El dolor en la parte baja de la espalda es uno de esos dolores o molestas que poca gente puede decir que nunca lo ha sufrido en algúهن جي زندگي جو هڪ لمحو. هي هڪ وڏو مسئلو آهي جنهن کي منهن ڏيڻ جي ضرورت آهي., ۽ اهو آهي کي متاثر ڪري ٿو 80% de los españoles en algúهن جي زندگي جو هڪ لمحو, siendo las mujeres las que habitualmente se ven más afectadas por ello. No es de extrañar que las lumbares sean una de las partes más afectadas, ya que es una zona que sufre mucho en la anatomíهڪ, جڏهن ته وڏي دٻاءُ جي تابع, خراب پوزيشن.
جيڪڏهن اسان هن ۾ شامل ڪيو ته مشق جي گهٽتائي, جيڪو عضلات کي ڪمزور ڪري ٿو, se puede entender por qué el lumbago es una de las principales causas de las bajas laborales. هر شيءِ جي باوجود، ڪي اهڙا به آهن، جيڪي ان کي اها اهميت نه ٿا ڏين، جنهن جو اهو حقدار آهي., ya que solo una cuarta parte de los afectados llega a consultarlo con el médico.
هن مسئلي کان اڳ, conviene conocer cuáles son las mejores fórmulas para eliminar el dolor lumbar. پوءِón te hablamos de todo lo que debes saber al respecto.
انڊيڪس
جيڪو سوراخن مان ٺهيل آهيómo conseguir que las lumbares no sufran
Salvo en aquellos casos en los que exista una patologíهڪ, en la mayoríڪيسن تائين گھٽ پوئتي درد کان بچي سگھجي ٿو احتياطي قدم کڻڻ سان, siendo importante cuidar la espalda a través de unos buenos hábitos que permitan mantener alejado el dolor. ان لحاظ کان, اهو ڪجهه صلاحون ڄاڻڻ لاء آسان آهي جهڙوڪ هيٺيان:
- صحيح پوزيشن کي اندروني ڪريو. اهو ضروري آهي ته توهان اندروني طريقي سان صحيح پوزيشن کي ڪيئن اپنائڻ لاء, ڇاڪاڻ ته جيڪڏهن توهان نه ٿا ڪريو جڏهن توهان موڙيندا آهيو, جڏهن توهان ويٺا آهيو, وغيرهétera, lo que sucederá ٿيڻá que se sobrecargue la parte inferior de la espalda, جيڪو گهڻو وزن کڻڻ لاءِ تيار ناهي.
- ۽éntate con la espalda apoyada en el respaldo. Debes procurar sentarte con la espalda apoyada en el respaldo y no en el borde de la silla. Si pasas un rato sentado deberás optar por un asiento anatómica con una pequeña curva a nivel lumbar o haz uso de un cojín para rellenar el hueco, debiendo evitar los asientos demasiado bajos o hundidos.
- Camina con el peso repartido. Cuando camines deberás hacerlo de manera que el peso esté bien repartido a lo largo de toda la espalda. Para conseguirlo se debe apretar de forma ligera el abdomen y echa los hombros hacia atráايس. Este gesto sencillo obliga a colocar la espalda recta de una manera natural.
- Cambia la posición de los pies. Cuando te encuentres de pie durante largos periodos de tiempo, debes cambiar la posición de los pies a menudo, ya sea colocando uno de ellos en un reposapiés o bien alternando el apoyo de los mismos.
- Carga peso sin forzarlas lumbares. Para evitar la tensión de la musculatura lumbar al cargar peso, debiendo separar un poco las piernas, bajando el cuerpo flexionando las rodillas y subir poco a poco con el objeto que se haya cogido con las manos y que esté pegado al cuerpo. Evita en cualquier caso elevar pesos por encima de los hombros, y si tienes que levantar un objeto pesado, نرمás que pedir ayuda.
