Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíفيڪا, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, جڏهن توهان وچ ۾ آهيو 30 ۽ جي 55 هڪños de edad, es necesario conocer los گھٽ پوئتي درد لاء مشق اهو, صحيح طريقي سان ڪيو, lumbago تي تمام مثبت اثرات حاصل ڪرڻ جو انتظام ڪريو.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, گھٽ پوئتي درد لاء هيٺين مشق پروگرام کي اڪائونٽ ۾ رکڻ ضروري آهي. ان جو مقصد موٽر نمونن ۽ اصلاحي مشق قائم ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ آهي, ايڊمás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, مزاحمت ۽ ڪم جي طاقت وڌائڻ.
انڊيڪس
گہرے پيٽ کي مضبوط ڪرڻ
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, هيٺين پٺي کي وڏي مدد فراهم ڪري ٿي. ڪيترن ئي ماڻهن ۾, este músculo es muy débil; ۽ اهو هيٺين پوئتي درد جي ڪري سگھي ٿو, ايڊمás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. پيرن کي هپ ويڪرو ڌار ۽ زمين تي لوڻ گهرجي. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de پنج کان ڏهه سيڪنڊ. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. عمل کي ورجايو 10 ڀيرا.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización جو la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. اڳيانón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, ۽ زمين تي واقع آهي. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; ۽ احتياط سان, پنھنجي هيٺين پٺي کي زمين ۾ دٻايو, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, پنھنجي pelvis کي مٿي ڪريو, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
هيٺين پٺيءَ جو زور
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la زونا لمبر, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, ڪلهن جي هيٺان گوڏن سان ۽ ڪلهن هيٺان هٿ. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
پوءِ اڳتي وڌو ته سر کي اسپائن سان قطار ۾ رکڻ لاءِ, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 سيڪنڊ. جڏهن توهان سانس وٺو, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. هز 6-8 ورجائي.
متبادل سامهون هٿ ۽ ٽنگون
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación لمبر. انهي ڪري اهو ضروري آهي ته ان لاء گهٽ پوئتي درد جي مشق کي ڄاڻڻ ضروري آهي, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. ايڊمáايس, فرضás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
اڳتي وڌو ساھ کڻڻ لاءِ ۽ جيئن ٻاھر ڪڍو, extiende una pierna y el brazo opuesto اسپائن سان ترتيب ڏيڻ. توهان کي هر وقت توهان جي اسپائن کي ترتيب ڏيڻ گهرجي, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 سيڪنڊ, ۽ جڏهن توهان ختم ٿي رهيا آهيو ,هيٺيون ٽنگ ۽ هٿ زمين ڏانهن. Deberás repetir este ejercicio de 8 هڪ 12 ڀيرا, ٻنهي پاسن تي متبادل.
پيٽ جو مضبوط ٿيڻ
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraí۽; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los گھٽ پوئتي درد جي مشق توهان ڇا ڪري سگهو ٿا توهان جي پٺي تي ڪوڙ آهي توهان جي گوڏن کي ڌڪڻ ۽ توهان جا پير فرش تي لوڻ سان. پوءِ ساهه کڻو ۽ هڪ گوڏن کي سيني ڏانهن آڻيو., ۽ جڏهن توهان ختم ٿي رهيا آهيو, devuelve el pie al suelo. هن مشق کي ورجايو 6 هڪ 8 هر ٽنگ سان ڀيرا.
پل
Otro de los گھٽ پوئتي درد جي مشق que no puedes dejar de realizar es el llamado “پل”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, گوڏن جي جھڪي سان ۽ پيرن جي چوٽيءَ سان فرش تي ڌار ڌار.
هڪ ڊگهو ساهه کڻڻ لاءِ اڳتي وڌو ۽ جيئن توهان ساهه ڪڍيو ته پنهنجي ڪلهن کي زمين تان مٿي ڪريو جيستائين توهان جي ڪلهن تي, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. جڏهن توهان سانس وٺو, فرضás bajar tus caderas al suelo; ۽ عمل کي ورجايو 8 هڪ 12 ڀيرا.
انهن کي انجام ڏيڻ گهرجي هيٺين پوئتي درد لاء مشق جيڪي مناسب آهن y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. ڪنهن به صورت ۾, اسان مشقن جي هڪ سيريز بابت ڳالهائڻ وارا آهيون جيڪي توهان جي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ مڪمل آهن ۽ اهي انتهائي سفارش ٿيل آهن گهٽ پوئتي درد جون مشقون.. اهي نرم ۽ مڪمل آهن درد کي منهن ڏيڻ لاء, جيتوڻيڪ اهو ڄاڻڻ ضروري آهي ته جيڪڏهن انهن کي انجام ڏيڻ وقت تمام گهڻو درد محسوس ڪيو وڃي.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. ان کان علاوه, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróنيڪا, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
مشق بابت ڳالهائڻ کان اڳ جيڪي توهان سفارش ڪندا آهيو, اهو ضروري آهي ته توهان کي خبر آهي ته se deben calentar los músculos antes de estirarlos. گرم ڪرڻ کان سواءِ ڪڏهن به نه وڌو., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. اسپگيٽيén hay que evitar estirar demasiado, پر صرف اهو ڪريو جيڪو ضروري آهي.
