10 exerciții pentru durerile de spate

The lumbago Este una dintre durerile cele mai frecvent suferite.. Menținerea spatelui flexibil în timp ce este tonifiată este cheia pentru a preveni durerile de spate, deși este adevărat că există anumite exerciții care te pot ajuta să te ușurezi în cazul în care ai probleme cu dureri de spate.

A sta cu spatele blocat este ceva pe cât de comun, pe atât de dureros. De fapt, Durerea de spate este principala cauză de dizabilitate la nivel mondial., mult peste orice alt tip de boală. În cazul Spaniei, constatăm că această lombalgie cronică apare la a 7,9% a bărbaților și a 7,5% Femei.

Această durere poate apărea brusc și poate dura de la o săptămână la trei luni și chiar se poate prelungi în timp., dând astfel naştere unei Vom vorbi despre o serie de exerciții care sunt perfecte pentru a vă ajuta să reduceți durerea și care sunt exerciții foarte recomandate pentru durerea lombară.. Pentru a evita această problemă , ceea ce ar trebui făcut este mobilizează coloana vertebrală, și pentru asta vă aducem exerciții pentru dureri de spate pe care ar trebui să le cunoașteți

Exerciții pentru durerile de spate

În continuare vom vorbi despre diferite exerciții pentru durerile de spate, care trebuie să se adapteze întotdeauna la disconfort. Mai mult, dacă simțiți orice fel de durere când le executați, opriți și consultați imediat un medic.

Întorsătură blândă și relaxantă

1. În primul rând, trebuie să te întinzi pe spate, procedând la îndoirea picioarelor și aducerea genunchilor mai aproape de piept.
2. Apoi treceți un picior peste celălalt și puneți-vă mâinile sub cap., cu coatele pe pământ.
3. Următorul, încet, trebuie să lăsați ambele picioare în lateral, încercând să păstreze umerii care sunt lipiți de pământ. Nu este necesar să ajungi la pământ cu picioarele.
4. Acum va trebui să menții postura pentru câteva 20 secunde și recuperați poziția de pornire foarte încet, amintindu-ți să respiri ușor pe tot parcursul exercițiului.

arcuiți coloana vertebrală

1. Trebuie să stai în patru picioare, iar apoi respiră şi, în timp ce-ți dai drumul, ar trebui să vă rotunjiți spatele, cu abdomenul strâns și capul între umeri.
2. Acum reveniți la poziția inițială relaxând abdomenul.
3. Respirația este la fel de importantă ca și mișcarea în sine, ar trebui să se asigure că este profund și lent.

Deschide spatele și relaxează partea inferioară a spatelui

1. În primul rând, trebuie să stai cu picioarele semiflexate și cu spatele drept., pentru a înclina apoi corpul ușor înainte, curbatând treptat spatele.
2. Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición de “flex”, adică, cu vârfurile degetelor în sus.
3. Apoi va trebui să respiri încet și să-ți verifici mental întregul corp pentru a evita tensiunea. cand esti gata, mentine pozitia pentru 30 secunde.

Sold cu o flexibilitate mai mare

1. Ar trebui să vă întindeți pe spate și să vă puneți mâinile sub cap, făcând coatele să atingă pământul. Mai mult, îndoiți picioarele și lăsați-le să cadă câte una pe fiecare parte, deschizându-le sub formă de carte.
2. În continuare va trebui să lipiți tălpile picioarelor una de cealaltă. Nu ar trebui să vă faceți griji dacă lanțurile nu se deschid prea mult., deoarece flexibilitatea necesită timp.
3. Apoi relaxează-te și respiră încet; și continuă să ocupe funcția pt 30 secunde. Ajută-te cu mâinile să închizi picioarele.

Separați toate vertebrele

1. Îngenunchează-ți stând pe călcâie. Apoi mișcă-ți treptat corpul înainte, sprijinindu-ți pieptul pe picioare, astfel încât mâinile și antebrațele să se sprijine pe podea..
2. Acum va trebui să-ți lași capul între umeri, ținând întinderea pentru câteva 30 secunde.
3. După ce faci asta, te poți ridica încet, rotunjind coloana și repetă din nou.
4. Însoțiți acest moment cu o respirație profundă și lentă., observând cum cutia toracică se umple cu aer.

spatele inferior întins

1. În primul rând, trebuie să te întinzi pe spate, îndoirea picioarelor aducând genunchii mai aproape de piept.
2. Acum îmbrățișează picioarele cu brațele și fă cercuri mici cu genunchii ca masaj pe partea inferioară a spatelui.
3. Trebuie să repetați cercurile de trei ori în fiecare direcție.

lungi spatele

1. Pentru a-l face pe acesta unul dintre exerciții pentru durerile de spate va trebui să stai pe un scaun care să-ți permită să-ți odihnești picioarele pe podea, astfel încât picioarele tale să fie la un unghi de 90 grade.
2. Acum va trebui să lăsați corpul ușor înainte. Ar trebui să încercați să nu folosiți niciun fel de forță, nici cu abdomenul si nici cu muschii spatelui.
3. Respirați adânc și mențineți poziția cel puțin 30 secunde, după care poți recupera poziția verticală.

Ameliorarea blândă a contracturilor

1. Va trebui să te întinzi cu picioarele îndoite și picioarele așezate pe pământ..
2. Acum aduceți piciorul drept la piept trăgând genunchiul cu mâinile spre tine.
3. nu trebuie să forțezi. Dacă simțiți disconfort sau durere, cel mai bine este să te oprești.
4. Acum va trebui să rezisti 30 secunde, coboară și schimbă picioarele.

Scapa de tensiuni

1. În primul rând, trebuie să te întinzi pe spate, îndoiți picioarele și aduceți genunchii mai aproape de piept.
2. Apoi trebuie să le îmbrățișați cu brațele, dar fără forță cu picioarele, ar trebui să fie relaxat.
3. In aceasta pozitie trebuie sa te lasi sa cazi usor intr-o parte, ramanand in aceasta pozitie pt 30 secunde.
4. Pentru a anula postura, vă puteți ajuta brațele pe pământ și vă puteți întinde pe partea opusă..

spatele mai flexibil

1. În primul rând trebuie să stai cu picioarele deschise la lățimea șoldurilor, cu abdomenul strâns și spatele drept.
2. Acum lasă-ți brațele înainte, înclinând capul și aducând treptat mâinile spre pământ.
3. Continuați să rotunjiți coloana, permițând vertebrelor să se separe.
4. Acum îndoiți puțin genunchii și coborâți doar cât puteți, fără a observa tensiunea în picioare sau spate.
5. Acum stai pentru 20 secunde în această poziție și neteziți treptat cu spatele rotund.