Ululu wammbuyo nthawi zambiri umakhala wokhumudwitsa kwambiri. Kupsinjika maganizo, kuvulala kapena opaleshoni ndizinthu zomwe zimayambitsa zochitika za ululu. Kupewa ndi kuchepetsa zokhumudwitsa izi, m'pofunika kuchita masewero olimbitsa msana kutambasula.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. Komabe, los especialistas indican que estirar la espalda con frecuencia y de manera rutinaria, puede traer numerosos beneficios para la salud.
Los ejercicios de estiramiento, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
Antes de realizar cualquier rutina de ejercicios consulta con un especialista, Izi kudzera mu matenda ziwonetsa zomwe zili zoyenera kwambiri kwa inu.
Nthawi zambiri ndikofunikira kuchita kutambasula kwathunthu kwa thupi lathu. Izi zidzatipatsa gawo logwirizana kwambiri, kuwonjezera pa kumasula mavuto ndi kupewa kuvulala kwa minofu. Kutambasula mokwanira kumawongolera mayendedwe athu ndikutikonzekeretsa kuchita masewera olimbitsa thupi.
Kutambasula kwathunthu kumaphatikizapo: m'mbuyo amatambasula, miyendo imatambasula, piramidi imatambasula ndi kutambasula kwa hamstring. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
Mlozera
Importancia de los ejercicios para estirar la espalda
Msana wapangidwa kuti upereke kuyenda ndikuthandizira kulemera kwa thupi lathu. Ichi ndichifukwa chake ndikofunikira kwambiri kuti dongosolo lanu likhale labwino komanso logwira ntchito bwino.. Zochita zolimbitsa thupi zotambasula msana ndi njira yabwino kwambiri yochizira.
Beneficios de estirar la espalda
Zochita zolimbitsa thupi zotambasula msana ndizopindulitsa kupewa kuvulala, ululu, kaimidwe bwino ndi kumasula kukangana kwa minofu. Chifukwa chake izi, tiyenera kuzichita tisanayambe kapena titatha maphunziro aliwonse.
Chizoloŵezi chabwino chotambasula chikhoza kukhalabe kusinthasintha ndi kuchepetsa kupanikizika pamagulu., kuwonjezera pa kuwongolera kuyenda kwa magazi. Zochita zolimbitsa thupi zotambasula msana ndi njira yotenthetsera minofu musanayambe ntchito iliyonse yolimbitsa thupi.
The 6 mejores ejercicios para estirar la espalda y mantenerla saludable
Ngati mukufuna kuti msana wanu ukhale wathanzi kapena kungochepetsa ululu womwe umabwera chifukwa cha tsiku lotopetsa, kuchita masewera olimbitsa thupi kutambasula msana wanu kudzakuthandizani kwambiri.
Simufunikanso kupita ku masewera olimbitsa thupi, izi 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cómodo, con una superficie suave. Estar relajado y tranquilo al hacer los ejercicios es muy importante, podrás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. Estiramiento lateral en barra
Usando un tubo o soporte vertical, colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte, sostén el soporte con tu mano derecha por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
Ndi mapazi anu pamodzi ndi miyendo yanu molunjika, tambasulani mbali yonse yamanja ya thupi lanu kumbali imodzi., kusuntha chiuno mbali imodzi, tambasulani momwe mungathere ndikugwira malo amenewo 20 a 30 masekondi. Bwerezani mbali inayo.
2. Pose de camello
Pamwamba pamatope, gwadirani ndi kukweza chifuwa chanu mmwamba, kutambasula msana. Mutu wanu uyenera kuyang'ana mmwamba osauponya mmbuyo. Ndi manja anu atatambasula kumbuyo, khudzani zidendene za mapazi anu.
Khalani pamalo amenewo 30 masekondi, después regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. Este ejercicio estira la parte baja de la espalda, ayuda a estirar los gemelos y mejora los estiramientos isquiotibiales.
3. Estiramientos isquiotibiales
Siéntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. Baja el torso y toca los talones con tus manos sin flexionar las piernas. Tu barbilla debe pegar en tus piernas. Gwirani malo a 30 segundos y repite nuevamente.
4. Estiramientos laterales
Imirirani molunjika ndi kutambasula miyendo yanu m'lifupi mwa mapewa anu. Kwezani manja anu ndikulumikiza manja anu kulumikiza zala zanu. Ndi manja anu pamwamba pa mutu wanu, tsamira thunthu lanu kumanja kwa 30 masekondi kenako kumanzere.
5. Kuyika kwa mphaka
Ikani mawondo anu ndi manja anu molunjika pansi kapena pamphasa (Chithunzi a). Sungani msana wanu molunjika ndi nkhope yanu ikuyang'ana kutsogolo. Kenako gwiritsitsani chibwano chanu pachifuwa chanu ndikuwerama pang'onopang'ono msana wanu (Chithunzi B). Khalani pamalo aliwonse mozungulira 15 masekondi ndikuchita kubwereza kangapo.
6. Estiramiento dorsal
Imani ndi miyendo yowongoka ndi mapewa m'lifupi motalikirana, kwezani dzanja lanu lamanja mmwamba osapinda chigongono chanu. Pindani mkono wanu wakumanzere kumbuyo kwa mutu wanu ndikugwira chigongono cha dzanja lanu lamanja osamasula. Kokani modekha kukhutu.
Gwirani malo mpaka mutamva kugwedezeka kwa mapewa anu, kupendekera thunthu kumanzere. Tsopano ndi mkono wina. Mukhoza kubwereza kangapo, yesetsani kukhala ndi udindo umenewu momwe mungathere.
Recomendaciones para realizar estiramientos de espalda
Ngakhale zikuwoneka zosavuta kuchita, njira yomwe imagwiritsidwa ntchito ndi yofunika kuti mupeze zotsatira zokhutiritsa. Nazi malingaliro ena, zomwe mungatsatire kuti mutambasule bwino.
- Chitani masewera olimbitsa thupi pang'onopang'ono komanso pamalo abwino
- Pumani mwachibadwa
- Pumani mpweya panthawi yotambasula ndikupuma musanayambe kutambasula
- Ngati ululu ukuwonjezeka, suspenda los estiramientos
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- Estírese sin sentir dolor, hágalo suavemente hasta el punto de leve tensión
- Realice de 3 a 5 kutambasula, con una duración de 10 a 20 segundos cada uno
- Osachulukitsa kuchuluka kwa kubwereza mwachangu, yembekezerani kusinthasintha
- Chitani zotambasula 2 a 3 nthawi pa sabata
- Nthawi yolimbikitsidwa kwambiri yochita chizolowezi chotambasula, ndi chinthu choyamba m'mawa