- بيڪار طرز زندگي کان پاسو ڪريو: Si llevas una vida totalmente sedentaria será مás probable que las lumbares se debiliten y estén expuestos a sufrir lesiones. Por ello debes evitar el sedentarismo y tener claro que cuánto más fuerte esté la musculatura, مás protegidas estarán las lumbares.
¿Es mejor aplicar frío o calor?
Si sufres de algún problema de lumbago, es aconsejable پهرين ڪجهه ڪلاڪن لاءِ متاثر علائقي تي برف لاڳو ڪريو, para seguidamente proceder a تي گرمي لاڳو ڪريو 2-3 ڊيías seguidos جيستائين درد گهٽجي وڃي.
Para ello puedes hacer uso de una esterilla eléctrica, una bolsa de agua caliente o una lámpara de infrarrojos casera, un par de veces al día pero durante no más de 20 منٽ. Debes asegurarte de que la zona no esté roja ni haya inflamación, هجڻ útil extender una pomada de Capsaicina y masajear las lumbares, sobre todo si los músculos se encuentran tensos y contracturados.
lumbago جي خلاف اثرائتي مشق
ايمúsculos abdominales y los que se encuentran en la zona lumbar son fundamentales para sujetar la columna. Si los trabajas diariamente con los ejercicios que te vamos a indicar a continuación conseguirás fortalecer los músculos y así podrás hacer frente al dolor. شروعات ۾ ان کي صرف ورجائي ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي 3 او 4 هر مشق جي ڀيٽ ۾ ۽ آهستي آهستي وڌو, هميشه ذهن ۾ رکڻ گهرجي ته اهو درد جو سبب نه هجڻ گهرجي.
هن مسئلي لاء ڪجهه اثرائتي مشق هن ريت آهن:
- هيٺين پوئتي لاء هڪ مساج. Despega la espalda del suelo poco a poco desde los glúteos hasta las lumbares, انهي ڪري ته اهو ڪلهن ۽ پيرن تي سهارو آهي. ان لاءِ هوندوá que optar por colocar una pelota blanda en la zona lumbar y balancea la espalda suavemente sobre ella durante unos 30 سيڪنڊ.
- Estira los músculos y separa las vértebras. هن مشق لاء، توهان کي گوڏن ڀر ويهڻ گهرجي, جسم کي ٿورڙو اڳتي آڻيندي جيستائين هٿ ۽ ٻانهن مڪمل طور تي فرش تي آرام ڪري رهيا آهن. توھان کي پنھنجو مٿو پنھنجي ڪلھن جي وچ ۾ ڇڏڻ گھرجي ۽ اٽڪل اڌ منٽ لاء ڊگهو رکو., شامل ٿيڻ ۽ ٻيهر ورجائڻ.
- اسپائن کي آرڪ ڪريو ۽ هيٺين پوئتي کي آرام ڪريو. توهان کي سڀني چارن تي وڃڻ گهرجي. هڪ سانس وٺو ۽ جيئن توهان ان کي ڇڏي ڏيو, نرمás que redondear la espalda con el abdomen apretado y con la cabeza entre los hombros. Luego vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- نرمي سان معاهدي جي رليف. توھان کي پنھنجي پيرن کي جھڪيل ۽ پنھنجي پيرن کي زمين تي لوڻ گھرجي., ساڄي ٽنگ کي سيني طرف آڻيندي گوڏن کي ھٿن سان ڇڪي توھان ڏانھن. ٽيهن سيڪنڊن لاء رکڻ کان پوء, توھان کي ھيٺ وڃڻ گھرجي ۽ ٽنگون تبديل ڪرڻ گھرجي.
- Lumbares más fuertes y flexibles: En este caso tendrás que situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, تنگ پيٽ ۽ سڌو پوئتي. Se deben levantar los brazos e inclines el cuerpo hacia delante hasta que los brazos y el tronco estén en ángulo recto con las piernas, ۽ پوءِ ٿورو اڳتي وڌو.