Biorąc pod uwagę ogromny problem bólu krzyża lub niespecyficznego bólu krzyża, i że jego rozpowszechnienie w populacji jest 80% na pewnym etapie swojego najbardziej aktywnego życia, cuando se encuentra entre los 30 i 55 roczny, es necesario conocer los ćwiczenia na bóle krzyża że, hechos de la manera adecuada, consiguen tener efectos muy positivos sobre el lumbago.
Są zalecanymi ćwiczeniami zarówno profilaktycznymi, jak i rehabilitacyjnymi i readaptacyjnymi, konieczne jest uwzględnienie następującego programu ćwiczeń w przypadku bólu krzyża. Jego celem jest próba ustalenia wzorców ruchowych i ćwiczeń korekcyjnych, oprócz budowania globalnej i stawowej stabilności, która koncentruje się na kręgosłupie, zwiększenie odporności i siły roboczej.
Indeks
głębokie wzmocnienie brzucha
Mięśniem, który jest bardzo ważny pod tym względem do wzmocnienia jest mięsień poprzeczny brzucha, oferując doskonałe wsparcie dolnej części pleców. u wielu ludzi, ten mięsień jest bardzo słaby; a to może prowadzić do bólu w dole pleców, oprócz bólu pleców.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na plecach, następnie umieść małą poduszkę pod głową i ugnij kolana. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i płasko przylegać do podłoża. Następnie rozluźnij górną część ciała i weź głęboki oddech.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de pięć do dziesięciu sekund. Podczas wdechu rozluźnij mięśnie brzucha.. powtórzyć proces 10 czasy.
pochylenia miednicy
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Aby to zrobić, musisz położyć się na plecach i umieścić poduszkę pod głową. Następnie kolana powinny być zgięte, a stopy rozstawione na szerokość bioder., i znajduje się na ziemi. Rozluźnij górną część ciała; i ostrożnie, wciśnij dolną część pleców w ziemię, napinając mięśnie, jak przy wykonywaniu ruchu plastyki brzucha.
Teraz będzie czas, odpychanie się piętami i napiętym brzuchem, unieś miednicę do góry, jest ważny dla generowania impulsu za pomocą mięśni brzucha i pośladków.
Rozciągnięcie dolnej części pleców
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la strefa lędźwiowa, ponieważ będzie kluczem do złagodzenia bólu pleców. Aby to zrobić, uklęknij na czworakach., z kolanami pod biodrami i rękami pod barkami. Musisz upewnić się, że masz kręgosłup w neutralnej pozycji.
Następnie przejdź do ułożenia głowy w jednej linii z kręgosłupem, ramiona do tyłu i łokcie nie zablokowane. Weź głęboki oddech i podczas wydechu powoli przesuwaj obszar pośladków w kierunku pięt. Przytrzymaj odcinek dla 20-30 sekundy. podczas oddychania, połóż swoje ciało z powrotem na czworakach. Haz 6-8 powtórzenia.
Naprzemiennie przeciwne ręce i nogi
Mobilizacja dolnej części pleców jest kluczem do regeneracji odcinka lędźwiowego. Dlatego ważne jest, aby znać ćwiczenia na ból krzyża, aw tym konkretnym przypadku będziesz musiał stanąć na czworakach, upewniając się, że twoje ręce są pod twoimi imionami i że twoje kolana są pod twoimi biodrami. Co więcej, Musisz mieć głowę w jednej linii z kręgosłupem.
Kontynuuj oddychanie głęboko i podczas wydechu, extiende una pierna y el brazo opuesto wyrównać z kręgosłupem. Musisz cały czas utrzymywać kręgosłup w jednej linii, i tak nie pozwolisz na krzywiznę dolnej części pleców. Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekundy, i kiedy wygaśniesz ,dolna część nogi i ramię do podłoża. Będziesz musiał powtórzyć to ćwiczenie 8 a 12 czasy, naprzemiennie z obu stron.
Wzmocnienie brzucha
Ważne jest, aby wzmocnić dolne mięśnie brzucha, ponieważ te mięśnie współpracują z dolną częścią pleców.. Oznacza to, że jeśli dolne mięśnie brzucha są słabe, dolna część pleców może być skurczona; a to może powodować pojawienie się bólu krzyża.
Jeden z ćwiczenia na ból pleców To, co możesz zrobić, to położyć się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Następnie zrób wdech i przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej., i kiedy wygaśniesz, devuelve el pie al suelo. Powtórz to ćwiczenie 6 a 8 razy każdą nogą.
most
Otro de los ćwiczenia na ból pleców que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. To idealne ćwiczenie mobilizujące dolną część pleców.. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder na podłodze.
Kontynuuj, aby wziąć głęboki oddech i podczas wydechu unieś biodra z ziemi aż do ramion, kolana i biodra są w linii prostej. podczas oddychania, musisz opuścić biodra do ziemi; i powtórz proces 8 a 12 czasy.
Muszą być przeprowadzone ćwiczenia na ból dolnej części pleców, które są odpowiednie i dostosowany do cech i potrzeb każdego z pacjentów. W każdym przypadku, Porozmawiamy o serii ćwiczeń, które są idealne, aby pomóc Ci zmniejszyć ból i które są wysoce zalecanymi ćwiczeniami na ból krzyża.. Są miękkie i idealne do zwalczania bólu, chociaż trzeba wiedzieć, czy podczas ich wykonywania odczuwany jest nadmierny ból.
Ćwiczenia na ból krzyża polegają na rozciąganiu mięśni, które zwykle są napięte, gdy występuje ból krzyża, i wzmacnianiu mięśni, które zwykle są słabe.. co może prowadzić do hiperkifozy, hay muchas razones para poder padecer una przewlekły ból krzyża, więc to fizjoterapeuta powinien pokazać, jak należy je prawidłowo wykonywać.
Zanim porozmawiamy o ćwiczeniach, które polecasz, Ważne jest, abyś o tym wiedział przed rozciąganiem należy rozgrzać mięśnie. Nigdy nie rozciągaj się bez rozgrzewki., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Należy również unikać zbytniego rozciągania., ale rób tylko to, co konieczne.