Когда мы говорим о выполнении упражнений для укрепления и улучшения грыжи межпозвонкового диска, мы должны помнить, что мы должны начать умеренно и, если возможно, с помощью или под наблюдением эксперта.
В любом случае, есть некоторые упражнения, которые выполняются правильно и как указано, Они очень помогают улучшить здоровье., подвижность и даже снижение в некоторых случаях грыжа межпозвоночного диска.
Показатель
Подготовьтесь к упражнениям
Вам всегда должно быть удобно выполнять упражнения, и лучше всего носить удобную одежду, которая не давит на нас и помогает нам правильно потеть..
Поверхность должна быть гладкой и без деформаций, чтобы избежать возможных травм при неправильном выполнении упражнения.. Если в любое время необходимо делать упражнения на полу, se recomienda utilizar una superficie en la que apoyarnos, быть удобными и максимально амортизировать удары по спине.
Сначала упражнения не должны длиться более 10 О 12 минут, постепенно увеличивать в течение недели, вплоть до 40 минут. Работа должна быть выполнена не менее 5 дни в неделю и отдых 1 О 2.
Вы должны осознавать свое дыхание и не прекращать делать это в любое время., попытка вдохнуть воздух через нос и выдохнуть через рот.
Сначала движения будут медленными, но уверенными., пока не проверим дееспособность и эластичность нашего тела. Никогда не делайте резких движений, которые могут привести к травмам в дополнение к тем, которые у нас уже есть..
Упражнения
Вы можете выполнять упражнения дома, в своем темпе и в удобное для вас время, но вы также можете дополнить хорошую таблицу упражнений другими видами деятельности, такими как:
• Стационарный велосипед
• Плавание
• Беговой бассейн. Притворись, что кончишь, но в воде, во избежание удара по спине.
• Пилатес
• Йога
• Estiramientos o “stretching”
• Упражнения на полу
Рекомендуется начинать с умеренной нагрузки, а с упражнений на полу легче начинать рутину..
вольные упражнения
Все упражнения выполняются на полу и для них необходимо подкладывать мягкую поверхность, чтобы не повредить область спины собственным весом..
• Колено к груди. Это упражнение очень эффективно для растяжки нижней части спины.. ты лежишь на спине, обхватите правое колено руками и в положении стоя 45 градусы, аккуратно приближаем к груди. Задержитесь в положении на несколько 5 секунды. Вы возвращаетесь в исходное положение и делаете то же самое с другим коленом.. Сделай это 10 раз с каждым коленом (это называется серия). Вы отдыхаете 20 секунды и ты возвращаешь другую серию, так что пока делай 3.
• сокращение живота. Лицом к земле, согнуть колени под углом 45 градусы, упираясь подошвами ног в землю. Держите обе руки по бокам тела, вытянуты и ладони вниз. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. сделать это во время 15 раз (это сериал) и отдыхает 20 секунды. повторить серию 3 раз.
• Кошачья растяжка. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Голова должна быть обращена к земле. держать 10 секунды и прогните спину вниз, Все, что вы можете, в то время как вы держите голову. держать 10 секунды и остальные 20 секунды. повторить серию 3 раз.