Tikamalankhula za kuchita masewera olimbitsa thupi kulimbitsa ndi kukonza herniated chimbale, Tiyenera kukumbukira kuti tiyenera kuyamba pang'onopang'ono komanso ngati n'kotheka ndi chithandizo kapena kuyang'aniridwa ndi katswiri..
Komabe, Pali masewero olimbitsa thupi omwe amachitidwa moyenera komanso momwe akusonyezera, Ndiwothandiza kwambiri kuti ukhale wathanzi., kuyenda komanso ngakhale kuchepa nthawi zina ululu wa herniated disc.
Mlozera
Konzekerani masewera olimbitsa thupi
Nthawi zonse muyenera kukhala omasuka kuchita masewera olimbitsa thupi ndipo ndi bwino kuvala zovala zabwino zomwe sizimatipanikiza komanso kutithandiza kutuluka thukuta moyenera..
Pamwamba payenera kukhala yosalala komanso yopanda mapindikidwe kuti mupewe kuvulala komwe mungakhale mukuchita molakwika.. Ngati nthawi iliyonse m'pofunika kuchita masewera olimbitsa thupi pansi, tikulimbikitsidwa kugwiritsa ntchito malo otsamirapo, kukhala omasuka ndi kuletsa zotsatira kumbuyo momwe ndingathere.
Poyamba machitidwe sayenera kupitirira kuposa 10 O 12 mphindi, kuonjezera pang’onopang’ono sabata yonse, mpaka ngakhale 40 mphindi. Ntchitoyo iyenera kuchitidwa osachepera 5 masiku pa sabata ndi kupuma 1 O 2.
Muyenera kudziwa kupuma ndipo musasiye kuchita nthawi iliyonse, kuyesa kulowetsa mpweya kudzera m'mphuno ndikuwuphulitsa kudzera mkamwa.
Mayendedwe adzakhala pang'onopang'ono koma ndithudi poyamba., kufufuza mphamvu ndi elasticity wa thupi lathu. Osapanga mayendedwe adzidzidzi omwe angayambitse kuvulala kuphatikiza zomwe tili nazo kale.
Maphunziro
Mutha kuchita masewera olimbitsa thupi kunyumba., pa liwiro lanu komanso pa nthawi yomwe ikuyenerani inu, koma mutha kumalizanso tebulo labwino la masewera olimbitsa thupi ndi zochitika zina monga:
• Njinga yokhazikika
• kusambira
• Dziwe lothamanga. Yezerani kuthamanga koma m'madzi, kupewa kukhudza kumbuyo.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “stretching”
• Zochita zapansi
Ndikoyenera kuti muyambe pang'onopang'ono komanso ndi masewera olimbitsa thupi pansi ndizosavuta kuyamba chizolowezi.
masewera apansi
Zochita zonse zimachitidwa pansi ndipo kwa iwo ndikofunikira kuyika malo opindika kuti musawononge malo akumbuyo ndi kulemera kwanu..
• Bondo mpaka pachifuwa. Zochita izi ndizothandiza kwambiri potambasula msana.. wagona chagada, mumagwira bondo lakumanja ndi manja anu ndi malo a 45 madigiri, ife mokoma tikubweretsa izo pafupi ndi chifuwa. Gwirani malo pafupifupi 5 masekondi. Mubwereranso kumayambiriro ndikuchita chimodzimodzi ndi bondo lina. Chitani izo 10 nthawi ndi bondo lililonse (izi zimatchedwa mndandanda). inu mupumula 20 masekondi ndipo mubwereranso mndandanda wina, kotero mpaka kuchita 3.
• Kutsekula m'mimba. Yang'anani pansi, Maondo anu pa ngodya 45 madigiri, kuika zidendene za mapazi pansi. Sungani mikono yonse kumbali zonse za thupi, anatambasula ndi manja pansi. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. chitani nthawi 15 nthawi (izi ndi mndandanda) ndi kupumula 20 masekondi. bwerezani mndandanda 3 nthawi.
• Kutambasula kwa mphaka. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Mutu uyenera kuyang'ana pansi. kusunga 10 masekondi ndi kupindika msana wanu pansi, zonse zomwe mungathe, pamene mukukweza mutu wanu. kusunga 10 masekondi ndi kupuma ena 20 masekondi. bwerezani mndandanda 3 nthawi.