Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífika, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, cuando se encuentra entre los 30 i 55 años de edad, es necesario conocer los ćwiczenia na bóle krzyża że, hechos de la manera adecuada, consiguen tener efectos muy positivos sobre el lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, konieczne jest uwzględnienie następującego programu ćwiczeń w przypadku bólu krzyża. Jego celem jest próba ustalenia wzorców ruchowych i ćwiczeń korekcyjnych, Además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, zwiększenie odporności i siły roboczej.
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głębokie wzmocnienie brzucha
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, oferując doskonałe wsparcie dolnej części pleców. u wielu ludzi, este músculo es muy débył; a to może prowadzić do bólu w dole pleców, Además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i płasko przylegać do podłoża. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de pięć do dziesięciu sekund. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. powtórzyć proces 10 czasy.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización z la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. Następnieón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, i znajduje się na ziemi. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; i ostrożnie, wciśnij dolną część pleców w ziemię, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, unieś miednicę do góry, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Rozciągnięcie dolnej części pleców
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la strefa lędźwiowa, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, z kolanami pod biodrami i rękami pod barkami. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Następnie przejdź do ułożenia głowy w jednej linii z kręgosłupem, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekundy. podczas oddychania, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 powtórzenia.
Naprzemiennie przeciwne ręce i nogi
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lędźwiowy. Dlatego ważne jest, aby znać ćwiczenia na ból krzyża, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, obowiązekás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Kontynuuj oddychanie głęboko i podczas wydechu, extiende una pierna y el brazo opuesto wyrównać z kręgosłupem. Musisz cały czas utrzymywać kręgosłup w jednej linii, tak jakí no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 sekundy, i kiedy wygaśniesz ,dolna część nogi i ramię do podłoża. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 czasy, naprzemiennie z obu stron.
Wzmocnienie brzucha
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déżółć, la parte inferior de la espalda puede estar contraíI; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Jeden z ćwiczenia na ból pleców To, co możesz zrobić, to położyć się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Następnie zrób wdech i przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej., i kiedy wygaśniesz, devuelve el pie al suelo. Powtórz to ćwiczenie 6 a 8 razy każdą nogą.
most
Otro de los ćwiczenia na ból pleców que no puedes dejar de realizar es el llamado “most”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder na podłodze.
Kontynuuj, aby wziąć głęboki oddech i podczas wydechu unieś biodra z ziemi aż do ramion, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. podczas oddychania, obowiązekás bajar tus caderas al suelo; i powtórz proces 8 a 12 czasy.
Muszą być przeprowadzone ćwiczenia na ból dolnej części pleców, które są odpowiednie y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. W każdym przypadku, Porozmawiamy o serii ćwiczeń, które są idealne, aby pomóc Ci zmniejszyć ból i które są wysoce zalecanymi ćwiczeniami na ból krzyża.. Są miękkie i idealne do zwalczania bólu, chociaż trzeba wiedzieć, czy podczas ich wykonywania odczuwany jest nadmierny ból.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déżółć. co może prowadzić do hiperkifozy, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróNica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Zanim porozmawiamy o ćwiczeniach, które polecasz, Ważne jest, abyś o tym wiedział se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Nigdy nie rozciągaj się bez rozgrzewki., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, ale rób tylko to, co konieczne.
