10 exerciții pentru durerile de spate

The lumbago Este una dintre durerile cele mai frecvent suferite.. Menținerea spatelui flexibil în timp ce este tonifiată este cheia pentru a preveni durerile de spate, deși este adevărat că există anumite exerciții care te pot ajuta să te ușurezi în cazul în care ai probleme cu dureri de spate.

A sta cu spatele blocat este ceva pe cât de comun, pe atât de dureros. De fapt, Durerea de spate este principala cauză de dizabilitate la nivel mondial., mult peste orice alt tip de boală. En el caso de EspañA, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% a bărbaților și a 7,5% Femei.

Această durere poate apărea brusc și poate dura de la o săptămână la trei luni și chiar se poate prelungi în timp., dando origen así a una lombalgie crónica. Pentru a evita această problemă , ceea ce ar trebui făcut este mobilizează coloana vertebrală, și pentru asta vă aducem exerciții pentru dureri de spate pe care ar trebui să le cunoașteți

Exerciții pentru durerile de spate

apoión te vamos a hablar de diferentes exerciții pentru durerile de spate, care trebuie să se adapteze întotdeauna la disconfort. Además, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.

Torsión suave y relajante

1. En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, procedând la îndoirea picioarelor și aducerea genunchilor mai aproape de piept.
2. Apoi treceți un picior peste celălalt și puneți-vă mâinile sub cap., cu coatele pe pământ.
3. apoión, încet, trebuie să lăsați ambele picioare în lateral, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. Nu este necesar să ajungi la pământ cu picioarele.
4. Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 secunde y recuperar la posición inicial muy despacio, amintindu-ți să respiri ușor pe tot parcursul exercițiului.

arcuiți coloana vertebrală

1. Trebuie să stai în patru picioare, iar apoi respiră şi, în timp ce-ți dai drumul, datorieás redondear la espalda, cu abdomenul strâns și capul între umeri.
2. Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
3. La respiración es tan importante como el propio movimiento, ar trebui să se asigure că este profund și lent.

Deschide spatele și relaxează partea inferioară a spatelui

1. În primul rând, trebuie să stai cu picioarele semiflexate și cu spatele drept., pentru a înclina apoi corpul ușor înainte, curbatând treptat spatele.
2. Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición din “contracta”, adică, cu vârfurile degetelor în sus.
3. Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. cand esti gata, mantéîn pozițieón durabil 30 secunde.

Sold cu o flexibilitate mai mare

1. Datorieás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, făcând coatele să atingă pământul. Además, îndoiți picioarele și lăsați-le să cadă câte una pe fiecare parte, abriéndolas en forma de libro.
2. apoión fragedăás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. Nu ar trebui să vă faceți griji dacă lanțurile nu se deschid prea mult., deoarece flexibilitatea necesită timp.
3. Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición durabil 30 secunde. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.

Separa todas la vévertebrelor

1. colócate de rodillas sentada sobre los talones. Apoi mișcă-ți treptat corpul înainte, sprijinindu-ți pieptul pe picioare, astfel încât mâinile și antebrațele să se sprijine pe podea..
2. Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, ținând întinderea pentru câteva 30 secunde.
3. Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, rotunjind coloana și repetă din nou.
4. Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja torápisică.

spatele inferior întins

1. În primul rând, trebuie să te întinzi pe spate, îndoirea picioarelor aducând genunchii mai aproape de piept.
2. Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
3. Datorieás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.

lungi spatele

1. Pentru a-l face pe acesta unul dintre exerciții pentru durerile de spate delicat, fragedás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un áunghi de 90 grade.
2. Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Datorieás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, nici cu abdomenul si nici cu muschii spatelui.
3. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 secunde, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.

Ameliorarea blândă a contracturilor

1. Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Acum aduceți piciorul drept la piept trăgând genunchiul cu mâinile spre tine.
3. nu trebuie să forțezi. Dacă simțiți disconfort sau durere, la más recomendable es que te detengas.
4. Ahora tendrás que aguantar durante 30 secunde, coboară și schimbă picioarele.

Scapa de tensiuni

1. În primul rând, trebuie să te întinzi pe spate, îndoiți picioarele și aduceți genunchii mai aproape de piept.
2. apoión debes abrazarlas con los brazos, dar fără forță cu picioarele, ar trebui să fie relaxat.
3. En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición durabil 30 secunde.
4. Pentru a anula postura, vă puteți ajuta brațele pe pământ și vă puteți întinde pe partea opusă..

Lumbares más flexibles

1. En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, cu abdomenul strâns și spatele drept.
2. Acum lasă-ți brațele înainte, înclinând capul și aducând treptat mâinile spre pământ.
3. Continuați să rotunjiți coloana, permitiendo que las vértebras se separen.
4. Acum îndoiți puțin genunchii și coborâți doar cât puteți, fără a observa tensiunea în picioare sau spate.
5. Ahora quédate durante 20 secunde în această poziție și neteziți treptat cu spatele rotund.