گھٽ پوئتي درد يا غير مخصوص گھٽ پوئتي درد کان مصيبت جو وڏو مسئلو ڏنو ويو آھي, ۽ آبادي ۾ ان جي پکڙيل آهي 80% توهان جي سڀ کان وڌيڪ سرگرم زندگي جي ڪنهن مرحلي تي, جڏهن توهان وچ ۾ آهيو 30 ۽ جي 55 سال پراڻو, es necesario conocer los گھٽ پوئتي درد لاء مشق اهو, صحيح طريقي سان ڪيو, lumbago تي تمام مثبت اثرات حاصل ڪرڻ جو انتظام ڪريو.
انهن کي سفارش ڪئي وئي آهي مشق ٻنهي جي روڪٿام لاءِ ۽ بحالي ۽ پڙهڻ لاءِ, گھٽ پوئتي درد لاء هيٺين مشق پروگرام کي اڪائونٽ ۾ رکڻ ضروري آهي. ان جو مقصد موٽر نمونن ۽ اصلاحي مشق قائم ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ آهي, ان کان علاوه عالمي ۽ گڏيل استحڪام جي تعمير جو جيڪو اسپائن تي مرکوز آهي, مزاحمت ۽ ڪم جي طاقت وڌائڻ.
انڊيڪس
گہرے پيٽ کي مضبوط ڪرڻ
ھڪڙو عضوو جيڪو ھن سلسلي ۾ تمام ضروري آھي مضبوط ڪرڻ لاءِ اھو آھي transversus abdominis, هيٺين پٺي کي وڏي مدد فراهم ڪري ٿي. ڪيترن ئي ماڻهن ۾, هي عضلات تمام ڪمزور آهي; ۽ اهو هيٺين پوئتي درد جي ڪري سگھي ٿو, گهٽ پوئتي درد کان علاوه.
ھن مشق کي انجام ڏيڻ لاء توھان کي پنھنجي پٺي تي ڪوڙ ڪرڻو پوندو, ان کان پوء مٿي جي هيٺان هڪ ننڍڙو کشن رکي ۽ گوڏن کي موڙي. پيرن کي هپ ويڪرو ڌار ۽ زمين تي لوڻ گهرجي. پوءِ پنھنجي مٿئين جسم کي آرام سان رکو ۽ گھڻي سانس وٺو.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de پنج کان ڏهه سيڪنڊ. جيئن توهان ساهه کڻندا آهيو ته پيٽ جي عضون کي آرام ڏيو.. عمل کي ورجايو 10 ڀيرا.
pelvic tilts
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. هن کي ڪرڻ لاء، توهان کي پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ڪرڻو پوندو ۽ توهان جي مٿي هيٺ هڪ کشن رکڻو پوندو. اڳيون، گوڏن کي موڙيو وڃي ۽ پيرن کي هپ-چوٽي ڌار ڪيو وڃي., ۽ زمين تي واقع آهي. پنھنجي مٿئين جسم کي آرام سان رکو; ۽ احتياط سان, پنھنجي هيٺين پٺي کي زمين ۾ دٻايو, عضون کي ٺيڪ ڪرڻ ڄڻ ته پيٽ جي ٽڪر جي حرڪت ڪري رهيو آهي.
هاڻي وقت ٿيندو, پنهنجو پاڻ کي هيلس ۽ پيٽ جي ٺيڪي سان اڳتي وڌائڻ, پنھنجي pelvis کي مٿي ڪريو, پيٽ ۽ گلوٽيل عضلات سان تسلسل پيدا ڪرڻ لاء اهم آهي.
هيٺين پٺيءَ جو زور
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la زونا لمبر, ڇاڪاڻ ته اهو پوئتي درد کي رليف ڪرڻ لاء اهم هوندو. هن کي ڪرڻ لاء، سڀني چئن تي گوڏن ڀر., ڪلهن جي هيٺان گوڏن سان ۽ ڪلهن هيٺان هٿ. توهان کي پڪ ڪرڻ گهرجي ته توهان جي اسپائن هڪ غير جانبدار پوزيشن ۾ آهي.
پوءِ اڳتي وڌو ته سر کي اسپائن سان قطار ۾ رکڻ لاءِ, ڪلهن جي پٺي ۽ کلون بند نه آهن. هڪ ڊگهو سانس وٺو ۽ جيئن توهان سانس ٻاهر ڪڍو ته آهستگي سان گلوٽال واري علائقي کي هيلس ڏانهن منتقل ڪريو. دراز لاء رکو 20-30 سيڪنڊ. جڏهن توهان سانس وٺو, پنهنجي جسم کي سڀني چارن تي واپس رکو. هز 6-8 ورجائي.
متبادل سامهون هٿ ۽ ٽنگون
هيٺين پوئتي جي متحرڪ لمبر بحالي حاصل ڪرڻ لاء اهم آهي. انهي ڪري اهو ضروري آهي ته ان لاء گهٽ پوئتي درد جي مشق کي ڄاڻڻ ضروري آهي, ۽ هن خاص ڪيس لاءِ توهان کي سڀني چارن تي وڃڻو پوندو, پڪ ڪريو ته توهان جا هٿ توهان جي نالن هيٺ آهن ۽ توهان جا گوڏن توهان جي ڪلهي هيٺ آهن. وڌيڪ ڇا آهي, توهان کي گهرجي ته سر اسپائن سان قطار ۾ هجي.
