ උරහිස දෙසට අදින්න. උරහිස් බිමට තද කළ යුතුය. සඳහා රැඳී සිටින්න 15-20 තත්පර. හි ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න 2 ඒ 3 වාර.
4.- උකුල් දිගු කිරීමේ ව්යායාම
ඔබේ දණ නමන්න, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, ඔවුන්ටúsculos de la ingle se estiran. මැන්ට්én el estiramiento por 30 තත්පර. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. ඉහළ සුවපහසුව සඳහා, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, ඔබේ පාද දෙපැත්තට මෘදු ලෙස සොලවන්න 10-12 වාර. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no máඑස් ද 2-3 cm en cada dirección. චලනය ආරම්භ කළ යුත්තේ උකුල් වලිනි. ව්යායාම මගින් ඉඟටිය සහ උකුල් වල නම්‍යශීලී බව වර්ධනය වේ.
5.- සඳහා අභ්යාස කොඳු ඇට පෙළ ලිහිල් කරන්න සම්පූර්ණ ශරීරය දිගු කිරීම සමඟ
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. සඳහා දිගුව අල්ලාගෙන සිටින්න 5 තත්පර, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. ඔහුගේ දකුණු අත දිගු කරන අතරතුර, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
නැගෙනහිර írate tanto como te sientas cómodo. සඳහා රැඳී සිටින්න 5 තත්පර, luego relájese. ඒ ආකාරයෙන්ම, ඔබේ වම් අත සහ දකුණු පාදය දිගු කරන්න. එක් එක් දිගුව අවම වශයෙන් තබා ගන්න 5 තත්පර, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo විසින් 5 තත්පර, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, උදරය, කොඳු ඇට පෙළ, උරහිස්, brazos, වළලුකර සහ පාද.
ස්පැගටිén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óඅභ්යන්තර අවයව. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
නිර්දේශ
ඔබ දැන් දන්නවා 5 සරල අභ්යාස බව ඔබට කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට සහ ලිහිල් කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, මුල සිටම මෙම රෝගයට පහර දීම වැදගත් වේ.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, මෙසේ, එය දැනුවත්ව සටන් කර ඔබේ එදිනෙදා ජීවිතයට චලනය ගෙන ඒමට උත්සාහ කරන්න trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. කොට්ටය ද අධික ලෙස මෘදු නොවිය යුතුය. සහ එය වඩා හොඳය comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
