Chifukwa cha vuto lalikulu la kuvutika ndi lumbago kapena kupweteka kwapang'onopang'ono kosaneneka, ndi kuti kufalikira kwake mwa anthu kuli 80% pa nthawi ina ya moyo wawo wokangalika kwambiri, pamene inu muli mwa 30 ndi 55 chaka chimodzi, es necesario conocer los masewera olimbitsa thupi opweteka otsika kuti, anachita njira yoyenera, amatha kukhala ndi zotsatira zabwino kwambiri pa lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, siendo para ello necesario tener en cuenta el siguiente programa de ejercicios para lumbalgia. El objetivo del mismo es tratar de establecer los patrones motores y ejercicios correctivos, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, aumentando la resistencia y trabajando la fuerza.
Mlozera
Kulimbitsa m'mimba mozama
Minofu yomwe ili yofunika kwambiri pankhaniyi kulimbitsa ndi transversus abdominis., kupereka chithandizo chachikulu chakumbuyo chakumbuyo. mwa anthu ambiri, minofu iyi ndi yofooka kwambiri; ndipo izi zingayambitse kupweteka kwa msana, kuphatikizapo kupweteka kwa msana.
Kuti muchite izi muyenera kugona chagada, kuti ndiye ikani katsamiro kakang'ono pansi pamutu ndikuweramitsa mawondo. Mapazi ayenera kukhala motalikirana m'chiuno-m'lifupi ndikuyikidwa pansi. Kenaka sungani thupi lanu lakumtunda ndikupuma kwambiri.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de masekondi asanu mpaka khumi. Pamene mukukoka mpweya, lolani kuti minofu ya m'mimba yanu ipumule.. bwerezani ndondomekoyi 10 nthawi.
kupendekeka kwa pelvic
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Kuti muchite izi muyenera kugona chagada ndikuyika khushoni pansi pamutu panu. Kenako, mawondo ayenera kupindika ndipo mapazi azikhala motalikirana m'chiuno., y situados en el suelo. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; y con cuidado, aplasta la espalda baja contra el suelo, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, impulsar tu pelvis hacia arriba, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Kutambasula m'munsi kumbuyo
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Kuti muchite izi, gwadirani zonse zinayi., mawondo anu pansi pa chiuno ndi manja anu pansi pa mapewa anu. Muyenera kuwonetsetsa kuti msana wanu ulibe ndale.
Kenako sunthani kuti muyike mutu molingana ndi msana, ndi mapewa kumbuyo komanso osatseka zigongono. Tengani mpweya wozama ndipo pamene mukutulutsa mpweya, pang'onopang'ono sunthani malo anu a gluteal ku zidendene zanu.. Gwirani kutambasula kwa 20-30 masekondi. pamene mukupuma, bwezerani thupi lanu pa zinayi zonse. kupanga 6-8 kubwerezabwereza.
Mikono ndi miyendo yosiyana
Kulimbikitsana kwa m'munsi kumbuyo ndikofunika kwambiri kuti mukwaniritse kuchira kwa lumbar. Ichi ndichifukwa chake ndikofunikira kudziwa zolimbitsa thupi zowawa m'mbuyo, ndipo pa nkhani imeneyi muyenera kukwera pa zinayi zonse, onetsetsani kuti manja anu ali pansi pa mayina anu ndipo mawondo anu ali pansi pa chiuno. Ndi chiyaninso, muyenera kukhala ndi mutu wanu molingana ndi msana wanu.
Yambani kupuma mozama komanso pamene mukutulutsa mpweya, extiende una pierna y el brazo opuesto kuti agwirizane ndi msana. Muyenera kusunga msana wanu nthawi zonse, kotero kuti musalole kuti m'munsi mmbuyo pamapindikira. Gwirani malo a 5-10 masekondi, ndi pamene mukumwalira ,m'munsi mwendo ndi mkono pansi. Muyenera kubwereza izi 8 a 12 nthawi, kusinthasintha mbali zonse.
Kulimbitsa mimba
Ndikofunika kulimbikitsa minofu ya m'munsi mwa m'mimba chifukwa minofuyi imagwira ntchito mogwirizana ndi msana.. Izi zikutanthauza kuti ngati minofu ya m'munsi ya m'mimba ili yofooka, kumunsi kumbuyo kungakhale kolimba; ndipo izi zingayambitse maonekedwe a ululu wochepa.
M'modzi mwa zolimbitsa thupi zowawa Chomwe mungachite ndikugona chagada ndi mawondo anu akuwerama ndipo mapazi anu ali pansi.. Kenako pumani ndikubweretsa bondo lanu limodzi pachifuwa chanu., ndi pamene mukumwalira, devuelve el pie al suelo. Bwerezani izi 6 a 8 nthawi ndi mwendo uliwonse.
mlatho
Ena mwa zolimbitsa thupi zowawa que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ichi ndi ntchito yabwino kulimbikitsa msana. Kuti muchite izi muyenera kugona chagada, mawondo opindika ndi mapazi motalikirana m’chuuno mwake pansi.
Tengani mpweya wozama ndipo pamene mukutulutsa mpweya kwezani chiuno chanu pansi mpaka mapewa anu, mawondo ndi ziuno zili mu mzere wowongoka. pamene mukupuma, muyenera kutsitsa chiuno chanu pansi; ndi kubwereza ndondomekoyi 8 a 12 nthawi.
Iwo ayenera kuchitidwa ejercicios para el dolor lumbar que sean apropiados y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Mwanjira ina iliyonse, te vamos a hablar de una serie de ejercicios que son perfectos para poder ayudarte a reducir los dolores y que son ejercicios lumbalgia muy recomendables. Son suaves y perfectos para combatir el dolor, si bien hay que saber que si se experimenta un dolor excesivo al realizarlos.
Zochita zolimbitsa thupi zopweteka m'munsi zimagwira ntchito mwa kutambasula minofu yomwe nthawi zambiri imakhala yolimba pamene pali ululu wochepa wa msana ndi kulimbikitsa minofu yomwe imakhala yofooka.. kuphatikiza apo, hay muchas razones para poder padecer una kupweteka kwapang'onopang'ono kwanthawi yayitali, choncho ayenera kukhala physiotherapist amene amasonyeza mmene ayenera kuchitidwa molondola.
Tisanalankhule za masewera olimbitsa thupi omwe timalimbikitsa, Ndikofunika kuti mudziwe zimenezo minofu iyenera kutenthedwa musanayambe kutambasula. Kutambasula sikuyenera kuchitika popanda kutenthetsa., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Muyeneranso kupewa kutambasula kwambiri., koma citani coyenera.