اڳتي وڌو ساھ کڻڻ لاءِ ۽ جيئن ٻاھر ڪڍو, extiende una pierna y el brazo opuesto اسپائن سان ترتيب ڏيڻ. توهان کي هر وقت توهان جي اسپائن کي ترتيب ڏيڻ گهرجي, ۽ تنھنڪري توھان کي ھيٺئين پوئتي وکر کي اجازت نه ڏيندو. لاء پوزيشن رکو 5-10 سيڪنڊ, ۽ جڏهن توهان ختم ٿي رهيا آهيو ,هيٺيون ٽنگ ۽ هٿ زمين ڏانهن. توھان کي ھن مشق کي ورجائڻو پوندو 8 هڪ 12 ڀيرا, ٻنهي پاسن تي متبادل.
پيٽ جو مضبوط ٿيڻ
اهو ضروري آهي ته هيٺين پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪيو وڃي ڇاڪاڻ ته اهي عضلات هيٺين پٺتي سان گڏ ڪم ڪن ٿا.. هن جو مطلب آهي ته جيڪڏهن هيٺين پيٽ جي عضون ڪمزور آهن, هيٺين پوئتي معاهدو ٿي سگهي ٿو; ۽ اهو گهٽ پوئتي درد جي ظاهر ڪري سگهي ٿو.
Uno de los گھٽ پوئتي درد جي مشق توهان ڇا ڪري سگهو ٿا توهان جي پٺي تي ڪوڙ آهي توهان جي گوڏن کي ڌڪڻ ۽ توهان جا پير فرش تي لوڻ سان. پوءِ ساهه کڻو ۽ هڪ گوڏن کي سيني ڏانهن آڻيو., ۽ جڏهن توهان ختم ٿي رهيا آهيو, devuelve el pie al suelo. هن مشق کي ورجايو 6 هڪ 8 هر ٽنگ سان ڀيرا.
پل
Otro de los گھٽ پوئتي درد جي مشق que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. هيٺين پوئتي کي متحرڪ ڪرڻ لاء هي هڪ مثالي مشق آهي.. ھن مشق کي انجام ڏيڻ لاء توھان کي پنھنجي پٺي تي ڪوڙ ڪرڻ گھرجي, گوڏن جي جھڪي سان ۽ پيرن جي چوٽيءَ سان فرش تي ڌار ڌار.
هڪ ڊگهو ساهه کڻڻ لاءِ اڳتي وڌو ۽ جيئن توهان ساهه ڪڍيو ته پنهنجي ڪلهن کي زمين تان مٿي ڪريو جيستائين توهان جي ڪلهن تي, گوڏن ۽ هپس هڪ سڌي لڪير ۾ آهن. جڏهن توهان سانس وٺو, توھان کي پنھنجي ھپس کي زمين ڏانھن ھيٺ ڪرڻ گھرجي; ۽ عمل کي ورجايو 8 هڪ 12 ڀيرا.
انهن کي انجام ڏيڻ گهرجي هيٺين پوئتي درد لاء مشق جيڪي مناسب آهن ۽ هر هڪ مريض جي خاصيتن ۽ ضرورتن کي ترتيب ڏنو. ڪنهن به صورت ۾, اسان مشقن جي هڪ سيريز بابت ڳالهائڻ وارا آهيون جيڪي توهان جي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ مڪمل آهن ۽ اهي انتهائي سفارش ٿيل آهن گهٽ پوئتي درد جون مشقون.. اهي نرم ۽ مڪمل آهن درد کي منهن ڏيڻ لاء, جيتوڻيڪ اهو ڄاڻڻ ضروري آهي ته جيڪڏهن انهن کي انجام ڏيڻ وقت تمام گهڻو درد محسوس ڪيو وڃي.
گھٽ پوئتي درد جون مشقون عضلات کي ڇڪڻ سان ڪم ڪن ٿيون جيڪي عام طور تي تنگ هونديون آهن جڏهن ته هيٺين پوئتي درد هوندو آهي ۽ انهن عضلات کي مضبوط ڪندي جيڪي ڪمزور هوندا آهن.. ان کان علاوه, hay muchas razones para poder padecer una دائمي گھٽ پوئتي درد, تنهنڪري اهو فزيوٿراپسٽ هجڻ گهرجي جيڪو ڏيکاري ٿو ته انهن کي ڪيئن صحيح طريقي سان ڪيو وڃي.
مشق بابت ڳالهائڻ کان اڳ جيڪي توهان سفارش ڪندا آهيو, اهو ضروري آهي ته توهان کي خبر آهي ته ڇڪڻ کان اڳ عضلات کي گرم ڪرڻ گهرجي. گرم ڪرڻ کان سواءِ ڪڏهن به نه وڌو., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. توهان کي پڻ تمام گهڻو وڌائڻ کان بچڻ گهرجي., پر صرف اهو ڪريو جيڪو ضروري آهي.