Diso lamaliseche, minofu ya m'munsi mwa msana wanu ingawoneke ngati sikutenga gawo lalikulu pothamanga kapena kuthamanga, koma zoona zake n’zakuti zimenezi zimathandiza kukhalabe ndi kaimidwe koyenera kwa nthawi yaitali ndithu.
Minofu ya m'munsi kumbuyo imapanga mtundu wa corset, zomwe zimapangitsa kuti msana wanu ukhale wowongoka. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, gluteus maximus ndi hamstring amapanga dera lokhazikika komanso lolimba lomwe limalandira ndikugawa mofanana katundu pakuyenda..
Ndicho chifukwa chake kufooka kwa minofu iliyonseyi kumabweretsa kuti gawo la katunduyo limagwera kumbuyo kwapansi..
Kusakhazikika kwa minofu ya gluteal kumabweretsa kupsinjika kwam'munsi kumbuyo pakuthamanga, zomwe zimawonjezera chiopsezo cha kuvulala.
Kugwiritsa ntchito njira yolakwika yoyendetsera, zingayambitse kupweteka kwa msana. Tengani sitepe yayitali kwambiri, zimakukakamizani kuti mutsike pachidendene ndipo chifukwa chake msana wam'munsi umakhala ndi nkhawa. Kutera kuyenera kuchitidwa pakati pa phazi kuti muchepetse mphamvu.
Mlozera
Ululu wodziwika pothamanga
Kupeza kaimidwe kosauka pothamanga, zingayambitse ululu. Mitundu itatu yodziwika kwambiri ya zowawa zomwe othamanga amakumana nazo ndi:
- Ululu m'munsi mmbuyo chifukwa cha kupweteka kwa minofu. Kuphatikizidwa ndi kulemera ndi kuuma, nthawi zina zimakhala zopweteka komanso zofooketsa.
- Kumva kupweteka kwapweteka m'munsi mwa msana wanu, kuyambira phazi, akhoza kukhala chizindikiro cha sciatica kapena kuwonongeka kwa intervertebral discs.
- Kumva kuuma kosalekeza ndi kuwonjezeka kwa ululu m'munsi mwa msana paulendo kungasonyeze nyamakazi.
Ululu wodziwika pambuyo pothamanga
- Kukonzekera kwakuthupi kosakwanira
- Maonekedwe olakwika pothamanga
- Njira yolakwika yochitira
- Kunenepa kwambiri
- Mapazi athyathyathya
- Nsapato zamasewera zolakwika kapena zomwe zatha
Kuthamanga kumandipweteka msana?
Ophunzitsa akatswiri ambiri amakhalabe ndi malingaliro akuti "palibe zowawa, palibe zotsatira", komabe samadziwitsidwa molakwika mu physiology ya kuvulala. Ululu umatiuza kuti chinachake choipa chikuchitika. Ngati minofu yanu yam'mbuyo imayamba kumva kutopa pamene mukuthamanga, ndi nthawi yoti muyime musanavulale.
Mbali inayi, kulemera kwa thupi lanu kuli kukanikiza phazi ndi sitepe iliyonse, mita kwa mita, nthawi ya maola. Ngakhale katundu wamkulu amatengedwa ndi phazi olowa, bondo ndi mawondo, zonsezi zimayika kupsinjika kwakukulu pa msana.
Choyambirira, muyenera kusankha nsapato zabwino zamasewera, zomwe zimapereka chitetezo chokwanira komanso kuchita bwino. NDI, ngati mumathamanga pafupipafupi, dzigulireni nsapato zatsopano zisanathe zakale. Kuti zitheke, imadutsa pamtunda wofewa.
Kukhudza kosalekeza pa msana, kumabweretsa zotsatira zotsatirazi:
- Kusintha kwadongosolo mu intervertebral disc
- Kupanga kwa bampu (kuwonongeka kwa intervertebral discs), chophukacho (kutulutsa kwa disc zomwe zili kunja)
- Kutsina mizu ya mitsempha ya msana
Nthawi zambiri, njirazi zimagwirizana ndi kukalamba kwa thupi ndi ukalamba, koma katundu wokulirapo akamathamanga amatha kuthandizira kukula kwake mwa achinyamata.
