Gitt det store problemet med å lide av korsryggsmerter eller uspesifikke korsryggsmerter, og at dens utbredelse i befolkningen er 80% på et tidspunkt i ditt mest aktive liv, når du er mellom 30 og 55 år gammel, es necesario conocer los øvelser for korsryggsmerter at, gjort på riktig måte, klarer å ha svært positive effekter på lumbago.
De er anbefalte øvelser både for forebygging og for rehabilitering og gjentilpasning, være nødvendig å ta hensyn til følgende treningsprogram for korsryggsmerter. Målet er å prøve å etablere motoriske mønstre og korrigerende øvelser, i tillegg til å bygge global og leddstabilitet som er fokusert på ryggraden, øke motstanden og arbeidsstyrken.
Indeks
dyp magestyrking
En muskel som er svært viktig i denne forbindelse for å styrke er transversus abdominis, gir god støtte til korsryggen. hos mange mennesker, denne muskelen er veldig svak; og dette kan føre til korsryggsmerter, i tillegg til korsryggsmerter.
For å utføre denne øvelsen må du ligge på ryggen, legg deretter en liten pute under hodet og bøy knærne. Føttene skal være i hoftebreddes avstand og flatt på bakken. Hold deretter overkroppen avslappet og pust dypt.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de fem til ti sekunder. Når du inhalerer, la magemusklene slappe av.. gjenta prosessen 10 ganger.
bekkenvipper
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. For å gjøre dette må du ligge på ryggen og legge en pute under hodet. Deretter skal knærne bøyes og føttene i hoftebreddes avstand., og ligger på bakken. Hold overkroppen avslappet; og forsiktig, press korsryggen ned i bakken, trekker sammen musklene som om du gjør en mageplastikk.
Nå vil tiden være inne, driver deg selv med hælene og med magen sammentrukket, skyv bekkenet opp, er viktig for å generere impulsen med mage- og setemuskulaturen.
Strekk nedre rygg
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbal, siden det vil være nøkkelen til å lindre ryggsmerter. For å gjøre dette, knel på alle fire., med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Du må sørge for at du har ryggraden i nøytral posisjon.
Gå deretter videre til å plassere hodet på linje med ryggraden, skuldre tilbake og albuer ikke låst. Ta et dypt pust, og mens du puster ut sakte flytt seteområdet mot hælene. Hold strekningen for 20-30 sekunder. mens du puster, legg kroppen tilbake på alle fire. Haz 6-8 repetisjoner.
Veksle motsatte armer og ben
Mobilisering av korsryggen er nøkkelen til å oppnå korsryggen. Derfor er det viktig å kunne øvelser for korsryggsmerter for det, og for dette spesielle tilfellet må du gå på alle fire, pass på at hendene er under navnene dine og at knærne er under hoftene. Hva mer, Du må ha hodet på linje med ryggraden.
Fortsett med å puste dypt og mens du puster ut, extiende una pierna y el brazo opuesto å justere med ryggraden. Du må holde ryggraden på linje hele tiden, og så vil du ikke la korsryggen bøye seg. Hold posisjonen for 5-10 sekunder, og mens du utløper ,underben og arm til bakken. Du må gjenta denne øvelsen 8 en 12 ganger, vekslende på begge sider.
Styrking av magen
Det er viktig å styrke de nedre magemusklene fordi disse musklene jobber sammen med korsryggen.. Dette betyr at hvis de nedre magemusklene er svake, korsryggen kan være sammentrukket; og dette kan føre til utseende av korsryggsmerter.
Uno de los øvelser for korsryggsmerter Det du kan gjøre er å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Pust deretter inn og før et av knærne mot brystet., og mens du utløper, devuelve el pie al suelo. Gjenta denne øvelsen 6 en 8 ganger med hvert ben.
broen
Otro de los øvelser for korsryggsmerter que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Dette er en ideell øvelse for å mobilisere korsryggen.. For å utføre denne øvelsen må du ligge på ryggen, med knærne bøyd og føttene i hoftebreddes avstand på gulvet.
Fortsett å ta et dypt pust og mens du puster ut, løft hoftene fra bakken til skuldrene, knær og hofter er i en rett linje. mens du puster, du må senke hoftene til bakken; og gjenta prosessen 8 en 12 ganger.
De må gjennomføres øvelser for korsryggsmerter som er passende og tilpasset hver enkelt pasients egenskaper og behov. I alle fall, Vi skal snakke om en serie øvelser som er perfekte for å hjelpe deg med å redusere smerte og som er sterkt anbefalte øvelser for korsryggsmerter.. De er myke og perfekte for å bekjempe smerte, selv om det er nødvendig å vite at hvis overdreven smerte oppleves når du utfører dem.
Øvelser for korsryggsmerter fungerer ved å strekke ut musklene som normalt er stramme når det er smerter i korsryggen og styrke musklene som har en tendens til å være svake.. i tillegg, hay muchas razones para poder padecer una kroniske korsryggsmerter, så det bør være fysioterapeuten som viser hvordan de skal gjøres riktig.
Før du snakker om øvelsene du anbefaler, Det er viktig at du vet det musklene bør varmes opp før tøying. Strekk aldri ut uten å varme opp., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Du må også unngå å tøye for mye., men gjør bare det som er nødvendig.