Невооруженным глазом, ваши нижние мышцы спины, возможно, не играют большой роли при беге трусцой или беге, но на самом деле они помогают поддерживать правильную осанку в течение довольно длительного периода времени..
Мышцы поясницы образуют своеобразный корсет, который держит ваш позвоночник в вертикальном положении. Эти мышцы вместе с квадрицепсами, большая ягодичная мышца и подколенное сухожилие создают стабильную и прочную цепь, которая равномерно принимает и распределяет нагрузку во время движения.
Именно поэтому слабость любой из этих мышц приводит к тому, что часть нагрузки ложится на поясницу..
Недоразвитые ягодичные мышцы приводят к повышенной нагрузке на поясницу во время бега., что увеличивает риск травм.
Использование неправильной техники во время бега, может вызвать боль в пояснице. Сделайте слишком длинный шаг, вынуждает вас приземлиться на пятку, и, следовательно, нижняя часть позвоночника испытывает дополнительную нагрузку. Приземляться следует на среднюю часть стопы, чтобы уменьшить силу удара..
Показатель
Боль во время бега
Плохая осанка при беге, может причинить боль. Тремя наиболее распространенными типами боли, с которыми сталкиваются бегуны, являются::
- Боль в пояснице в результате мышечной судороги. Сопровождается тяжестью и скованностью, в некоторых случаях это пульсирует и изнуряет.
- Ощущение колющей боли в пояснице, берущий начало в стопе, может быть симптомом ишиаса или повреждения межпозвонковых дисков.
- Ощущение постоянной скованности и усиливающаяся боль в пояснице во время бега могут свидетельствовать об артрите..
Боль после бега
- Недостаточная физическая подготовка
- Неправильная осанка при беге
- Неправильная техника выполнения
- Избыточный вес
- Плоскостопие
- Неправильная или неудачная спортивная обувь
Может ли бег повредить спину??
Многие тренеры-эксперты придерживаются философии «нет боли — нет результата»., однако они плохо информированы о физиологии травм. Боль говорит нам, что происходит что-то плохое. Если при беге вы начинаете чувствовать усталость мышц спины, Пришло время остановиться, прежде чем вы получите травму.
С другой стороны, вес вашего тела давит на стопу при каждом шаге, метр к метру, в часы. Хотя основную нагрузку берет на себя сустав стопы, лодыжки и колени, все это сильно нагружает позвоночник.
Прежде всего, вы должны выбрать хорошую спортивную обувь, что обеспечивает высокую степень защиты и эффективности. Д, если вы регулярно бегаете, покупайте новую обувь, пока старая не износилась. Быть возможным, бежит по мягкой поверхности.
Постоянное воздействие на позвоночник, приводит к следующим последствиям:
- Структурные изменения межпозвонкового диска
- формирование бугорка (деформации межпозвонковых дисков), грыжа (вывод содержимого диска наружу)
- защемление корешков спинномозговых нервов
В целом, эти процессы связаны со старением организма и опережающим возрастом, но более высокая нагрузка при беге может способствовать ее развитию у молодых людей.
Упражнения, которые помогут вам позаботиться о спине во время бега
Позаботьтесь о спине во время бега, вы должны развивать силу и гибкость мышц, поддерживающих позвоночник. Но, также следует укреплять мышцы бедер и ягодиц, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Мы предлагаем следующее обучение для этой цели:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, как показано на картинке. Убедитесь, что локти находятся строго под плечевыми суставами, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.. Ноги должны оставаться вместе.
Важно не задирать таз, не сгибай колени, с другой стороны, нагрузка на мышцы живота снизится и эффект от выполнения упражнения будет минимальным. Живот должен втянуться и удерживать вас в этом положении в течение 1 минуты.
Затем лягте на бок и приподнимитесь на локте., поднимите бедра и таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 1 минуты. Смените руку и выполните ту же последовательность.
упражнения на гиперэкстензию
Гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и в результате, эффективно укрепляет корсет туловища. Это идеальное упражнение, чтобы позаботиться о спине во время бега..
Для выполнения этого упражнения лягте лицом к тренажеру. Начните с ног за ступнями, руки скрещены на груди., как на картинке. Напряжение ягодиц и мышц спины, поднимите корпус, пока он не образует прямую линию с ногами, затем плавно опустите туловище в исходное положение. Хаз 3 серия 15 повторы.
Более поздние расширения
Лягте на живот в тренажере (Если у вас нет симулятора, можно опереться на плоскую скамью для жима), руками возьмитесь за ручки по бокам, ноги не сгибая и опустив, но не касаясь земли.
Напряжение мышц ягодиц и спины, поднимите бедра, пока они не будут параллельны полу. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Делает 3 серия 15 повторы.
мостик упражнение
Это упражнение требует активации брюшных и поясничных мышц.. Для начала лягте на пол спиной. Согните ноги под углом 90 градусы на коленях, с пятками, твердо стоящими на полу. Руки расположены по бокам тела.
Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию с плечами и коленями.. Сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра. Удерживайте позицию для 5 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Советы по бегу с безопасной спиной
разогреться перед бегом
Позаботьтесь о спине во время бега, тело должно согреться. Разминка включает в себя упражнения для шеи., суставы спины, бедро, колено и лодыжка. Попробуйте отжиматься и прыгать на месте..
работать правильно
Отличный бег напрягая тело. Такое положение способствует избыточному давлению на межпозвонковые диски.. Все тело должно бежать, не только ноги.
Положение тела вертикально, не наклоняйте грудь вперед.
Ждать с нетерпением, не на землю. держи голову прямо. Это поможет сохранить правильную осанку.
Не наступай на пятку, вы можете повредить позвоночник и, скорее всего, у вас будет болеть голова. Передняя часть стопы лучше поглощает нагрузку во время тура.