Zochita zolimbitsa thupi zomwe zingakuthandizeni kusamalira msana wanu mukathamanga
Kusamalira msana wanu pothamanga, muyenera kukulitsa mphamvu ndi kusinthasintha kwa minofu yomwe imathandizira msana. Koma, minofu ya ntchafu ndi matako iyeneranso kulimbikitsidwa kuti muchepetse katundu kumunsi kumbuyo.
Tikupereka zotsatirazi maphunziro pachifukwa ichi:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, monga momwe chithunzi chikusonyezera. Onetsetsani kuti muyike zigongono m'munsi mwa mapewa kuti mupewe kupanikizika kosayenera pamapewa. Mapazi ayenera kukhala pamodzi.
Ndikofunika kuti musanyamule chiuno, kapena kupinda mawondo, mwinamwake, katundu pa minofu ya m'mimba adzachepa ndipo zotsatira za kuchita masewera olimbitsa thupi adzakhala ochepa. Mimba iyenera kubwerera ndikukugwirani motere 1 miniti.
Kenako gonani m’mbali mwanu ndikudzikweza pa chigongono chimodzi, kwezani chiuno ndi chiuno kuti thupi lanu lipange mzere wowongoka. Gwirani malo awa 1 miniti. Sinthani dzanja lanu ndikutsatira ndondomeko yomweyo.
Zochita za Hyperextension
Kuchita masewera olimbitsa thupi kwa hyperextension kumapanga katundu pa gulu lonse la minofu m'dera la lumbar, ndipo chifukwa chake, bwino kulimbitsa thunthu corset. Ndi masewera olimbitsa thupi abwino kuti musamalire msana wanu mukathamanga.
Kuti muchite izi, khalani pansi moyang'anizana ndi simulator. Yambani ndi miyendo kumbuyo anawoloka manja amasiya pachifuwa, monga m'chifanizo. Kumangitsa matako ndi minofu yakumbuyo, kwezani thupi mpaka lipange mzere wowongoka ndi miyendo, kenako tsitsani thunthulo pang'onopang'ono pamalo ake oyamba. kupanga 3 mndandanda wa 15 kubwerezabwereza.
Zowonjezera zam'mbuyo
Gona pamimba panu kwa simulator (Ngati mulibe simulator, mukhoza kutsamira pa lathyathyathya atolankhani benchi), ndi manja anu gwira zogwirira m'mbali, miyendo popanda kupinda ndi kutsitsa, koma osakhudza pansi.
Kulimbitsa gluteal ndi kumbuyo minofu, kwezani chiuno mpaka zifanane ndi pansi. Imani pang'ono ndikubwerera kumalo oyambira. Zimapanga 3 mndandanda wa 15 kubwerezabwereza.
Kuchita masewera olimbitsa thupi
Zochita izi zimafuna kuyambitsa minofu ya m'mimba ndi lumbar. Kuyamba kugona pansi ndi msana. Pindani miyendo yanu pa ngodya ya 90 madigiri pa mawondo, ndi zidendene zolimba pansi. Manja ali m'mbali mwa thupi.
Kwezani chiuno mpaka thupi lanu lipange mzere wowongoka ndi mapewa anu ndi mawondo.. Kanikizani glutes pamene mukukweza m'chiuno. Gwirani malo a 5 masekondi kenako ndikubwerera kumalo oyambira.
Malangizo othamanga ndi msana wotetezeka
Muzitenthetsa musanayambe kuthamanga
Kusamalira msana wanu pothamanga, thupi liyenera kutentha. Kutentha kumaphatikizapo kuchita masewera olimbitsa thupi pakhosi, zolumikizira kumbuyo, chiuno, bondo ndi bondo. Yesani kuchita zokankha ndi kudumpha pamalopo.
Thamangani bwino
Ambiri amathamanga thupi. Udindo uwu umathandizira kupanikizika kwambiri pa intervertebral discs. Thupi lonse lizithamanga, osati miyendo yokha.
Malo a thupi ndi ofukula, osatsamira pachifuwa chanu kutsogolo.
Yang'anani kutsogolo, osati pansi. Sungani mutu wanu mowongoka. Izi zidzathandiza kukhala ndi kaimidwe koyenera..
Osaponda chidendene, mutha kuwononga msana ndipo mwina mutha kudwala mutu. Kutsogolo kumayamwa bwino katunduyo paulendo.