Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ 30 ਅਤੇ 55 años de edad, es necesario conocer los ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਉਹ, ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ, lumbago 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮੋਟਰ ਪੈਟਰਨ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰਾਤਮਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, ਵਧ ਰਹੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਤਾਕਤ.
ਸੂਚਕਾਂਕ
ਡੂੰਘੇ ਪੇਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਸਮਰਥਨ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ, este músculo es muy débil; ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਸਕਿੰਟ. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ 10 ਵਾਰ.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilizacióਦਾ n la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. A continuación se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਥਿਤ. ਮੰਤén la parte superior del cuerpo relajada; ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਖਿਚਾਅ
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la ਜ਼ੋਨ ਲੰਬਰ, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥ. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
ਫਿਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. ਮੰਤén el estiramiento durante 20-30 ਸਕਿੰਟ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. ਹੈਜ਼ 6-8 ਦੁਹਰਾਓ.
ਬਦਲਵੇਂ ਉਲਟ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. ਇਸ ਲਈ ਇਸਦੇ ਲਈ ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. ਐਡੇਮáਐੱਸ, ਡਿਊਟੀás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, extiende una pierna y el brazo opuesto ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਕਰਨ ਲਈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, y así no dejarás que la espalda baja se curve. ਮੰਤén la posición durante 5-10 ਸਕਿੰਟ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਿਆਦ ਪੁੱਗਦੇ ਹੋ ,ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 ਵਾਰ, ਦੋਨੋ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਬਦਲ.
ਪੇਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíਅਤੇ; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਅਭਿਆਸ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ ਹੈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ. ਫਿਰ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਿਆਦ ਪੁੱਗਦੇ ਹੋ, devuelve el pie al suelo. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ 6 a 8 ਹਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵਾਰ.
ਪੁਲ
Otro de los ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਅਭਿਆਸ que no puedes dejar de realizar es el llamado “ਪੁਲ”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ.
ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, las rodillas y las caderas se encuentren en líਸਹੀ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਡਿਊਟੀás bajar tus caderas al suelo; ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ 8 a 12 ਵਾਰ.
ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਉਚਿਤ ਹਨ y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. ਹਰ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ ਜੋ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।. ਉਹ ਦਰਦ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਨਰਮ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਣ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਜਾਣਦੇ ਹੋ se deben calentar los músculos antes de estirarlos. ਗਰਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਖਿੱਚੋ ਨਾ।, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. ਸਪੈਗੇਟੀén hay que evitar estirar demasiado, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਉਹੀ ਕਰੋ ਜੋ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
