ਪਿੱਠ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕੀ: ਇੱਕ ਬੈਠੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ, el estréਐੱਸ, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. ਕਿਉਂਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਦ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, aliviamos la tensión ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ disminuyendo la compresión nerviosa. ਐਡੇਮáਐੱਸ, se mejora la circulación ਸੰਗੁínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਠੋਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, dolor y tensión, ਇਥੇí te dejamos 5 ਸਿਖਲਾਈ que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
ਸੂਚਕਾਂਕ
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਏ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਰਵੱਈਆ, ਔਸਤ ਦਰ 'ਤੇ, incluso con respiración. ਲੋ ਐਮás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. ਫਿਰ ਵੀ, ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਇਹ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ, ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, ਫਿਰ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ.
1.- ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, ਇੱਕੋ ਹੀ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ, ਐਮúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensióਦਾ n 5 a 8 ਸਕਿੰਟ, luego relájese.
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ 2 ਓ 3 ਵਾਰ. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los múgl sclesúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 ਸਕਿੰਟ, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਓ 3 ਓ 4 ਦੁਹਰਾਓ.
3.- Ejercicio para la región lumbar
ਏ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ áਦਾ ਕੋਣ 90 ° ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, levántala y repósala sobre la pierna derecha. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬਵਤ ਖਿੱਚੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਨਾਲ.
ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ (ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ), ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ (ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ) ਤੱਕ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. ਦੀ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ 15-20 ਸਕਿੰਟ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ. ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੜੋ.
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲਈ ਫੜੋ 15-20 ਸਕਿੰਟ. ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ 2 a 3 ਵਾਰ.
4.- ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, ਐਮúsculos de la ingle se estiran. ਮੰਤén el estiramiento por 30 ਸਕਿੰਟ. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. ਉੱਚ ਆਰਾਮ ਲਈ, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਹਿਲਾਓ 10-12 ਵਾਰ. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. ਅੰਦੋਲਨ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਮਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
5.- ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦੇ ਨਾਲ
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ 5 ਸਕਿੰਟ, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
ਪੂਰਬírate tanto como te sientas cóਤਰੀਕਾ. ਲਈ ਫੜੋ 5 ਸਕਿੰਟ, luego relájese. ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਹਰ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ 5 ਸਕਿੰਟ, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo ਨਾਲ 5 ਸਕਿੰਟ, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, ਪੇਟ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਮੋਢੇ, brazos, ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਪੈਰ.
ਸਪੈਗੇਟੀén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗ. ਈ.ਐੱਸ útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ
ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ 5 ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਇਸ ਬਿਮਾਰੀ 'ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੜੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. ਸਿਰਹਾਣਾ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਰਮ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਅਤੇ ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਹੈ comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
