پوئتي متاثر ٿي سگھي ٿو مختلف سببن جي ڪري, ڇا: هڪ بيڪار طرز زندگي, el estréايس, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. ڇاڪاڻ ته اهڙا مشق آهن جيڪي اسان جي اسپائن کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
جي سادي مشق que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
جڏهن اسان اسپائن کي وڌايو ۽ آرام ڪيو, aliviamos la tensión عضلات disminuyendo la compresión nerviosa. ايڊمáايس, se mejora la circulacióن سانگوínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
توهان جي اسپائن کي آرام ڪرڻ جا فائدا ڪيترائي آهن. جيڪڏهن توهان سخت محسوس ڪيو, dolor y tensión, هتيí te dejamos 5 تربيت que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
انڊيڪس
اسپائن کي آرام ڪرڻ لاء مشق
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
سڀني مشقن کي الف سان گڏ ڪيو وڃي مثبت جذباتي رويي, سراسري شرح تي, incluso con respiración. لو مás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición fíسيڪا. تنهن هوندي به, جڏهن ڪنهن به مشق کي انجام ڏيو, خيال رکجو. جيڪڏهن اهو درد ٿئي ٿو, اهو ڪرڻ بند ڪريو. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, پوء اهي توهان لاء محفوظ آهن.
1.- هيٺين پوئتي کي آرام ڪرڻ لاء مشق
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, ساڳئي وقت ۾, ايمúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión جو 5 هڪ 8 سيڪنڊ, luego relájese.
ورزش کي ورجايو 2 او 3 ڀيرا. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- اسپائن جي مٿئين حصي کي آرام ڪرڻ لاءِ ورزش
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 سيڪنڊ, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
ڳچيء ۽ ڪلهن کي مضبوط ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. پورو ڪريو 3 او 4 ورجائي.
3.- Ejercicio para la región لمبر
پنهنجي کاٻي ٽنگ کي موڙ ڪندي گھٹنے کي a ۾ موڙي áجو زاويه 90 ° ۽ بعد ۾, ساڄي هٿ سان, levántala y repósala sobre la pierna derecha. فرش تان کڻڻ کان سواءِ پنھنجو مٿو ڦيرايو ۽ پنھنجي کاٻي ھٿ جي کجيءَ کي فرش تي رکو, هٿ سان جسم ڏانهن عمودي طور تي وڌايو ويو.
بعد ۾, ساڄي هٿ سان کاٻي ران تي رکيل (صرف گھٹنے کان مٿي), مڙيل ٽنگ ڇڪڻ (کاٻو) فرش ڏانهن جيستائين ٿورڙي تڪليف محسوس ڪريو en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. برقرار رکڻ جي هڪ هلڪو ڊگهو 15-20 سيڪنڊ هر ٽنگ لاءِ. ڪشش وڌائڻ لاءِ, ساڄي ٽنگ کي گھٹنے جي ھيٺان پڪڙيو.
آهستي, توهان جي ساڄي گھڙي کي سامهون ڪلهي ڏانهن ڇڪيو جيستائين توهان هڪ معتدل ڊگهو محسوس ڪيو. ڪلهن کي فرش ڏانهن دٻايو وڃي. لاء رکو 15-20 سيڪنڊ. جي مشق کي ورجايو 2 هڪ 3 ڀيرا.
4.- هپ وڌائڻ جي مشق
پنهنجا گوڏا موڙ, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, ايمúsculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 سيڪنڊ. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. اعلي آرام لاء, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, ھلڪو ھلايو پنھنجي پيرن کي ھڪڙي پاسي کان ٻئي طرف 10-12 ڀيرا. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. تحريڪ hips کان شروع ٿيڻ گهرجي. ورزش گرين ۽ هپس ۾ لچڪ پيدا ڪري ٿي.
5.- لاءِ ورزش اسپائن کي آرام ڪريو مڪمل جسم سان
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. دراز لاء رکو 5 سيڪنڊ, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. جڏهن هن جو ساڄو هٿ وڌايو, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
اوڀر írate tanto como te sientas cóطريقو. لاء رکو 5 سيڪنڊ, luego relájese. ساڳي طرح, پنهنجي کاٻي هٿ ۽ ساڄي پير وڌايو. گهٽ ۾ گهٽ هر هڪ ڊگهو رکو 5 سيڪنڊ, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo پاران 5 سيڪنڊ, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, پيٽ, ريڙهه, ڪلهن, برزوس, ٽنگون ۽ پير.
اسپگيٽيén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óاندريان عضوا. ايس útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
سفارشون
هاڻي توهان کي خبر آهي 5 سادي مشقون جيڪي توهان اسپائن کي وڌائڻ ۽ آرام ڪرڻ لاء استعمال ڪري سگهو ٿا. Es aúن مás importante no permitir el dolor de espalda, شروعات کان وٺي هن بيماري تي حملو ڪرڻ ضروري آهي.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, اهڙيء طرح, ان سان شعوري طور وڙهڻ ۽ تحريڪ کي پنهنجي روزاني زندگيءَ ۾ آڻڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. ٿلهو به تمام گهڻو نرم نه هجڻ گهرجي. ۽ اهو بهتر آهي comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
