ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋਣ ਦੀ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਆਬਾਦੀ ਵਿੱਚ ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਚਲਨ ਹੈ 80% ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ 30 ਅਤੇ 55 ਇੱਕ ਸਾਲ ਪੁਰਾਣਾ, es necesario conocer los ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਉਹ, ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ, lumbago 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ.

ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਅਤੇ ਰੀਡੈਪਟੇਸ਼ਨ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮੋਟਰ ਪੈਟਰਨ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰਾਤਮਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਗਲੋਬਲ ਅਤੇ ਸੰਯੁਕਤ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ, ਵਧ ਰਹੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਤਾਕਤ.

ਡੂੰਘੇ ਪੇਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ

ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜੋ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਉਹ ਹੈ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਸਮਰਥਨ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਹੁਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੈ; ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ.

ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਫਿਰ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਗੱਦਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ।. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਸਕਿੰਟ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ।. ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ 10 ਵਾਰ.

ਪੇਡੂ ਦੇ ਝੁਕਾਅ

Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਗੱਦੀ ਰੱਖਣਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਅੱਗੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ., ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਥਿਤ. ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖੋ; ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਪੇਟ ਟੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਹੁਣ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ, ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋਣਾ.

ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਖਿਚਾਅ

A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la ਜ਼ੋਨ ਲੰਬਰ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਦਿਓ., ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ.

ਫਿਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਲੂਟੀਲ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ. ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ 20-30 ਸਕਿੰਟ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ. ਹੈਜ਼ 6-8 ਦੁਹਰਾਓ.

ਬਦਲਵੇਂ ਉਲਟ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ

ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲੰਬਰ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਇਸਦੇ ਲਈ ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਖਾਸ ਕੇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਜਾਣਾ ਪਵੇਗਾ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਮ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ. ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, extiende una pierna y el brazo opuesto ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਕਰਨ ਲਈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਵਕਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦਿਓਗੇ. ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ 5-10 ਸਕਿੰਟ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਿਆਦ ਪੁੱਗਦੇ ਹੋ ,ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੋਵੇਗਾ 8 a 12 ਵਾਰ, ਦੋਨੋ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਬਦਲ.

ਪੇਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ

ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਅਤੇ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਦੀ ਦਿੱਖ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.

Uno de los ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਅਭਿਆਸ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ ਹੈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ. ਫਿਰ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਿਆਦ ਪੁੱਗਦੇ ਹੋ, devuelve el pie al suelo. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ 6 a 8 ਹਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵਾਰ.

ਪੁਲ

Otro de los ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਅਭਿਆਸ que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਹੈ।. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ.

ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ; ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ 8 a 12 ਵਾਰ.

ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਉਚਿਤ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਮਰੀਜ਼ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਲੋੜਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ. ਹਰ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ ਜੋ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।. ਉਹ ਦਰਦ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਨਰਮ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਣ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੰਗ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, hay muchas razones para poder padecer una ਪੁਰਾਣੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਹ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਗਰਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਖਿੱਚੋ ਨਾ।, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਣਾ ਹੋਵੇਗਾ।, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਉਹੀ ਕਰੋ ਜੋ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.